¿EN QUE RANGO DE REPETICIONES DEBO ENTRENAR?

COMPRENDE COMO FUNCIONA TU CUERPO PARA ORGANIZAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Este articulo está diseñado para todas las personas que quieren maximizar sus ganancias en el gimnasio, quiero que por favor lo veas con una mente abierta ya que probablemente arruine lo que hasta ahora conocías sobre entrenamiento, pero voy a  decirte que está basado en hechos comprobados por la ciencia, así que si tú eres entrenador, por favor implementa estos conocimientos aprendidos aquí para estructurar un plan de entrenamiento eficiente para tus clientes, quiero destacar que tendrá un poco de términos desconocidos así que tratare de explicarlo de la manera más sencilla posible, quiero resumirlo, bien, pero quiero que entiendas como es el correcto funcionamiento corporal, en realidad comprendas lo que ocurre con tu cuerpo cuando levantas una pesa.

Antes de comenzar quiero que leas ->ESTE ARTICULO<- donde explico parte de todo el tema que quiero exponer hoy.

En resumen, lo que este artículo nos muestra es que existen dos tipos de fibras musculares y por tanto necesitan dos tipos de estímulos diferentes, algo sencillo de entender ¿cierto? pero el proceso es aún más complicado, y profundo, pero quiero que comencemos desde el principio.

Veamos cómo se compone nuestro cuerpo.

La definición de musculo es simple, el tejido blando que genera movimiento al contraerse, el cual está ligado a los huesos mediante tejido conjuntivo (tendones, ligamentos), de no existir esto, imagina un muñeco o un esqueleto de laboratorio, no puede moverse ni quedarse quieto en una posición, nada, no podríamos mover ese esqueleto sin nuestros músculos y los tendones y ligamentos que los unen a el esqueleto, existen tres tipos de músculos (desde ahora les llamare musc para facilidad de lectura)

Musc Esquelético: Los que mueven el esqueleto cuando se contraen como el cuádriceps

Musc Cardiaco: Exclusivo del corazón y su función es empujar la sangre una vez que este se encuentre lleno

Musc Liso: Se encuentra en el estómago, vasos sanguíneos, vejiga etc.

Obviamente el tema de hoy se refiere a el Musc Esquelético, el cual es el que nos interesa, (o al menos en esta pag), ahora les dije que su función es contraerse para poder mover el esqueleto, ¿cómo ocurre esto? 

Anatomía:

Para empezar debemos saber cómo está diseñado el cuerpo humano para que la movilidad ocurra, como ya deje claro el tejido conjuntivo está sujeto a el hueso, todo esto ocurre mediante la siguiente organización:

El hueso tiene una capa que lo recubre llamada PERIOSTO

El tejido conjuntivo que recubre al musculo y al tiempo se funde y se une con el PERIOSTO se llama FASCIA

La FASCIA recubre al musculo el cual está formado por FIBRAS MUSCULARES, las cuales están formadas por una membrana llamada ENDOMISIO

Un grupo de FIBRAS MUSCULARES se denominan FASCÍCULOS

Los FASCÍCULOS están unidos mediante otra capa de tejido conjuntivo (la misma clase de tejido que mantiene unido el musculo a el hueso) denominado PERIMISIO

Las FIBRAS MUSCULARES son en realidad el conjunto de varias MIOFIBRILLAS.

Dentro de las MIOFIBRILLAS se encuentran los MIOFILAMENTOS 

Hasta ahora puede sonar un poco complicado, pero haz de cuenta que tienes un lápiz (serían las miofibrillas), dentro de ese lápiz esta un pedazo de grafito que es lo que a la larga permite escribir con un lápiz (esto serán los miofilamentos) y a esa sola unidad de lápiz le unes 5 lápices más, lo que formaría un conjunto de lápices (serían las fibras musculares) para unir esos 6 lápices en total (el número de lápices aquí expuesto es solo un ejemplo no diciendo que obligatoriamente sean 6 miofibrillas que forman una fibra es solo una analogía para entender el concepto) necesitarías un hilo o cuerda (este sería el endomisio), varios conjuntos de 6 lápices unidos (serían los fascículos) y estos fascículos están unidos uno detrás del otro (esta organización de uno detrás del otro te lo explicare por qué más adelante en este mismo posts) y todo eso está dentro de una caja (que sería la fascia), es un ejemplo un poco más claro para que comprendas como está organizado un musculo de igual forma en la siguiente gráfica quedará un poco más comprensible.

