Es verdad que cumplir con nuestros requerimientos diarios de proteína, carbohidratos y grasas, puede resultar caro, por lo tanto le voy a dar una lista de alimentos que pueden incluir para ayudarles a su economía, y que sigan con su meta de transformación física.
Aunque de país a país, incluso de estado a estado, varían los precios y los alimentos que se encuentran, trataren de escoger y ver cual es mas viable para ustedes, por ejemplo en donde yo vivo, puedo conseguir a muy buen precio una mezcla de mariscos llamada ''mariscada'' es muy alto en proteína y aparte barato, incluso alguna veces me sale mejor que comprar pechuga de pollo, así que dense una vuelta por los supermercados de su localidad y elijan inteligentemente. Tampoco daré el precio ya de que de lugar a lugar varia, incluso con el tiempo pueden subir o bajar, pero les garantizo que son alimentos baratos y fáciles de conseguir.
También les dejare tablas nutricionales, quizás ustedes la encuentren diferente, pero la pueden usar de guía. No cambiara mucho.
Tratare de poner los alimentos con mejor calidad de proteína, es decir que complete el perfil de aminoácidos, pero recuerden que siempre pueden complementar con otros alimentos, es decir si comen grenetina que es pura proteína de baja calidad, pueden completarlo con claras de huevo o pechuga de pollo que es proteína de la mejor calidad.
Todo es por porción de 100Grs
1.Frijoles Negros - Fibra-6.9
Grasa 0,29g
Carbh 16,56g
Prot 6,03g
2. Frijoles Pintos - Fibra-15.5
Grasa 1,23g
Carbh 62,55g
Prot 21,42g
3. Lentejas Fibra - 30.5
Grasa 1,06g
Carbh 60,08g
Prot 25,8g
4. Soya - Fibra - 9.3, esta la pueden combinar con algún alimento de su preferencia una vez hervida, personalmente lo combino con atún, o pueden ponerle una mezcla de verduras, para hacerla mas apetitosa.
Grasa 19,9 g
Carbh 30,2 g
Prot 36,5 g
5. Garbanzos - Fibra 8.6
Grasa 2,99g
Carbh 29,98g
Prot 9,54g
6. Levadura de cerveza - Fibra 18
Grasa 5g
Carbh 22g
Prot 45g
Grasa 4.78g
Carbh 3.3g
Prot 8.08g
Grasa 10,61g
Carbh 1,12g
Prot 12,58g
Grasa 9.4g
Carbh 25,10
Prot 50,40g
13 Atún, al igual que la Sardina es mucho mejor si lo encuentran al natural.
Grasa 4,62g
Carbh0g
Prot 23,87g
14. Aguacate o Palta - Fibra- , depende de la temporada es muy bueno para añadir grasas a nuestra dieta. Fibra - 6,7 g
Grasa 14,66g
Carbh 8,53g
Prot 2g
15. Arroz Fibra - 0,4 g Pues no hace falta que lo diga este alimento es barato en la mayoría de países.
Grasa 0,28g
Carbh 27,9g
Prot 2,66g
Grasa 13
Carbh 2.5
Prot 14.5
Grasa 5g
Carbh 22g
Prot 45g
7.Yogurth Griego, la tabla nutricional de este puede variar demasiado así que no la pondré, pero personalmente consigo envases de este a $0.7 dolares y tiene 10grs de proteína.
8. Tofu, este alimento queda muy bien pero acompañado de otras comidas, yo se lo pongo a mis ensaladas y antes lo pongo un rato a fuego bajo y queda riquisimo.
Grasa 4.78g
Carbh 3.3g
Prot 8.08g
9. Pasta, esta también puede variar así que solo la dejare como opción, es alta en carbohidratos, y algunas lo son en fibra como las integrales. Perfecta para tus días de realimentación debido a su índice glucemico.
10. Bistec de res, este lo pueden pedir el mas barato en su carnicería, simplemente quítenle todo el gordo o pellejo de los bordes, y pueden contarlo como bistec magro. Alto en proteína.
11. Huevo, alimento estrella que no puede faltar, ya sea solo las claras o también la yema para algo de grasa. Aproximadamente cada clara de huevo tiene 3 gramos de proteína y equivale a 30grs, puede cambiar debido al tamaño del huevo pero es un aproximado.
Grasa 10,61g
Carbh 1,12g
Prot 12,58g
12. Sardina, este alimento es muy barato, y lo es mas si se compra al natural y no enlatada.
Grasa 9.4g
Carbh 25,10
Prot 50,40g
13 Atún, al igual que la Sardina es mucho mejor si lo encuentran al natural.
Grasa 4,62g
Carbh0g
Prot 23,87g
14. Aguacate o Palta - Fibra- , depende de la temporada es muy bueno para añadir grasas a nuestra dieta. Fibra - 6,7 g
Grasa 14,66g
Carbh 8,53g
Prot 2g
15. Arroz Fibra - 0,4 g Pues no hace falta que lo diga este alimento es barato en la mayoría de países.
Grasa 0,28g
Carbh 27,9g
Prot 2,66g
16 Queso Ricotta o Requesón - En algunos países puedes conseguir 1kg de este queso por 3 dolares. Así que busquen en sus supermercados puede ser una muy buena opción. Dejare el valor del queso genérico, pero lo pueden encontrar descremado o light.
Grasa 13
Carbh 2.5
Prot 14.5
Como consejo extra, implementa muchos vegetales dentro de tu dieta, estos hacen una gran ayuda en cuanto a la proteína, y son baratos, si es que te cuesta completar tus porciones diarias de esta, y aunque es una proteína que no completa su perfil de aminoácidos, como ya menciona se complementa con los alimentos que si. Y desde luego son una gran fuente de fibra. Procura comprar los que estén de temporada para que sean mas baratos.
