LOS EJERCICIOS COMPUESTOS SON LA BASE DE UNA GRAN MUSCULATURA
Constantemente veo en el gimnasio a personas que hacen grandes cantidades de ejercicios un poco extraños para aumentar su masa muscular, y no esta mal variar en tu rutina, sin embargo hay unos ejercicios que son los reyes en la construcción de musculo, si quieres saber cuales son esos ejercicios entra a >ESTE ARTICULO<
Y el problema de todo esto es que hay muchas personas que intentan entrenar igual que algunos culturistas que intentan REEMPLAZAR todos los ejercicios bases por ejercicios un poco extraños, y como dije no esta mal agregar variedad a tu rutina pero ten en cuenta todos los beneficios que proporcionan el realizar los ejercicios conocidos como COMPUESTOS.
Para empezar debemos saber que es un ejercicio compuesto, también llamados multiarticulares, son ejercicios que en su realización involucran o solicitan varios grupos musculares y múltiples articulaciones al tiempo.
Sabiendo esto empezaremos analizar los beneficios que te representan y el porque debes hacerlos.
Los Ejercicios Compuestos y tu Respuesta Hormonal
Cuando efectúas un ejercicio compuesto, tu respuesta hormonal es mayor, debido a que estas involucrando grandes grupos musculares, lo cual el cuerpo lo traduce como mayor desgaste físico y en respuesta libera más testosterona, una hormona masculina aunque las mujeres igual la tienen pero en menor medida, esta hormona es una de las encargadas de la regeneración muscular, aunque también cumple otros papeles en el organismo nos enfocaremos principalmente a el desarrollo muscular.
Podríamos afirmar entonces que una mayor liberación de testosterona se traduciría en mayor recuperación muscular y en menor tiempo que lo habitual, es por eso que en un entrenamiento buscamos liberar esta hormona lo que más nos sea posible y para hacerlo ¿con que ejercicios sería mejor hacerlo? Con un ejercicio que trabaje un solo musculo al tiempo o un ejercicio que con solo su realización involucre, 2, 3 o hasta 6 grupos musculares al tiempo.
La respuesta es obvia.
Elimina Grasa y Construye Musculo al Tiempo.
Aunque ya hemos visto y analizado en publicaciones pasadas la verdadera forma de eliminar grasa y de construir masa muscular, y si aun no lo has visto puedes dar click a estos enlaces para que te enteres el como hacerlo: >PERDIDA DE GRASA< y este otro: >AUMENTA TU MASA MUSCULAR<, y no voy a resaltar que la clave es simple y llanamente cuanto comes llenando tus macros diarios (si no sabes de lo que hablo visita >ESTE ARTICULO> )pero enfocándonos netamente al entrenamiento, veamos como se entrelaza todo.
Pongamos el caso de uno de los grandes, de los reyes del ejercicio, el peso muerto, mira la imagen que te paso a continuación y veamos que músculos trabajan en su realización.
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| Peso Muerto Clásico |
Como puedes apreciar, estamos utilizando, los cuádriceps, femorales, pantorrillas, lumbares, trapecios, tus antebrazos, tu zona media, tus dorsales incluso, casi 6 zonas musculares al tiempo, entonces apliquemos la lógica.
¿Cuanto desgaste calórico crees que se necesita para su correcta realización? ¿mucho o poco? la respuesta es obvia, a mayor músculos involucrados mayor será la energía que se requiere, mayor las calorías que se utilizan, osea que a la larga incluso sirven para tu proceso de definición, aunque eso sobra decirlo.
Como dato adicional, el entrenar con ejercicios compuestos en un HIPT (High Interval Power Training) leve, que estresa tu metabolismo que oxida grasas incluso hasta 25 horas después de su realización en un Gimnasio.
Para analizar su efecto en la construcción de masa muscular voy a mostrarte una gráfica, de tres ejercicios distintos comparados con el peso muerto.
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| Polea al Pecho, Patada de Glúteos, Remo al Mentón VS Peso Muerto |
NO estoy diciendo que los ejercicios de la izquierda sean inefectivos o no sirvan no confundas lo que trato de demostrar.
Pero piensa, analizando las dos gráficas, ¿cual ejercicio crees que rompa mas fibras musculares? ¿cual ejercicio será mas útil en la construcción muscular? La respuesta parece obvia, cierto.
