El entrenamiento con cadenas creado por un científico llamado Vladimir Zatsiorsiky es de los mejores si se busca mejorar la fuerza y potencia en los ejercicios, especialmente la velocidad o aceleración, lo que automáticamente nos daría más fuerza, ya que fuerza es igual a masa por aceleración, por ende, si somos cada vez más veloces al momento de hacer un ejercicio, seremos cada vez más fuertes, es física básica.
¿Cómo funciona el entrenamiento con cadenas?
Poniendo el ejemplo de las sentadillas, las cadenas se deben colocar en la barra, puede ser en el centro (cosa que no recomiendo mucho) o a los lados, al hacer las repeticiones, conforme vas bajando (fase excéntrica) en la sentadilla, las cadenas van tocando el suelo lo que automáticamente le baja peso a la barra, esto se hace para poder mejorar principalmente en la parte media de la sentadilla o en el final del recorrido hacia arriba (fase concéntrica) ya que cuando subimos de nuevo las cadenas se elevan y se despegan del suelo, lo que hace que la fase concéntrica sea mucho más difícil a medida que subes más y más.
Una vez que tengas varias semanas entrenando tu sentadilla con las cadenas y dejes de usarlas notarás fácilmente que podrás hacer la sentadilla de manera más rápida, esto quiere decir que mejoraste tu aceleración en ella, por ende, ganaste fuerza (porque como ya lo dije, fuerza es igual a masa por aceleración).
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| Furious Pete haciendo sentadilla frontal con cadenas. |
¿Pueden ser usadas las cadenas en los ejercicios aislados (que sólo trabaja un músculo)?
La respuesta es sí, pero yo personalmente no lo recomiendo, ya que el uso de las cadenas está principalmente relacionado con la FUERZA y no tanto con la HIPERTROFIA como lo son los ejercicios aislados.
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| Ejemplo de press banca usando cadenas. |
-Las cadenas reducen la "resistencia acomodada" (más abajo está la explicación).
-Las cadenas reducen la des aceleración (que bajas la velocidad) que ocurre cuando estamos a punto de llegar al lock-out (estiramiento total de los brazos o piernas)
-Aumentarán tu velocidad máxima en todos los ejercicios de manera muy rápida.
¿Qué es la "resistencia acomodada"?
Vladimir Zatsiorsiky define la resistencia acomodada como el uso de una resistencia muscular durante todo el rango de movimiento.
Ejemplo:
Al hacer press banca, a medida que la barra baja la sientes cada vez más pesada, esto es porque tus músculos están ejerciendo resistencia y sucede una ligera fatiga y que además no todas las articulaciones implicadas al hacer press banca están realmente acostumbradas a bajar tanto, esto es un perfecto ejemplo de resistencia acomodada.
Pasa lo mismo al hacer sentadilla, puedes hacer sentadilla con 100 kg (por poner el ejemplo) y bajas hasta la mitad (45º), pero no puedes levantar los mismos 100 kg al hacer una sentadilla completa (90+º).
¿Qué necesito para colocar cadenas a mi barra?
Lo recomendado es que se usen cadenas pequeñas estilo "1/4" unidas que tengan un largo de aproximadamente 0,60 metros o 1,5 metros para que sirvan de base para las cadenas más grandes (las que realmente dan más peso).
Estas cadenas se colocan alderedor de la barra y abajo se le coloca un aro de metal pequeño que conecta las cadenas pequeñas 1/4 con las realmente pesadas que vendrían siendo cadenas estilo "5/4" que deben tener poco menos de 1 metro de largo (3 pies). Aquí te dejo un pequeño video de cómo deben ser colocadas en la barra y los implementos que necesitas en total.
¿Cómo empiezo a hacer el entrenamiento con cadenas?
Primeramente, en cada ejercicio que vayas a usar cadenas deberás
conocer tu peso máximo (o mejor conocido como 1RM) y luego en el siguiente entrenamiento (o también en el mismo entrenamiento) bajamos el 40 - 50% el peso total de discos y colocamos entre 5 y 10 kg de peso en cadenas, y así empezamos.
Semana tras semana, debes ir subiendo tanto el peso de total de discos como el peso de las cadenas, es decir, si en la semana uno levantabas 50% de tu peso y le añadías 5 kg de cadenas, en la semana dos obligatoriamente debes subir tu peso a 55 - 60% y añadirle el mismo peso en cadenas o si lo deseas, agregar más peso aún en cadenas, esto resulta mucho mejor.
Una vez que tengas 5 - 7 semanas consecutivas entrenando con cadenas, puedes intentar levantar tu anterior peso máximo sin cadenas y verás lo fácil que lograrás levantarlo.
Espero que te haya servido de mucho este artículo y pongas en práctica este grandioso método de entrenamiento.
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Abrazos y éxitos.
