CONSEJOS PARA AUMENTAR TU RENDIMIENTO
MIENTRAS ENTRENAS
Una de los mayores problemas a la hora de entrenar es que no se sabe
respirar adecuadamente, y te cansas más rápidamente y por tanto no rindas como
deberías, pero antes de pasar a explicarte como debes respirar (y si sé que
parece algo absurdo pero te sorprenderías de saber que la mayoría de la gente
no respira adecuadamente) veamos un poco en sí como es este proceso que a pesar
de ser tan natural, pocos comprenden en sí todo el trabajo que implica.
Básicamente cuando respiramos, se está captando oxigeno del ambiente y
se expulsa dióxido de carbono y vapor de agua.
Esto ocurre mediante dos movimientos principales que son:
INSPIRACIÓN O
INHALACIÓN:
Es el proceso mediante el cual entra aire a los pulmones de el exterior
y para eso se pueden usar varias vías aereas superiores como son tráquea,
laringe, faringe, cavidades nasal y bucal
Este proceso es realizado con la intervención del diafragma y la
ampliación del tórax con la contribución de los músculos intercostales
externos, esternocleidomastoideos, serratos anteriores y escalenos en la
respiración forzada.
Durante la inspiración aumenta la capacidad toraxica.
ESPIRACIÓN O
EXHALACIÓN:
Es la fase contraria a la inspiración, y se expulsa dióxido de carbono.
Durante la exhalación los dos músculos involucrados son el diafragma y
los músculos abdominales, lo que hacen es disminuir los diámetros
anteroposterior y transversal del tórax de forma simultánea, debido a la
relajación del diafragma y a la contracción de los músculos abdominales.
Durante el proceso de espiración aumenta la presión en los músculos
abdominales mientras que disminuye en el diafragma.
Otra cosa que considero importante sepas, es la compliance pulmonar, no
quiero ahondar en este tema pues hace parte de mecánica respiratoria, pero en
palabras más más palabras menos es la capacidad que tiene el pulmón para poder
extenderse y volver a su estado natural (esta es una explicación que te hago a
groso modo, repito, pero quiero es que entiendas como funciona todo este
proceso para mejorar en tu entrenamiento).
Básicamente podemos afirmar que entre más capacidad tenga el pulmón de
expandirse más aire podrá entrar a nuestros pulmones y así mejorar.
Veamos lo que normalmente pasa:
Caso 1:
Estas realizando un entrenamiento, sientes que te ahogas, paras en tu
serie dejas tu entrenamiento a medias te toca airearte y no rindes igual.
Caso 2:
En un entrenamiento de cardio paras en sí porque te falta aire y por
tanto tocas descansar cuando en un entreno HIIT, la clave del éxito no es hacer
pausas estáticas y por tanto no rindes como deberías rendir.
Caso 3:
Cuando realizas una sentadilla o una repetición de bench press, aguantas
la respiración y por tanto sientes que te ahogas y no alzas el peso que
deberías alzar o dejas tus repeticiones para la serie correspondiente a medias.
De seguro alguno de esos casos te habrá pasado. por tanto te mostrare
como no volver a cometer estos errores.
Para empezar debes saber que nunca debes aguantar la respiración en la
ejecución de un ejercicio y es un error muy muy común, pero muy peligroso, pues
el hacerlo puede provocar un accidente, imagina a alguien que alza 200 kilos en
peso muerto aguantando respiración es una gran carga para todo su SNC, entonces
¿cómo se debe respirar en la ejecución de una serie?, la respuesta es muy
sencilla, divide tu respiración en dos fases de acuerdo al movimiento que realices.
MOVIMIENTO
CONCENTRICO= INSPIRACIÓN
MOVIMIENTO
EXCENTRICO=ESPIRACIÓN
Si, ten un control de tu respiración en todo momento y no lo hagas de
manera innata, debes saber que tú eres el amo de tu cuerpo, por tanto en todo
el movimiento concéntrico deberás inhalar lo más profundamente posible
manteniendo el control de tu inhalación y en el movimiento excéntrico deberás
exhalar lo más controlado posible, aunque en ejercicios muy demandantes como
peso muerto o sentadilla, es recomendable exhalar de manera explosiva pero
controlada.
Una forma de recuperarse adecuadamente después de un entreno de cardio
HIIT, o de un entrenamiento con pesas es manejando tu respiración por tiempos, me
explico:
Inhala profundamente durante 10 segundos
Sostienes la respiración por unos 5 segundos
Exhalas de igual forma durante 10 segundos
No está de más decir que en todos los 10 segundos deberás tener el
control tanto de tu inhalación como de tu exhalación, te darás cuenta si aún te
encuentras agitado si no eres capaz de dominar tus dos fases respiratorias
durante el tiempo que te proporcione, o si no eres capaz de aguantar la
respiración el tiempo aquí expuesto, a medida que practiques estos ejercicios fáciles
de respiración y después de hacerlos después de un largo periodo extenuante
como es el ejercicio cardiovascular o el ejercicio con pesas, verás cómo cada
vez es más fácil aguantar la respiración por más tiempo o ya no te demoraras 10
segundos en la inhalación o exhalación si no que aumentaras a 15 o 20 segundos
esto es buena señal porque indica que tu capacidad pulmonar está aumentando y
por tanto a mayor cantidad de aire en tus pulmones menor será el cansancio y
mayor tu estado físico, lo cual se traduce en mayor rendimiento en el gimnasio,
mayor estado físico, mayor tiempo de HIIT, y todo esto combinado es igual a un
mayor desempeño y mayor eficiencia en tu entrenamiento.
Como dato adicional, algunos deportes escenciales y muy eficientes a la
hora de desarrollar tu capacidad pulmonar al máximo son:
Salto de cuerda
Artes marciales (cualquier modalidad, Las MMA son muy recomendadas)
Correr cuesta arriba
Natación
DR-Rope
Si implementas algunos de estos otros deportes a tu actividad fisica de seguro podrás notar mejores resultados en tu entreno.
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