LA MEJOR FORMA DE OBTENER ESE ABDOMEN SOÑADO
Constantemente vemos como hay demasiados entrenadores que en los gimnasios les colocan a sus clientes a realizar rutinas de más de 1 hora de solo ejercicios abdominales, las personas piensan que si no sienten que el estomago arde o sienten un dolor extremo ahí no fortalecieron esa parte del cuerpo, y es por eso que veo a tantos jóvenes, tantas personas nuevas en el gimnasio o incluso a entrenadores con años y años de "experiencia" todos los días realizando hasta 1000 ejercicios abdominales por día, algo completamente INNECESARIO.
Esto sucede porque una zona media bien definida y fuerte es el atractivo perfecto y el cual define visualmente si alguien realmente estás o no en forma, y esto puede ser cierto, pero lo malo es que cuando queremos informarnos de el verdadero secreto de un abdomen de acero, nos vamos a paginas como youtube y encontramos cientos de videos de personas haciendo cientos y cientos de ejercicios diferentes para esta zona del cuerpo cuando no es necesario.
Para empezar debemos aclarar algo, que tu definición abdominal se note o no lo haga depende de la cantidad de grasa corporal que tengas en tu cuerpo, si nunca reduces la grasa que impide que ese soñado six pac... bueno estas perdiendo el tiempo, si quieres saber como puedes ir al siguiente enlace donde te muestro la verdadera forma de quemar grasa (PERDER GRASA), el secreto de un six pac es un 70% alimentación y 30% entrenamiento, bueno ese es el dicho popular pero es totalmente cierto, en esta ocasión quiero centrarme en ese 30% que tendrá un gran impacto en tu cuerpo.
NO DEBES AISLAR EL ABDOMEN
Como ya mencione hay personas que trabajan específicamente, esta zona del cuerpo, aunque no esta del todo mal, no es lo más recomendado, porque cuando realizas ejercicios compuestos ya estas solicitando la parte media del cuerpo (aquí te dejo dos articulos donde te mostramos los ejercicios lideres en la construcción de masa muscular que involucran los músculos abdominales también: ->CUALES SON<- y ->PORQUE SE DEBEN HACER<- ), tus músculos abdominales son los encargados de dar la estabilidad en cualquier ejercicio, cuando realizas el squat por ejemplo, son los músculos abdominales los que te permiten mantener el balance y no irte hacía un lado o el otro, si estos músculos no intervinieran en este ejercicio jamás sacarías la barra de la estructura y si la llegaras a sacar el equilibrio sería nulo osea que no podrías realizar una repetición, lo mismo ocurre con el peso muerto, el press plano para pecho, el press militar, incluso cuando hacer curl de bíceps de pie el abdomen se esta trabajando indirectamente pero de manera muy eficiente, por eso si tu rutina es full body y terminas con una sesión de 60 minutos de abdominales estarías dando una carga excesiva a estos y no verías cambios satisfactorios.
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| EN LA REALIZACIÓN DEL PESO MUERTO POR EJEMPLO, INTERVIENEN UNA GRAN VARIEDAD DE MÚSCULOS, ENTRE ELLOS LA ZONA MEDIA DEL CUERPO |
NO TRABAJES EL ABDOMEN TODOS LOS DÍAS
Es un error común y aún hoy se ve en cantidades de gimnasios pero que es fatal el hacerlo, el abdomen es como cualquier otro musculo, no debes forzarlo y tu no entrenas tus piernas todos los días lo mismo debe pasar con tu abdomen, no lo sobre entrenes, además ya te mencione que cuando realizas ejercicios compuestos también estas trabajándolo ¿No crees que sería una carga demasiado excesiva para este grupo muscular?
NO TRABAJES SOLO PARA RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular es la capacidad de poder efectuar contracciones musculares durante un periodo prolongado de tiempo.
Las clásicas series de 5 x 50, sencillamente están trabajando la resistencia, aunque no está del todo mal, aclaro esta parte, esta inequívoco el hacerlo solo en estos rangos.
