En un articulo pasado colocamos de los suplementos que en verdad sirven , a continuacion haremos un review de cada uno de esos articulos para que puedes comprender para que sirven, el de de hoy le toca a la citrulina, explicare como y cuando tomarlo, y todo lo que necesitas conocer sobre ella, ahora bien si no has visto el articulo anterior aqui te lo dejo Los unicos suplementos que necesitas.
¿QUE ES LA CITRULINA?
La citrulina es un aminacido no esencial, el cual es uno de los tres que interviene en el ciclo de la urea, junto con la Arginina y Ornitina, de las cuales hablaremos despues, el ciclo de la urea a grandes rasgos es un proceso metabólico en el cual se procesan los derivados proteicos y se genera urea como producto final, para ser un poco mas especificos es un mecanismo por el cual el amoníaco producto tóxico del metabolismo proteico es transformado en urea, el cual es un compuesto neutro y no tóxico en el hígado.
Ahora bien la citrulina se convierte en arginina despues de ser absorbida, y se envia a los riñones, por lo que el consumir citrulina es aun mejor que consumir arginina directamente ya que aumentara nuestros niveles plasmaticos de arginina, es decir en el plasma sanguineo.
Cuando los aminoácidos citrulina y arginina se combinan, se estimulan las células de nuestro cuerpo para producir un gas beneficioso denominado óxido nítrico. Este gas puede reducir la presión arterial y el colesterol. La citrulina también ayuda a reducir el ácido láctico y el amoníaco en los tejidos musculares, tambien promueve la energía y contribuye con el sistema inmunológico
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| COMPOSICION QUIMICA DE LA CITRULINA |
Sus beneficios aportan especificamente al rendimiento deportivo y a la salud cardiovascular, y se distingue de los otros dos aminacidos mencionados antes , debido a que pudes consumirlo en porciones mas grandes y no presentar diarrea como en caso de los otros dos, estas porciones no estan sujetas a los 10grs o menos. Ademas de que la la Arginina aun siendo tomada directamente no incrementa los niveles plasmaticos en la sangre, la citrulina si lo hace. Y debido a que aumenta el nivel plasmatico de esta , contribuye a que la eliminacion del amoniaco en el cuerpo sea mas efectiva y se quede en tu cuerpo por un buen rato, esto es gracias a la ornitina, y respecto a la Arginina aumentara tus niveles de Oxido nitrico en el cuerpo, aun mas que si lo tomaras directamente.
Empieza a sonar interesante ¿no? como es que al tomar citrulina puedes aumentar el oxido nitrico en tu cuerpo, aun mas que si lo tomas directamente, o como es que al tomar citrulina te haces mas efectivo al desechar el amoniaco de tu cuerpo, ahora bien cabe resaltar que en caso de la ornitina no aumenta los niveles plasmaticos, pero si duplica los niveles de ornitina en el cuerpo, pero sin duda tomar ornitina directamente sera la que aumente tus niveles plasmaticos de ella, pero ten en cuenta el asunto de la dierrea, es por eso que es mejor consumir citrulina ya que aporta a estos dos campos.
Ahora si viene lo que todos querian saber, ¿como te ayuda la citrulina en tu entrenamiento con pesas?, bueno pues sus principales funciones son la reduccion de la fatiga(ojo no te da mas energia te hace cansarte menos) y te da mas resistencia en el ejercicio prolongado, como en camintas largas, o cardio de alta duracion, sesiones de pesas que se extienden, o si practicas dos deportes y tienes que practicarlos en el mismo dia, la citrulina aumenta aumenta tu resistencia, y esto aplica tanto para ejercicios de tipo aerobico y anaerobico. Basicamente te ayuda a preservar tu energia mientras hacer ejercicio.
Diversos estudios han demostrado que la citrulina es muy efectiva para combatir la disfuncion erectil, la Arginina tambien tiene estas propiedades, pero uno de los problemas de la Arginina es que es metabolizada en el hígado por la arginasa. Y en muchos hombres con problemas al corazón, la arginina se vuelve hiperactiva o más activa de lo normal. Esto significa que mayor cantidad de arginina se convierte en el aminoacido conocido como ornitina, la que como sabemos, puede aumentar el brote de herpes y causar varias otras complicaciones.