La base para crear Fuerza
Si alguna vez viste en SPN, una competencia de fuerza, te habrás dado cuenta que son 3 los ejercicios que usan para medir quien es el ganador a saber:
SQUAT o SENTADILLA
PESO MUERTO CLÁSICO u OLÍMPICO
PRESS EN BANCO PLANO PARA PECHO
Y el porque lo hacen es sencillo, estos tres son ejercicios compuestos que tiene la mayor solicitación de músculos en su realización, por tanto son la clave para evaluar que tan fuertes son sus músculos, si tu aumentas la fuerza en estos ejercicios esto se traducirá en mayor fuerza para TODOS los otros ejercicios que hagas, desde curl martillo, hasta press militar, press frances, y la lista continua.
Recuerda que mayor fuerza es igual a mayor cantidad de músculo así que no la descuides, trabaja en rangos de hipertrofia sarcomenica e hipertrofia sarcoplasmatica (en futuras publicaciones te explicaremos más a detalle que son y su diferencia), pero si no tienes fuerza tu progreso se estancará y por tanto no podrás seguir aumentando tu masa muscular.
Cuando y Como deben realizarse
Los ejercicios compuestos deben ser la clave tanto en personas novatas como personas que ya son avanzadas, pero es de vital importancia que comprendas que cuando comienzas en el mundo de el culturismo, tu objetivo principal debe ser aumentar tu fuerza tanto como sea posible y formar una musculatura general, debes ver tu cuerpo como un bloque conjunto que deberá ir creciendo, es allí donde los ejercicios compuestos son la clave, pues te crearan musculatura a modo general y notaras grandes cambios en tu fuerza, en general serás más grande, mas musculoso, pero recuerda que este proceso no sucede de la noche a la mañana, toma su tiempo.
Pero recuerda que estos ejercicios involucran mas tu SNC (Sistema Nervioso Central), por tanto deja descansar un día entre rutinas para no sobre entrenarte, en especial si trabajas rutinas FULLBODY.
Ahora lo anterior no quiere decir que para nada que los ejercicios Aislados (Ejercicios que involucran una sola articulación o un solo grupo muscular) no deban realizarse nunca. Entonces ¿Cuando hacerlos?
Como ya te explique debes ver tu cuerpo como un bloque y enfocarte en construir masa a nivel general , pero cuando ya te encuentras en un nivel un poco más avanzado te iras dando cuenta de tus puntos debiles, por ejemplo que tus biceps, les cuesta un poco crecer, o que tus pantorrillas son rebeldes, ahí usaremos un ejercicio especifico para esa zona del cuerpo.
Un ejemplo para que comprendas mejor mi punto sería el siguiente:
Realizando una buena serie de sentadilla y peso muerto tus piernas quedarán destrozadas, pero suponiendo que quieres mejorar la apariencia de tu parte interna de el cuadriceps, podrías añadir una serie de extensiones con la punta de los pies mirandose entre sí.
Pongamos otro ejemplo, acabas de realizar una buena serie de dominadas (las cuales trabajan tus dorsales y tus biceps) pero sientes que tus biceps son rebeldes, puedes añadir un curl para trabajarlo un poco mejor.
Siguiendo la misma linea de pensamiento anterior, cabe destacar que con los ejercicios compuestos los musculos pequeños ya estan siendo trabajados así que no hay mucha necesidad de trabajarlos directamente, solo hazlo si lo consideras absolutamente necesario, es por eso que recomiendo enormemente las rutinas FULLBODY que se basan en ejercicios compuestos en su mayoría, por encima de las rutinas WEIDER, que se enfocan en ejercicios aislados (para que comprendas mejor este tema te invito a leer >ESTE ARTICULO<)
Aunque ya te he proporcionado el enlace para que veas los grandes ejercicios compuestos te daré el nombre nuevamente de los grandes y los que sobresalen en este campo.
SENTADILLA: Todas sus variaciones, si no las conoces te dejo el enlace a la ultima parte de una serie de 4 posts, donde hablamos de todos los tipos de sentadillas existentes, y te mando a la ultima porque al final aparece el enlace de las otras 3 partes, (es por cuestión de espacio más bien)>SENTADILLA Y SUS VARIACIONES<
PESO MUERTO: En lo personal es mi favorito, si quieres mejorar en este ejercicio checa >ESTE ARTICULO<
PRESS EN BANCO PLANO: Indispensable para aumentar tu fuerza en toda tu parte superior del cuerpo.
PRESS MILITAR: Si quieres tener unos hombros gigantes este ejercicio es la clave.
DOMINADAS: El rey para tus dorsales.
Ya sabes que si deseas aumentar tu masa muscular, eliminar grasa, aumentar tu fuerza, y ahorrar tiempo en el gym, los ejercicios compuestos son la clave, los reyes del entrenamiento.
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SUERTE, EN TU ENTRENAMIENTO.
