Has tenido la duda de cuanto debes de comer exactamente para lograr perder grasa o ganar peso, es importante saberlo ya que de esto depende que logres o no tu transformación física, ¿has escuchado alguna vez que para transformar tu cuerpo depende 70% de la comida y 30% del ejercicio? esta frase es totalmente verdad, tu dieta es la que determinara en un 70% los cambios en tu cuerpo..
Antes de explicar cuanta comida debes ingerir, debes saber que para cada persona es diferente, las dietas son personalizadas, y no sirven para dos personas, ya que estas poseen diferentes caracteristicas que pueden cambiar por completo todo, y depende de factores como la estatura, la edad, el peso, la grasa corporal, la masa magra y la actividad fisica, es esa tan solo para poder calcular tu consumo diario, pero tambien varia mas a la hora de elegir los alimentos ya que hay personas con resistencia a la insulina, las cuales funcionan mejor con una dieta alta en grasas (nueces, almendras,pistaches,piñones,aguacate o palta, quesos, carnes y pescados como el salmón) y reduciendo un poco los carbohidratos. También esta el factor edad, ya que mientras mas joven eres mas tolerancia tienes a los carbohidratos (pan, tortillas, avena papa,camote,pasta,arroz etc..)
Ahora bien, no debes tenerle miedo a la comida, ya que absolutamente toda la comida es energía, y esa energía es medida en CALORÍAS, pero no es tan fácil, esas calorías provienen de tres fuentes principales llamadas MACRONUTRIENTES, los cuales son PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, grábate muy bien esto ya que aquí reside el secreto para saber cuanto debes comer en las porciones que justamente necesita tu cuerpo, también para estar saludable y bien nutrido.
¿COMO CALCULO MIS CALORIAS?
Realmente es muy fácil hacerlo, al principio del articulo comente que tu consumo calórico va en función de tu peso, actividad física, masa magra, porcentaje de grasa corporal y listo, con esos datos podemos saber cuanto necesitamos comer, debo hacer énfasis en que estas calorías se llaman CALORÍAS DE MANTENIMIENTO, con las cuales tu no subirás ni bajaras de peso, pero son las que debes comer para mantenerte en el estado actual en que te encuentras.
Para saber tu grasa corporal yo te recomiendo dos formas, la primera es utilizando el método que usan en el Ejercito en los Estados Unidos, que consiste en medirte con una cinta métrica tu cintura, y tu cuello en caso de las mujeres también la cintura y tu grasa se determina en función de tu estatura y peso así que aquí te dejo un link en donde al darle click te llevara a una tabla podrás ingresar tus datos y automáticamente te dará tu porcentaje de grasa.
Y la segunda forma es a ojo, puedes calcular tu porcentaje de grasa comparandote y mirandote al espejo, aquí te dejo una guia de referencia.
Otro dato que debes saber es Masa magra no te lo complicare básicamente son músculos, los órganos, los huesos, la
médula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Las personas que tienen más tejido muscular, tienden a quemar más kilocalorías, ya que el músculo es un tejido bastante activo, metabólicamente. Las personas con más tejido muscular van a requerir más kilocalorías durante su etapa de ganancia muscular y también en su etapa de perdida de grasa.
A continuación te daré un ejemplo con datos X, pero lo primero que tu tienes que hacer es sustituirlo con tus datos.
Persona 1
Peso Corporal= 60KG
Grasa Corporal = 16%
Actividad Física = 1.650 (mas adelante te daré medidas para que elijas que tan activo eres)
La primera formula que usaremos es esta, en donde MM= masa magra, PC= peso corporal y GC = grasa corporal, entonces según los datos antes dado sustituimos en la formula.
MM = [PC*(100-GC)]/100
MM = [60*(100-16)]/100
MM = [60*(84)]/100
MM = [5040]/100
MM = 50.4 kg
La masa magra de la persona son 50.4kg lo que significa que si restamos su peso corporal total menos su masa magra nos da
60-50.4 = 9.6 esa es la cantidad que tiene de grasa en su cuerpo.