La L-Citrulina por otro lado, podría producir iguales o mejores resultados en dosis inferiores. Por ejemplo, un estudio de 2011 mostró que 1.5 gramos de Citrulina mejoraba el asunto de la disfuncion erectil en una cantidad importante de hombres. Otro estudio comparó la Arginina con la Citrulina mostrando que esta última era por lejos mucho más efectiva.
DONDE SE ENCUENTRA LA CITRULINA Y COMO TOMARLA
La citrulina, puedes encontrarla principalmente en la sandia, es la fruta en donde puedes encontrar mas citrulina, tanto en la cascara como en la parte comestible. Los resultados de un estudio realizado por el profesor Arturo Figueroa y publicado en octubre de 2010 la página web de la Facultad de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Florida indica que los aminoácidos en la sandía pueden luchar con eficacia contra la prehipertensión antes de que se convierta en enfermedad cardiovascular. Además de los efectos positivos del contenido natural de citrulina para la función y la presión arterial, la sandía contiene vitaminas A, B-6 y C, además de potasio, fibra y el antioxidante licopeno. Otras fuentes de frutas que contienen citrulina son los pepinos y otros melones.
Por cada kilo de sandia puedes encontrar 1.9 grs de citrulina lo que es una cantidad muy pequeña, pero las sandias son frutos muy grandes asi que puedes encontrar desde 154 a 290 gramos de Citrulina. Así que ya lo sabes, la sandía puede ser de gran ayuda en tu vida íntima y deportiva.
Quiero destacar que la citrulina puede potenciar el efecto de otras soluciones naturales como el Ginseng, pycnogenol, el ejercicio o la dieta. Por si todo esto fuera poco, la Citrulina puede mejorar la salud general de tus arterias. de una manera muy simple, retardando la progresión de la arterioesclerosis. Un estudio realizado en animales mostró que el aumento del óxido nítrico y en el flujo sanguíneo, sumado a la reducción del superóxido (Un potencial radical libre) puede ayudar en la batalla en contra del endurecimiento arterial.
En cuanto a la cantidad que debes tomar esta entre 3 gramos por dia, 1gr tres veces al dia, esto para las personas que la utilicen con fines de curar su disfuncion erectil.
Y para los que la quieren usar para aumentar su rendimiento fisico, la dosis esta entre 6,000-8,000mg y es recomendable tomar antes del ejercicio
Quiero explicar las consecuencias de la falta de citrulina en el cuerpo, el síntoma más común de deficiencia de citrulina es la fatiga y debilidad muscular, como un aminoácido que existe de manera natural, se cree que la citrulina es segura. Sin embargo, no se han establecido dosis máximas seguras en niños pequeños, mujeres embarazadas o en lactancia, o en personas con enfermedad hepática o renal severa.
Finalmente lo ultimo que les puedo decir sobre la citrulina es que en la decadade los 70's se realizaron estudios preliminares en donde se pudo observar que la citrulina reducia Estudios muy preliminares realizados en Francia a finales de los años de 1970 insinúan que la citrulina puede mejorar la función mental en personas con enfermedad de Alzheimer y además reducir la fatiga general y el estrés. Sin embargo, estos estudios no se realizaron al nivel de los estándares científicos modernos, y no se les ha dado seguimiento.
REFERENCIAS
- Journal of Chromatography A, Jun 2005, 1078(1-2):196-200, "Determination of citrulline in rind"
- Nutrition, Mar 2007, 23(3):261–266, "Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults"
- PNAS, Sep 20 2005, 102(38):13681-13686, "L-citrulline and L-arginine supplementation retards the progression of high-cholesterol-diet-induced atherosclerosis in rabbits"
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med . 2002;36:282-9.
- Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung . 1991;41:660-3.
- Zurich Medical Labs. Abstracts and clinical studies-citrulline malate. Disponible en: http://www.zurichlabs.com/id_noxtz.htm . Accedido mayo 25, 2005.
- Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc . 2006;38:660-6.
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