COMO ENTRENAR CORRECTAMENTE LAS PANTORILLAS




Siempre o casi siempre nuestra genética nos falla en una parte que odiamos, nuestras pantorrillas/gemelos/gastrocnemios/etc.

Y es que realmente nuestras pantorrillas siempre serán por normal general los músculos con mayor dificultad de progreso, debido a que la genética casi siempre falla ahí y nos deja cortos. Pero esto no es el único factor, hay otros factores que afectan el crecimiento de nuestras pantorrillas.

Uno de los más importantes es la gigante carga continua a la que son sometidas las pantorrillas, y es que el hecho de estar parados, caminar, trotar o incluso saltar en tu día a día, implica muchísima carga a tus pantorillas, esto quiere decir que nuestras pantorrillas son músculos que están extremadamente acostumbrados al ejercicio y que para que crescan, necesitan un estímulo diferente, algo que no sea similar a la carga diaria que les damos al caminar, trotar, etc.



¿Qué necesitamos para que nuestras pantorrillas finalmente crezcan? Aquí vas a ver TODO lo que necesitas para que crezcan definitivamente.

Primeramente debemos saber que en el movimiento de flexión de la pantorrilla están involucrados tres músculos, pero los dos más importantes son:


-Gemelos (pantorrillas).

-Sóleo.


Ambos son músculos que pueden hipertrofiarse muy bien, si se les entrena bien y se les provee de una rica alimentación.

Los gemelos, principalmente se activan cuando hacemos ejercicios parados, es decir, elevaciones de talón parados, elevaciones tipo burro (que sin duda son el mejor ejercicio para entrenar pantorrillas, lastimosamente, no todos pueden hacerlo), etc.

El sóleo, principalmente se activa cuando hacemos ejercicios sentados, es decir, elevaciones de talones sentado con maquina específica, elevaciones de talones sentado con barra, etc.

Debemos saber que el músculo que más va a dar volumen a la parte baja de la pierna (de la rodilla para abajo) son los gemelos, el sóleo también crece, pero rara vez crece del mismo tamaño que las pantorrillas, por eso nuestra parte baja de la pierna tiene forma de cono invertido, a medida que sube, se vuelve más y más grande, mientras en en la parte baja o tobillo, suele empezar el pico del cono.

ENTRENAMIENTO EFECTIVO DE GEMELOS Y SÓLEO:

Los gemelos responden muy bien a las repeticiones rápidas y bajas, es decir, no más de 15 repeticiones por serie y series ejecutadas de manera rápida.


Se ha comprobado que la mejor manera de hacer estas series es ejecutando la fase excéntrica del ejercicio (bajada) de manera controlada, tardando exactamente 2 segundos bajando de manera lenta y al punto en el que estemos estirando el tobillo casi al máximo (tampoco al máximo, porque puede ser lesivo) y luego en la fase concéntrica (subida) hacer el movimiento lo más rápido posible, es decir, subir explosivamente.

También, como los gemelos están muy acostumbrados al trabajo diario, se deben trabajar con un volumen muy alto de series (5 - 8).

Esto aplica para todos los ejercicios parados ya que en este caso estamos buscando desarrollar principalmente los gemelos, y ojo, en estos ejercicios parados también ejercitamos nuestro sóleo, pero no de tal forma como si fuera un entrenamiento específico.



Por otro lado, el sóleo es casi totalmente invertido a los gemelos, necesita repeticiones muy altas y pocas series pero con movimientos muy lentos.

En una serie de elevación de talones sentado con barra o maquina específica, en la fase excéntrica se ha demostrado que bajar lentamente, durante entre 2 - 3 segundos es lo más efectivo, y en la fase concéntrica, se ha demostrado que subir muy lentamente, durando entre 3 - 4 segundos es lo más efectivo.

RUTINA EFECTIVA DE GEMELOS:

-Sentadilla: 3 series x 8 repeticiones. (la sentadilla implica mayoritariamente toda la parte alta de las piernas (de la rodilla para arriba), los glúteos y la espalda, peor también inhibe en nuestros gemelos cuando las hacemos de manera profunda).

-Elevación de talón parado con mancuerna: 5 a 8 series x 12 - 15 repeticiones llegando casi al fallo muscular, esto es muy necesario, ya que las pantorrillas necesitan un estímulo grandísimo, el fallo muscular o llegar casi al fallo representa un ataque perfecto.


-Elevación de talones sentado con barra (mejor no uses maquinas específicas, usa barras, activan más los músculos): 2 series x 25 - 30 repeticiones, casi llegando al fallo, por lo anterior explicado.


FRECUENCIA CORRECTA PARA LAS PANTORRILLAS:

Es correcto decir que cada músculo merece un debido descanso después de entrenar, así que te recomiendo que entrenes tus pantorrillas entre días, es decir, un día sí y un día no, pero siempre trata de darles el máximo estímulo (con la rutina que te acabo de dar :D ) y trabajarlas con la frecuencia más alta posible, también puedes hacer dos días de entrenamiento seguido y un día de descanso, no hay problema, pero te recomendaría que hicieras eso sólo si ya tienes al menos 1 año entrenando.

Por último, debes tomar en cuenta que como cualquier músculo, debes tenerle mucha paciencia, pero las pantorrillas se les debe tener el doble o el triple de paciencia, ya que como se ha dejado más que claro aquí, son muy, muy difíciles de hacer crecer.

Sé que he dejado de lado algunos aspectos importantes en este artículo que espero poder tomar en cuenta más adelante en sub artículos a este.


Espero que te haya gustado y si es así, COMPÁRTELO con uno de tus amigos, hazle tener pantorrillas grandes y superar los límites de la genética, también me ayudaría muchísimo que le des a los dos botones de arriba "Me gusta", cosas como esa realmente me siguen dando motivación diaria para hacer trabajos como este y seguir dando todo de mi para este blog.