A continuación te daré la tabla para que lijas tu actividad física
Horas de actividad
semanal
|
Numero a elegir según tu
actividad
|
1-2
|
1.20
|
3-4
|
1.30
|
5-6
|
1.40
|
7-9
|
1.50
|
10-11
|
1.60
|
12-13
|
1.70
|
14-16
|
1.80
|
17-20
|
1.90
|
21-22
|
2.00
|
23 o mas
|
2.10
|
Ahora calcularas tu metabolismo basal, el metabolismo basal es básicamente la energía que gastas en estar vivo y en realizar procesos corporales, como pensar, metabolisar la comida, respirar, y tu masa muscular que tengas.
Usaremos esta formula con los mismos datos de la persona 1 en donde MB= metabolismo basal, y MM= masa magra:
MB = 370+[21.6*MM]
MB = 370+[21.6*50.4]
MB = 370+[1088.64]
MB = 1458.64 kcal
El metabolismo basal de esta persona, es decir la energía que requiere para estar vivo son 1458.64
Finalmente llegamos a la parte donde queríamos, con los datos obtenidos, ahora si sacaremos las calorías de mantenimiento, es decir cuanto debemos comer. Y es realmente fácil, solamente multiplicaremos nuestro MB= Metabolismo basal por nuestra AF= Actividad física lo que nos queda así.
Calorías de Mantenimiento= 1458.64*1.7 = 2479.688 y esas son las calorías que deberá comer para no subir ni bajar de peso.
Ahora bien quizás este dato no te diga mucho, pero te voy a explicar porque es muy importante, ya con nuestras calorías de mantenimiento nosotros podremos aumentar o disminuirlas ya sea para ganar musculatura o perder grasa. Otro aspecto muy importante es que sabiendo las calorías que debemos comer para determinada meta nosotros podemos crear nuestras dietas en función a lo que necesitamos.si tu quieres ganar musculatura aquí explico paso a paso como hacerlo http://goo.gl/2CfHuL y si quieres perder grasa aquí te explico también como hacerlo http://goo.gl/nlfwNF.
Finalmente te quiero explicar como ir añadiendo alimentos a tu dieta de tal forma que cubras las calorías que tu necesitas, recuerdas que al principio del articulo mencione los MACRONUTRIENTES, bueno pues todo son matemáticas, así que te explicare fácilmente. La comida es tan solo energía, así que deberías ir agregando alimentos para cubrir la energía que necesitas cada día es decir las calorías. No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energía que consumes
durante el día la que determina si subirás o bajarás de peso.
Cada gramo de Proteína te proporciona 4 CALORÍAS
Cada gramo de Carbohidratos te proporciona 4 CALORÍAS
Cada gramo de Grasa te proporciona 9 CALORÍAS
Tu puedes investigar las calorías y los macronutrientes que te aporta cada alimento en internet, te daré el link de las mejores paginas a mi parecer. Aquí puedes buscar cualquier alimento
Te daré un ejemplo sencillisimo, imagina que tu quieres consumir pechuga de pollo, tu debes consumir 2500 calorías diarias, entonces vas y buscas la tabla nutricional de la pechuga de pollo en las paginas que te di, y te da esta información:
PECHUGA DE POLLO (100GRS-UNA PORCIÓN)
Proteína = 25grs
Grasa= 3.5grs
Carbohidratos= 0
Según los valores que acabo de mencionar tenemos que 25 gramos de proteína equivalen a 100 calorías porque cada gramo de proteína equivale a 4 calorías entonces 25*4= a 100 y 3.5grs de grasa x 9 = 31.5 porque cada gramo de grasa equivale a 9 calorias.
Y Básicamente de esa forma tu puedes crear tus propias dietas, ahora bien hay pautas como cuanta fibra debes consumir, vegetales, frutas etc .. eso lo puedes saber en el siguiente articulo http://goo.gl/d2o1L6
SIENTE TE LIBRE DE PREGUNTARNOS EN NUESTRAS FANPAGES, SI TE QUEDO ALGUNA DUDA DEL ARTICULO SOBRE COMO CALCULAR LA COMIDA QUE DEBES COMER PARA LOGRAR TU META O SOBRE COMO CREAR TUS DIETAS.
SI TE GUSTO EL ARTICULO PORFAVOR COMPARTELO, DALE LIKE Y SIGUENOS LEYENDO ESTAREMOS PUBLICANDO ARTICULOS PARA TU BENEFICIO.