Ahora recuerda que en el artículo que mencione al comienzo (el de las fibras musculares) se mencionó que existen tres tipos de fibras, las rojas, las blancas y las rosadas (o intermedias), esto debes tenerlo muy presente para que puedas comprender lo que explicare más adelante.

Antes de proseguir quiero que tengas claro este concepto, sé que puede parecer difícil de entender así que si es necesario volver a leerlo dos o más veces adelante, pero ten presente este concepto, por favor antes de seguir para que no te abrumes de conocimientos y a al final no se te quede nada en la cabeza.

¿COMO FUNCIONA UN MUSCULO?

Como ya se ha mencionado el funcionamiento del musc es mover el esqueleto, para eso debe contraerse y relajarse y esto se da de la siguiente manera.

El primer paso es cuando un impuso nervioso llega al extremo de una neurona motora y acto seguido se libera el neurotransmisor encargado de la contracción muscular el cual es llamado ACETILCOLINA

Esta llega a los receptores de este neurotransmisor llamados acetilcolínicos los cuales se encuentran en la placa motora de las fibras musc

Cuando estos receptores son estimulados, inician un impulso hacía el sarcolema ( el sarcolema es una membrana que recubre las células musc) a través de los túbulos T (los túbulos T son en palabras más palabras menos extensiones del sarcolema en forma de tubos que se meten hasta adentro de la célula) y este impulso llega hasta los sacos del retículo sarcoplasmático (el retículo sarcoplasmático es una red de tubos y sacos que están en las células musculares)

El Retículo sarcoplasmático a su vez libera iones de calcio al sarcoplasma (el sarcoplasma es un fluido que está dentro de las células musc, no te diré de que está compuesto porque sería complicar aún más este tema), en el sarcoplasma los iones de calcio se conectan a la troponina (es una proteína) y cuando esto ocurre deja descubierto los puntos activos de la actina (otra proteína que forma los miofilamentos que ya explique más arriba que son) 

La actina como ya dije deja descubierto unos puntos y esto ocurre porque las moléculas de tropomiosina (otro tipo de proteína) se deslizan hasta dejar descubiertos estos puntos

La miosina (es la proteína que se encarga de la contracción muscular) cargada de energía ATP (Adenosil trifosfato) atraviesan los puentes para enlazarse con la actina y estos usan la energía para tirar de estos puentes.

Imagina que la actina es un gancho que se enganchan (redundancia XD) a  la miosina y al engancharse se produce la contracción muscular.

Aunque parece un poco complicado no lo es, imagina que todo tu cuerpo es una maquinaria y el objetivo es enganchar unos pequeños ganchos de una maquina a unos agujeros de unas cajas para poderlos mover, pero esos agujeros están cubiertos y esos ganchos que deben enganchar esas cajas deben pasar un camino para llegar a estas, por lo tanto se prende el interruptor de energía y automáticamente la fábrica comienza a despegar el camino para que los ganchos puedan llegar a las cajas y se quitan los obstáculos que hacían que los agujeros estaban cubiertos y así se engancha los ganchos a las cajas y las mueven.

Así mismo ocurre con el cuerpo manda un impulso y todo este proceso ocurre, instantáneamente.

En este punto, es donde quiero enfatizar, cuando tu contraes el musc, todo este proceso ocurre, pero cuando entrenas esta contracción se presenta más dificultosa debido a que estas alzando más peso que solo tu peso corporal, piensa en el Curl de bíceps por ejemplo, toda esta contracción se presenta pero además tienes una pesa en tus manos lo cual hace más dificultoso todo este proceso y es allí donde entra en juego el concepto de hipertrofia.

En sí la hipertrofia se define como el crecimiento de las células musculares lo cual supone un aumento de tamaño en las fibras musculares.

Teniendo presente el concepto claro de que es HIPERTROFIA, déjame decirte que existen dos tipos de esta, ósea dos formas de cómo puedes hacer crecer el tamaño de tu musculo, dependiendo de tu objetivo así mismo será tu entrenamiento, pero antes de explicarte cuales son debes entender algo antes de pasar al siguiente nivel.