Para entenderlo mejor voy a ilustrarlo con una rutina de piernas para que entiendas mi punto, si queremos aumentar el gran tamaño de nuestras piernas, la sentadilla o squat lo realizamos con un buen peso con repeticiones de 5 o 6, lo trabajamos en rango de fuerza, y si no lo haces pues deberías hacerlo, de esa manera le sacamos a estos músculos el máximo provecho, y si queremos mejorarlo aún mas, pues entonces dedicamos un día a la semana a trabajarlo en rangos de fuerza y otro día en rangos de hipertrofia con repeticiones de 8 a 10 a lo sumo, esto hará que nuestras piernas crezcan y tengan grandes cambios, pero no has visto a personas que hagan 5 series de 50 repeticiones de sentadilla para que sus piernas se desarrollen, o al menos no verás a un gran culturista o un gran levantador de potencia haciéndolo y no vamos a discutir en quienes tiene las mejores piernas, ellos sin duda, bueno si el abdomen es un músculo igual a los otros entonces ¿porque no entrena diferente? al igual que en las piernas por ejemplo, queremos que se desarrollen de la mejor forma posible y ya explique que para hacerlo se deben trabajar en rangos de fuerza y de hipertrofia.
Si siempre trabajas resistencia en tu zona media significará perdida de fuerza para realizar otros ejercicios mucho más importantes como la sentadilla, el press plano, el peso muerto etc, (los mencionados en el articulo compartido más arriba), o a ver dime, volviendo a la comparación con el entrenamiento de pierna, si realizas en extensión de cuadriceps 5 series de 25 repeticiones por ejemplo, como será tu desempeño en sentadilla, (solo es un ejemplo que coloco no queriendo decir que se deba trabajar la sentadilla después de un ejercicio, este debe ser el primer ejercicio que se debe realizar en la rutina de piernas), bueno lo mismo ocurre con tu abdomen, perderás desempeño en otros ejercicios y si no sacas el máximo provecho de los ejercicios compuestos pues no lograras adquirir la mayor cantidad de masa muscular de calidad posible.
Esto no quiere decir que no debamos trabajar en rangos de resistencia muscular, el abdomen, se puede hacer pero que no sea la base del entrenamiento, puede ser un complemento de tu entreno, pero tampoco siendo tan descabellados como para realizar 200 abdominales, con unas 15 a 20 repeticiones por máximo es perfecto, mas adelante te explico como mezclar este tipo de entrenamiento en tu rutina.
TRABAJA EN CONTRA DE LA GRAVEDAD
Unos de los mejores ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo son los que tienes que luchar contra la fuerza de la gravedad, tienes que realizar un gran trabajo, pues debes alzar tus pies del piso mientras la gravedad los manda hacía abajo, es un gran esfuerzo físico, y muy recomendados.
Obviamente todo el recorrido del cuerpo debe ser controlado así que evita balancearte en cada movimiento, por eso realiza el ejercicio de manera pausada y lenta para mayor beneficio.
Cuando ya tengas dominado el ejercicio puedes añadir variaciones a el mismo, como por ejemplo colocarte un peso en tus pies, o puedes hacer alguna clase de giros con tus piernas, en fin las posibilidades son demasiadas, pero recuerda que el dominio del movimiento lo debes tener tu en todo momento, pausado el movimiento, de forma lenta para mejores beneficios.
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| ELEVACIÓN DE PIERNAS. |
CONTROLA LA RESPIRACIÓN PARA MAYORES BENEFICIOS.
Algo tan sencillo como el saber respirar puede proporcionar una mejor forma e trabajo, debes seguir los siguientes pasos:
1. Imagina que con tu ombligo quieres tocar tu espalda, obviamente es algo imposible pero imagina que pudiera hacerse, de ser así tendrías que meter el ombligo lo más posible para que pudiera hacerse, pues bueno eso harás, trata de meter tu ombligo lo que más puedas, pero ten cuidado con este paso, no es aguantar la respiración mientras lo haces, sencillamente es un movimiento que harás con tu cuerpo, y siempre respira normalmente, a esto lo llamaremos activar el abdomen.
2. Mientras estas en todo el movimiento concéntrico vas a inhalar o tomar la respiración lentamente y controlado por la nariz, inhala profundamente en TODO el rango de movimiento siempre de manera controlada y lenta
3. Mientras estas realizando el movimiento excéntrico debes exhalar el aire lentamente igualmente por la nariz, y al igual que el paso anterior debe ser controlado. Ten en cuenta algo mientras realizas estos dos pasos, siempre debes tener el abdomen activado, nunca dejes que tu ombligo vuelva a la posición original, siempre tiene que estar hacía adentro y recuerda no debes aguantar respiración, debes respirar como te lo enseñé en los pasos 2 y 3.
