¿QUE FUNCIÓN TIENEN LOS CARBOHIDRATOS EN NUESTRO CUERPO?
Bien como muchos de nosotros sabemos los carbohidratos representan 1/3 de los macronutrientes necesarios para nuestro desarrollo, y correcto funcionamiento corporal, siendo los otros dos las proteínas y las grasas, en esta ocasión nos centraremos a analizar exactamente que son los carbohidratos y que función cumplen en nuestro organismo,aparte de sacarnos de la mente esos estupidos mitos sin sentido y sin fundamento que normalmente
tenemos en los gimnasios, cabe resaltar que en este articulo nos centraremos en analizar las funcionen principales de este macronutriente, mas adelante te mostraremos como manejarlo correctamente en una etapa de perdida de grasa, o en una etapa de aumento de masa muscular, pero centremonos en lo que nos corresponde, el día de hoy,¡QUE SON LOS CARBOHIDRATOS? ¿QUE FUNCIÓN CUMPLEN LOS CARBOHIDRATOS EN NUESTRO ORGANISMO?
Los carbohidratos (Para mayor comodidad se les seguira llamando desde aquí CH) en realidad son moléculas compuestas por carbono, hidrogeno y oxigeno (de allí su nombre CARBO carbono, HIDRAT hidrogeno, O oxigeno, o como normalmente se les llama tambien hidratos de carbono), siendo la principal fuente de energía para nuestro cuerpo (pro no la unica pues tambien están las grasas y las proteínas, pero si la principal), estos se dividen en varios grupos como son:
LOS MONO SACÁRIDOS: Mono hace referencia a un número y solo uno, y hace referencia a una sola molecula, los monosacáridos hacen referencia a los CH que solo tiene una molecula y las mas imporantes de estas son tres:
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| ESTOS SON DISEÑOS ILUSTRATIVOS PARA COMPRENDER MEJOR EL CONCEPTO, DE NINGUN MODO REPRESENTAN LA FORMA VERDADERA DE LAS MOLECULAS ANTES MENCIONADAS |
LOS DISACÁRIDOS: La unión de dos monosacáridos forman un disacárido, entre estos tenemos a:
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| LA ILUSTRACIÓN TRATA DE MOSTRAR COMO SERÍA LA UNIÓN ENTRE DOS MOLECULAS PARA FORMAR UN CH DISTINTO, ES A MODO ILUSTRATIVO Y NO REPRESENTA DE NINGUN MODO EL DISEÑO REAL DE UN DISACÁRIDO |
Cabe señalar que hay más disacáridos pero los más relevantes son estos.
LOS OLIGOSACÁRIDOS: Los que están formados por 3 a 9 moleculas su unión podría interpretarse así.
LOS POLISACÁRIDOS: Son cadenas de más de 10 moleculas, un ejemplo de esto sería el almidon, para ilustrarlo, lo podríamos imaginar así, (repito esto es a modo ilustrativo, solo para comprender la composición molecular de los CH.
Las gráficas de arriba nos ayudan a comprender mejor la composición de cada CH, dependiendo de su clasificación, recuerda que un gramo de CH es igual a un aporte de 4 CALS,
Como ya repetí, los CH, son encargados de proporcionar energía a el organismo para cumplir sus labores normales, esto ocurre por la cantidad de gramos que ingerimos de CH, dependiendo de esa cantidad las CALS, van a varíar aportandonos mayor o menos cantidad, y como ya es bien sabido el exceso de cals es el encargado del aumento de peso y el faltante de cals es el necesario para bajar de peso, pero eso no es lo que vamos a hablar hoy, pasemos a explicar como ocurre el aumento de energía cuando consumimos CH, que sucede en nuestro organismo, y como se interpretarían esas 4 cals por gramos en nuestro cuerpo.
Cuando consumimos un CH, el cuerpo se encarga de obtener GLUCOSA de esos CH, cuando eso ocurre, aumenta la glucemía que es lo mismo a la concentración de glucosa en la sangre.
En sí, así es como funcionan los CH en nustro organismo elevando la glucemía, lo que varía es el tiempo que el cuerpo se va a demorar en obtener esa glucosa, veamoslo más claramente.
Imagina que vas a armar un rompecabezas y te falta una pieza exacta pera terminar de armarlo completamente, los dibujos de arriba son esas piezas, en realidad solo necesitas encontrar la pieza roja, ahora imagina que hay dos cajas de piezas, la primera se llama lactosa (ver la segunda ilustración) la segunda se llama almidon (ver la cuarta imagen, no diciendo que sea la representación del almidon pero la cantidad de moleculas o para este caso piezas de rompecabezas es lo importante) si analizas bien la lactosa solo tiene dos moleculas o en este caso del ejemplo tiene dos piezas, la pieza azul oscuro y la pieza roja, en la caja llamada almidon hay muchas mas piezas, esta la pieza verde, la azul oscuro, la azul celeste, la verde aguamarina, y la misma pieza roja, te pregunto ¿en cual de las dos cajas, lactosa y almidon, crees que encontraras más rapidamente la pieza roja? ¿e la que solo tiene dos piezas? o ¿en la que tiene mas de dos piezas y mas opciones de busqueda? la respuesta es obvia, cierto, en la primera donde solo hay dos piezas, la azul y la roja, pero al final encontraras la pieza roja porque en ambas cajas esta presente, no es inexistente y por tanto estarás logrando tu objetivo encontrar tu pieza roja, o la glucosa.