SARCOMEROS: Unidad funcional de la contracción muscular, y en una misma fibra muscular se encuentran varios sarcomeros, uno detrás del otro, es aquí donde se une la actina con la miosina.

SARCOPLASMA: Es el mismo citoplasma de las células musculares, es como decir un líquido donde se encuentran varios orgánulos.

Ahora si entendido estos dos conceptos comencemos, sabiendo los dos tipos de hipertrofia.

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA: Se divide en Hipertrofia funcional y estructural

HIPERTROFIA SARCOMERICA

Expliquemos que son cada una y que cambios producirán en ti:

SARCOMERICA: 

Llamada hipertrofia funcional, está caracterizada por aumentar el número y tamaño de las proteínas en el sarcomero, podríamos decir que cuando contraemos el músculo este estará más robusto y duro al tacto (bueno dependiendo de qué tanta grasa tengas) es una hipertrofia que se trabaja en rangos de repeticiones muy bajos (más abajo lo explico) te permitirá ser fuerte, tu musculo estará más adaptado a ser musculoso, podrás tener más fuerza que a la larga esto se traduce en mejor desempeño en cualquier otro deporte, esta hipertrofia es aplicable y se transfiere a el objetivo de cualquier otro deporte, un ejemplo claro de personas con este tipo de hipertrofias son los halterofilistas.

SARCOPLASMATICA:

Se aumenta el número de proteínas no contráctiles del musculo y el aumento del plasma dentro del musculo.

Este tipo de hipertrofia en palabras más o palabras menos, te servirá para estar hinchado, para llenar camisetas, para que la gente diga que entrenas en el gimnasio, por eso es también llamada la hipertrofia estética, prácticamente estarás lleno de líquidos (plasma), claro no quiero decir que sea inútil realizar este tipo de hipertrofia, se puede transferir su desempeño a X o Y deporte pero no a todos.

Podríamos afirmar entonces, que en esta hipertrofia existen dos tipos o subdivisiones de esta misma, a saber:

Funcional y Estructural

La primera hace referencia a un trabajo que a pesar de ser sarcoplasmático su rango de reps, se asemeja o es casi parecido a el sarcomeríco por tanto estarías conservando fuerza o ganando un poco más de esta, claro no tanto como si fuera netamente hipertrofia sarcomeríca pero no sería un trabajo netamente estético, por su parte la estructural ya pierde función, y ya se enfocaría en un trabajo netamente sarcoplasmático, un rango de reps  el cual llenarías el pasma de tus músculos.

Entre más cercano este el rango de reps en la hipertrofia sarcoplasmática a un rango bajo más funcional va a ser su trabajo.

Con lo cual estamos afirmando que el desempeño y la forma de trabajar estas dos hipertrofias va de acuerdo a el número de reps y de peso que manejemos en un entrenamiento, veamos algo un poco más gráfico para que lo entendamos mejor.

En este caso a la hipertrofia sarcomeríca se le ha llamado miofibrilar

Cómo pudiste apreciar en la imagen de arriba, la calidad del musculo trabajada en rangos de reps para hipertrofiar sarcomericamente nuestro musculo es mucho mayor que simplemente llenar de fluidos (plasma) el musculo.

En la gráfica de arriba vemos los rangos de repeticiones necesarios para trabajar nuestro cuerpo de la manera más adecuada, si nos percatamos bien la fuerza (o hipertrofiar sarcomericamente ) se da hasta más o menos un rango de 5 - 6 reps, en este caso el peso a manejar debido a sus pocas repeticiones, podría ser de hasta el 85 - 87% de nuestra 1RM algo que igual sigue siendo demasiado, vemos como iremos adquiriendo una gran potencia en nuestros músculos, un gran desarrollo y funcionalidad en estas partes del cuerpo, y como ya mencione, la hipertrofia sarcoplasmática funcional es la que se brinda en rangos de reps cercanos a la sarcomeríca,  y a medida que nos vamos alejando de este rango entramos en una hipertrofia estructural.

