Ya que estamos escribiendo más artículos de suplementación estas semanas, vamos a hablar sobre uno de los suplementos más usados, más populares pero a su vez más mal hablado y con más mala fama, la creatina.
¿QUÉ ES?
Como ya hemos hablado, la creatina es uno de los suplementos más básicos y de los principales que necesitas (tal cual como se redacta en --> este artículo <-- (clic para ver) que te recomiendo que leas, te ayudará mucho).
La creatina en resumidas cuentas es un generador de energía ATP en forma de fosfocreatina, nos va a hacer más fuertes aumentando nuestras moléculas ATP, nos veremos ligeramente más musculosos, ya que esta ayuda a el buen almacenamiento de agua en los músculos y muchos otros beneficios.
¿CÓMO FUNCIONA?
Como se dijo, la creatina es un generador de ATP, ATP es el combustible de las células encargadas de hacer lo movimientos de los músculos, el problema con el ATP es que es muy poco y en plena serie de un ejercicio el ATP se acaba muy rápido, en pocos segundos y esto hace que perdamos un poco de fuerza, solo un poco. Luego de la serie nuestros músculos regeneran ATP muy rápidamente pero sigue siendo el mismo nivel de ATP y se acabará en pocos segundos en la siguiente serie.
Aquí es donde la creatina entra al juego, la creatina aumenta la capacidad de almacenamiento de las moléculas ATP y hace que el ATP dure más en una serie de un ejercicio, de esta manera nos volvemos más fuertes y no perdemos tanto ATP en una serie de un ejercicio.
MITOS Y VERDADES.
"La creatina no te hace natural".
Esto no es verdad, ya que la creatina ya está en nuestro cuerpo en forma de fosfocreatina. Además, con comer carne ya estamos consumiendo creatina (pero muy poca), la creatina es una molécula natural, no hay nada malo en ella.
"La creatina te hace ver gordo por su retención de líquidos".
La verdad es que esto no es cierto, la creatina no te hace ver gordo, en realidad te hace ver ligeramente más musculoso, porque ayuda al buen almacenamiento de agua dentro de los músculos, lo que los hace ver más grandes e incluso hasta más duros al tacto.
"La creatina te daña los riñones".
No se ha encontrado evidencia científica que respalde o descubra que la creatina daña los riñones, así que se descarta este mito muy fácilmente.
"La creatina debe ser tomada a una hora en específico".
Falso, el cuerpo no tiene una hora propia en específico para asimilar de mejor forma la creatina, sin embargo, apenas 30 a 45 minutos después de tomada se puede notar una buena mejora, por tanto es recomendable tomarla como entre 30 a 45 minutos antes de entrenar, pero recuerda, es recomendable, no obligatorio, puedes tomarla a cualquier hora del día.
¿CÓMO SE TOMA?
La creatina puede tomarse de diversas formas, puede tomarse en batidos, en píldoras, como lo desees, lo importante es tomarla diariamente.
Con respecto a las cantidades, tomar 0.1 gr por kilo de peso corporal es suficiente.
¿REALMENTE ES NECESARIA LA FASE DE CARGA?
Según muchos, la fase de carga se hace y debe hacerse porque al principio el cuerpo no está acostumbrado a la creatina y lo que se consume fuera de los protocolos de la fase de carga es desechado por las eses y la orina, lo cual no es verdad. La creatina si puede ser desechada por las eses y la orina, pero es sólo la cantidad sobrante, no porque no se esté acostumbrado, esto es un mito muy común.
Y es que no hay estudios científicos que respalden diferencias grandes entre hacer fase de carga o no. Pero realmente sí hay ciertos cambios positivos si haces fase de carga, pero son tan minúsculos que hablando en términos de rentabilidad, no sirve hacerla.
Aspecto resaltante en cuanto a consumo.
Se ha descubierto que tomar la creatina conjuntamente con glucosa o fructosa puede ser beneficioso, esto genera un pico de insulina que mejora más aún la asimilación de creatina.
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