Sin duda muchas veces hemos escuchado que para ganar masa muscular debemos de comer mucho, todo lo que podamos si es que queremos crecer, pero realmente esto no es así, para ganar musculatura no son dietas ni ejercicio, más bien son matemáticas. Lo que se busca en una etapa de ganancia muscular o de volumen es desarrollar todo el músculo que sea posible y al mismo tiempo minimizar la grasa que ganemos. Pero esto solo es posible contando y siento precisos con la cantidad de comida que ingerimos.
A continuación, daré 3 puntos que debes tener en cuenta para crear musculatura de la forma más limpia posible.
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1 CARGA PROGRESIVA
Tus músculos necesitan una razón para crecer, y esa razón es el peso que utilices en tus entrenamientos, tienes que utilizar pesos que te reten, y en cada entrenamiento tratar de aumentar el peso, aunque sea en medio kilo, ese medio kilo es una carga desconocida para tus músculos, justo esa es La Razón que les damos de crecer, estar sometidos a cargas pesadas, los obligara a ser más grandes para poder soportar esas cargas, tienes que usar un peso que te cueste trabajo, no debe de ser tu máximo, tienes que mantener la técnica del ejercicio que estés haciendo, y no debe ser tu peso máximo porque estarías llegando al fallo, y esto haría más difícil el proceso de supercompensación, así que elige un peso que te rete pero que al mismo tiempo te de oportunidad de mantener una técnica impecable, y así cada semana ir aumentando el peso.
2 COMER LO NECESARIO
En lo personal creo que aquí esta el secreto para crear musculatura sin acumular mucha grasa, primero debes de calcular la cantidad de calorías que necesitas comer para mantenerte, es decir, para no subir ni bajar de peso, a esas calorías de mantenimiento debes de agregar poco a poco calorías hasta que veas que empiezas a ganar peso a esto se le llama excedente calórico o dieta hipercalorica, siempre debes de comenzar por las mínimas cantidades, recuerda que construir músculo no es fácil, si fuera fácil estaría lleno de tipos musculosos por cualquier lado, entonces sube poco a poco, empieza subiendo 100 calorías, en forma de carbohidratos, lo recomendable para asegurarte que estás construyendo musculó es subir 100 a 200Grs cada semana dependiendo que tan avanzado estés, si eres novato cuenta con que si subes 200 a 250Grs a la semana estas construyendo musculo, de tal forma que al cabo de 1 mes subirás 1Kg y al cabo de un año serán 12Kg de musculo, lo cual esta muy bien para ser un año, créeme que con 12Kg de musculo en tu cuerpo notaras un cambio increíble.
Recuerda dividir bien tus calorías, en los tres macro-nutrientes, proteína, carbohidratos y grasas, debes de darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita es por eso que debes calcular las calorías que consumas y esas calorías a su vez dividirlas en macro-nutrientes que tu cuerpo utilizara, como energía, si es que no sabes como calcular las calorías ni dividirlas en macro-nutrientes, en un próximo post explicare como. Ya que no puedes comer todas esas calorías de solo grasa, o proteína o clorhidratos, tienen que estas divididas de tal forma que le des a tu cuerpo justo lo que necesite para crear musculo.
Habrá un punto en que con las calorías que aumentaste al principio dejaran de hacerte de subir de peso, es porque tu cuerpo ya es mas musculoso y ahora necesitas mas comida para seguir creando musculo, no te preocupes simplemente aumenta tus calorías otro poquito en forma de carbohidratos, siempre lo mas mínimo posible, recuerda que lo que se desea es ganar musculo con la menor grasa posible, y que siempre puedas disfrutar de la máxima cantidad de comida y seguir estando magro.
3.- SUPERCOMPENSACIÓN
Después de un entrenamiento, tu cuerpo habrá utilizado el glucógeno que tenias almacenado en el cuerpo, habrás destruido fibras musculares, habrás sometido a tus articulaciones a un fuerte estrés, al igual que a tu sistema nervioso central, básicamente tu cuerpo se encuentra desgastado, se encuentra cansado, y necesita recuperarse de ese entrenamiento, aparte de la comida de calidad que le tienes que brindar, deberás planear tu semana de entrenamiento con inteligencia, con días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse, y lo mas importante aprovechar ese entrenamiento y ser mejor que la vez anterior, esto te permitirá como explique en el primer punto tener una carga progresiva, la supercompensación consiste en que le des descanso a tu cuerpo entre días de entrenamiento para poder absorber por decirlo así el entrenamiento que le diste, y para el próximo entrenamiento ser mejor que en el anterior.
Recomiendo que a media semana te des un descanso, puedes entrenar lunes y martes, y el miércoles lo descansas, eso solo es un ejemplo tu puedes planificar tu entrenamiento como mas te acomode, con descanso me refiero a que hagas otro deporte que no someta a tu cuerpo a tanto estrés, también puedes hacer ejercicios cardiovasculares, pero debes dejar que tu cuerpo repose de la pesas, ya que si no le das este día de descansa seguirás acumulando fatiga y estrés, lo cual no te permitirá tener una carga progresiva, aparte de que tu cuerpo se va desgastando y en vez de ser mejor en cada entrenamiento estarás retrocediendo, así que la supercompensación es retroceder 1 paso para avanzar 3. Esto es aparte de tus semanas de descarga bien planificadas.
Recuerda que cuando tu cuerpo construye musculo es mientras duermes y mientras descansas, así que ya sabes esto se trata de inteligencia, planificación.
4.- CARDIO Y SUPLEMENTACIÓN
No me meteré a fondo en el tema de suplementación, quiero que sepas lo que debes hacer para ganar volumen, y debes saber que no necesitas ningún suplemento.
Ningún suplemento te hará ganar musculatura de la nada, como ya mencione antes, lo que te hará ganar musculo sera, entrenar adecuadamente, comer lo suficiente, y descansar. Puedes comprar proteína en polvo, pero solo con el fin de ayudarte con la proteína que debes de consumir al día o si no dispones de mucho tiempo hacerte batidos.Repito que ningún suplemento te hará ganar musculatura por si solo. También si así lo deseas puedes comprar creatina, no me meteré en detalles pero La acción principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Durante los períodos de estrés osea cuando entrenas, la fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular y eso lo provoca aumentos de fuerza, pero tampoco es necesaria.
Por ultimo el cardio solamente lo debes hacer con el fin de mantener tu sistema cardiovascular saludable, y no para minimizar la grasa, ya que esto podría interferir con tu proceso de crear musculo.
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