Un problema que ocurre con las clásicas rutinas que trabajan los músculos en meros rangos de reps de 10 a 12, es que se pueden estancar mas fácilmente, además que al ser estilo WEIDER (Un musculo o dos por día, ejemplo: pecho y tríceps, un día, espalda y bíceps otro día, pierna y hombro el tercer día y se repite todo de nuevo) el descanso proporcionado a las fibras musculares será tan poco en especial para los músculos sinergistas que en realidad no se estaría haciendo un trabajo eficiente, sin contar que ni se permitiría, siquiera llenar los músculos de plasma, ósea que en realidad te estarías esforzando para nada.

¿COMO SE DEBERÍAN DE COMBINAR ESTOS DOS TIPOS DE HIPERTROFIA PARA TENER UN MEJOR DESEMPEÑO EN EL GIMNASIO?

Realmente debes preguntarte por qué debo trabajar en ambos rangos de reps

Te lo pongo de la siguiente forma.

¿cuál crees que sea mejor para tu desarrollo?

¿Realizar 10 reps con 50 kilos o realizar 10 reps con 100 kilos?

La respuesta es más que obvia.

¿Pero cómo llegaremos a realizar esas 10 reps con 100 kilos si nunca adquirimos fuerza para dominar ese peso?

Y ¿con que tipo de hipertrofia crees que se adquiere la fuerza necesaria para este dominio?

Claro si tu objetivo solo es ser bonito y que la gente diga que entrenas en el gimnasio, adelante realiza siempre las típicas 10 reps o más y bueno rápidamente llenaras tus camisas y te verás más hinchado, pero no será un musculo de calidad, de hecho el cuerpo es perezoso, el cuerpo si no se entrena pierde toda esa cantidad de musculo adquirido, porque en realidad a el cuerpo no le interesa ser musculoso, para que él se vuelva así se debe estresar y someterse a un estímulo,  constante, pero la calidad y tiempo que permanezca en nuestro cuerpo este estimulo  depende de cómo se entrene, no has notado que las personas dejan de asistir a el gimnasio por un mes o dos meses y ya no están tan musculosas como lo estaban cuando empezaron y su fuerza disminuye drásticamente, bueno esto se debe a que siempre realizan reps de 10 en adelante ósea solo intentan llenar el musculo de plasma que si no se sigue llenando terminara por desinflarse XD, pero que pasaría si a esa cantidad de plasma le hubieran sumado más miofibrillas musculares, rangos de fuerza en su entrenamiento, esos dos meses no serían nada, y no perderían su fuerza o al menos no tanta, es por eso por lo cual debemos entrenar en ambos rangos de repeticiones para poder ser estéticos y funcionales.

Si eres un novato en el gimnasio, lo más recomendado será que empieces por ganar fuerza, por aumentar el número de miofibrillas en tus fibras y ahí si puedes preocuparte por ser más bonito XD, en este caso las rutinas tipo fullbody son las mejores.

Si eres un avanzado o me atrevería a decir intermedio. Entrena en ambos rangos, pero preocúpate por tu fuerza, busca un tipo de entreno que permita mezclar tanto fuerza como hipertrofia sarcoplasmática, para que puedas ser estético al tiempo de ser funcional, esto se llama entrenamiento inteligente y no un entrenamiento netamente estético.

Como un consejo final, recomiendo que los ejercicios compuestos reyes en el desarrollo muscular (si no sabes de lo que hablo puedes visitar estos dos artículos pasados donde verás que son ejercicios compuestos y porque deben realizarse -> ESTE ARTICULO <-) deban realizarse siempre en hipertrofia sarcomeríca, aun cuando el entrenamiento que se busca es un entrenamiento sarcoplasmático, de ser así, trabaja en rangos de hipertrofia sarcoplasmática funcional, así tendrás un mejor desarrollo muscular, serás más completo, esto hará que tus beneficios en el gimnasio sean los mejores y podrás crecer, ser funcional, ser fuerte y musculoso.

En futuros posts te mostraremos como entonces podrás saber cómo organizar tu plan de entrenamiento de acuerdo a toda la serie de artículos que te hemos dado, si aún te falta recordar alguno de estos artículos entonces te invito a recordarlos en nuestra sección de entrenamiento.

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