No cabe duda de que para muchos, nuestro grupo muscular favorito es el pecho, a muchos nos encanta relucir unos pectorales grandes, respetables e imponentes. Y no solo eso, cuando nos vemos en el espejo de frente es lo primero que vemos, debido a que gran parte de nuestro frente la ocupan nuestros pectorales.
¿QUIERES PECTORALES MÁS GRANDES O SALIR DE TU ESTANCAMIENTO EN PECHO?
Aquí te voy a dar una guía de todo lo que necesitas hacer para romper tu estancamiento en pecho o maximizar tus ganancias. Cómo calentar, qué ejercicios son los mejores, etc.
¿CÓMO CALENTAR ANTES DE ENTRENAR PECHO?
Un error que muchísimas personas cometen es no calentar antes de entrenar pecho, y esto no pasa solo a la hora de entrenar este grupo muscular, sino con todos. Nunca olvides calentar, es IMPRESCINDIBLE para entrenar correctamente cualquier grupo muscular.
Primeramente tienes que tener presente que antes de calentar específicamente un grupo muscular debes hace dos calentamientos previos, un calentamiento global y un calentamiento de ligamentos mediante estiramiento dinámico.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO GLOBAL?
El calentamiento global es el calentamiento del cuerpo que se utiliza para calentarlo a nivel general, calentar músculos, ligamentos, articulaciones, etc.
Un ejemplo de calentamiento global sería trotar/correr a una velocidad media durante 5 - 7 minutos.
¿QUÉ ES ESTIRAMIENTO DINÁMICO?
El estiramiento dinámico es un estilo de estiramiento más movil que el clásico estiramiento estático. Este calienta y mueve ligamentos y articulaciones sin exceder los límites. Este tipo de estiramiento puede causar lesiones si se busca llegar a los extremos de los estiramientos.
Un ejemplo de estiramiento de pecho sería ponerse de pie, con los brazos totalmente extendidos hacia adelante y suavemente echarlos hacia atrás.
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Recuerda hacer movimientos suaves y controlados, de lo contrario, podrías lesionarte.
EJERCICIOS QUE REALMENTE TE HARÁN PROGRESAR INMENSAMENTE.
Está más que claro que el ejercicio número uno para entrenar pecho es el press banca plano. Este sin duda es el mejor de los mejores ejercicios para entrenar pecho de todos.
Ataca todo el pecho, desde arriba hacia abajo, TODA la zona pectoral. Adicionalmente trabaja los músculos tríceps y deltoides anterior.
Pero, ¿y tenemos una des-compensación en el pecho (tener más pectoral bajo que pectoral alto, por ejemplo)?
No te preocupes, aquí te daré los mejores ejercicios para cada parte del pecho.
1.- PECTORAL ALTO.
-Press banca plano con agarre invertido.
-Aberturas con mancuerna en banco inclinado.
-Press inclinado.
-Press con agarre invertido con mancuernas.
-Pullover.
-Dominadas con palmas mirando hacia ti y agarre estrecho (sí, las dominadas también trabajan un poco el pectoral alto).
2.- PECTORAL MEDIO.
-Press banca plano.
-Aberturas con mancuernas en banco plano.
-Cruce en poleas (Crossover).
-Pullover.
3.- PECTORAL BAJO.
-Press banca plano.
-Press declinado (el mejor, definitivamente, para el pectoral bajo).
-Fondos en paralelas.
-Press banca con mancuernas en banco declinado.
¿QUÉ OTROS ASPECTOS IMPORTANTES SE DEBEN TENER EN CUENTA?
Otros aspectos importantes a tomar en cuenta son el saber que después de entrenar se debe estirar también, una sesión corta de 8 minutos de estiramiento estático basta.
¿EN QUÉ NOS BENEFICIA ESTO?
Estirar de manera estática al final de cualquier rutina tiene varios beneficios, como por ejemplo:
-Se ha comprobado que estirar estáticamente los músculos después de entrenar puede darles un aspecto más estético a los músculos.
-Previene lesiones por estrés o mucha tensión muscular.
-Previene agujetas (dolores al día siguiente de entrenar) extremas.
-Cuida tu espalda y tu columna vertebral.
-Ayuda a una mejor recuperación muscular después de entrenar.
Esto es todo por ahora en esta guía, próximamente vendrán conceptos y otras partes de esta guía más avanzados para que sigas progresando, estate atento al blog a la página, que no tardan mucho en salir.
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