LA ISOMETRÍA ES LA CLAVE
Podríamos dividir la forma de hacer un ejercicio en dos partes, isométricos e isotónicos, la primera hace referencia a quedar completamente estáticos mientras estamos ejercitándonos, falta de movimiento mientras que la segunda es lo contrario, tiene que haber movimiento para estimulación muscular y se divide en los dos movimientos antes mencionados (concéntrico y excéntrico).
Cuando trabajamos con ausencia de movimiento (forma isométrica) estamos proporcionando un gran estimulo a nuestra zona media, aparte de poder mantener un balance que de por sí ya es demasiado trabajo, estamos fortaleciendo todo el core, que incluye desde el abdomen hasta los lumbares.
Esta forma de trabajo no se hace por número de repeticiones, por el contrario tienes que contabilizar un tiempo en el que puedas mantener una posición determinada y vas aumentando la dificultad entre mas tiempo mantengas la posición.
Otra manera de aumentar dificultad a este tipo de entrenamiento es el hacerlo en superficies inestables que hagan que tus músculos estabilizadores osea el abdomen tenga un mayor esfuerzo en su realización, para esto podemos usar balones de pilates, TRX, una bosu ball, incluso una tabla con un rodillo en el centro, etc.
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| EJERCICIO ISOMETRICO |
DEJA DE PENSAR EN EL ABDOMEN POR SEPARADO
Con este punto me refiero a que estamos acostumbrados a escuchar que X o Y ejercicio es para fortalecer el abdomen bajo o los serratos o el abdomen superior, cuando realizas un ejercicio abdominal estas trabajando toda y repito TODA tu zona abdominal, aunque bien es cierto que determinados ejercicios se enfocan en una parte del abdomen especialmente, toda la zona media se trabaja, ten muy presente eso, si tienes este consejo en cuenta pues evitaras entrar en la sobrecarga de entrenamiento.
APLICANDO TODO EL CONOCIMIENTO APRENDIDO...
Ya sabiendo todo lo que sabemos podemos formar la siguiente rutina para tener unos fuertes abdominales y que ese six pac se note, obviamente, estoy hablando solo de la forma de entrenamiento, recuerda y lo repito, el principal enfoque tuyo debe ser tener un conteo estricto de tus calorías para perder grasa, recuerda mirar el articulo que te compartí para que entiendas de lo que estoy hablando.
La siguiente rutina la realizarás al terminar tu jornada con pesas.
Crunches con polea 6 x 6 (Recuerda usar una técnica adecuada, activar tu abdomen en todo el movimiento y un peso considerable), si quieres añadir variedad al ejercicio puedes hacerlo de lado a lado, que tu codo izquierdo vaya a la rodilla derecha y a la inversa, entre mas lento lo hagas mucho mejor.
Elevación de piernas 4 x 8 a 10 Repeticiones. (Recuerda tener el dominio del movimiento en todo momento, activar siempre el abdomen) si quieres añadir mas variedad o ir incrementando la dificultad de este ejercicio, puedes añadir peso a tus pies, como colocar en medio de ambos pies una mancuerna, o amarrarte un disco, o usar tobilleras con peso, o puedes hacer variaciones del mismo movimiento como por ejemplo los pies haciendo un giro al subir o colocando entre tus pies un balón medicinal o un balón de pilates, en fin se creativo.
Plank 3 series por 30 segundos, este es uno de los mejores ejercicios para el abdomen que existe, y variado, puedes ir aumentando la dificultad de distintas maneras, una es aumentar el tiempo de cada serie, puedes ir probando cual es tu nivel, en mi caso he logrado llegar a los 5 minutos, y me siento agotado, como nota adicional el récord mundial de este ejercicio lo tiene una niña de Estados Unidos con 1 hora 15 minutos, un logro, puedes aumentar el número de series aunque no lo recomiendo tanto, puedes también, aumentar la inestabilidad, con un pie en el aire, un pie y una mano en el aire, los pies sobre una superficie inestable, como un trx. o dos superficies inestables, puedes también añadir peso colocando unos discos en tu espalda en fin las opciones son muchas.
Recomiendo realizar esta rutina unas dos veces por semana a lo sumo 3 veces por semana, no más, no sobre entrenes tu cuerpo, y verás grandes resultados en tu zona media.
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Recuerda que lo importante y lo que define el exito en todo esto es tu constancia.
Abrazos y Exitos en tu entrenamiento