Eso mismo ocurre con nuestro cuerpo, el tiempo que le lleva procesar la glucosa y elevar la glicemia es lo que podría darnos la diferenciación entre los CH, pero a el final la glucosa estará presente en nuestro cuerpo, el azucar de mesa es un disacárido mientras que el pan es un polisacárido, el tiempo que el cuerpo le llevará procesar y extraer la glicemía del azucar y del pan serán distintos pero al final la glucosa estará presente en el organismo, no es inexistente, solo varía el tiempo de absorción.
Entendiendo esto es donde las personas tieneden a clasificar a los CH en CH complejo o CH simple, pues hace referencia a el Indice Glicemico de los CH, ¿que es el INDICE GLICEMICO (DESDE AHORA IG)?
Sencillamente el tiempo que te demoras buscando la pieza roja que necesitas encontrar, osea es el tiempo que el cuerpo se demora en asimilar la glucosa y elevar la insulina, (cabe resaltar que el indice glicemico y el indice glucemico es lo mismo la diferencia de pronunciación está en que uno es en ingles y otro en español) este tiempo de elevar la concentración de glucosa en la sangre se calsifica de 1 a 100, donde a mayor sea el número más rapidamente se asimilará la glucosa.
Sin embargo este IG DEJA DE SER REALMENTE IMPORTANTE, debido a que los alimentos no se asimilan automaticamente en nuestro cuerpo, los entrenadores creen que el hecho de consumir un Ch de alto IG recien terminado el entrenamiento será beneficioso, pues creen que automaticamente elevará la glicemia y por tanto estarás nuevamente con energías casi instantaneamente, lo cual es UNA COMPLETA ESTUPIDEZ Y UNA TOTAL MENTIRA, el cuerpo no tiene procesos metabolicos inmediatos, en realidad todo proceso por mas alto que sea el IG, es más pensemos que tu entrenas a las 4 de la tarde, y desayunaste a las 9 de la mañana, la energía proporcionada para tu entreno a las 4 de la tarde será la resultante de tu desayuno y de los macros y cals totales que consumiste en ese desayuno y no de un pan o un carb de alto IG que consumiste 30 minutos antes de entrenar, (que es lo que normalmente se aconseja hacer) por lo tanto es correcto afirmar que en realidad el IG no es tan relevante pues al combinarse con otros alimentos con los demás macros, estos CH con alto IG pasan a ser de bajo IG pues el cuerpo ya no solo tendrá que efectuar el proceso metabolico de descomponer y asimilar estos CH si no tambien asimilar las proteínas dadas, las grasas ingeridas y eso pues bueno lleva su tiempo no es automatico.
Por eso es más eficiente mirar la CARGA GLUCEMICA DE LOS ALIMENTOS, en resumidas cuentas este concepto esla cantidad de glucosa que te aporta un CH, esto ya es muy distinto a el IG, la carga glucemica (desde ahora CG) es un concepto un poco más importante, pues es cuando abusamos de esa glucosa que producen daños irreparables, y allí vienen los problemas de obesidad por ejemplo, por lo cual un alimento puede tener una velocidad de asimilación de la glucosa muy rapida pero en realidad la cantidad de glucosa que aporta ese alimento puede ser muy baja o puede pasar lo contrario, una velocidad de asimilación muy lenta pero una cantidad de glucosa muy alta, lo cual sería contraproducente, pues en un periodo de definición es donde nos centraremos en analizar la carga glucemica de los alimentos, y evitar los que la tengan alta.
La formula para obtener la CG, de un alimento es bastante sencilla:
CG= IG x (Cantidad de Carbohidratos / 100)
Pensemos en el banano maduro, el cual por cada 100 Gramos aporta 23 Gramos de Carbs y su indice glicemico es de 51 ( un indice madio)
Carga Glucemica de este sería: 51 x (23/100)
51 x 0.23
11.73
Carga Glucemica de el banano maduro sería 11,73
Y para que sabemos en realidad esto es sencillo, porque es aquí donde nos damos cuenta que muchos de los alimentos que creíamos malos en realidad no lo son, aunque no es necesario que conozcas todo esto, de la CG, o de el IG, si no es que quieras llegar a un 6% de grasa por ejemplo, pero quiero que veas en realidad el falso pensamiento que las personas tiene sobre los alimentos,a lo ultimo en realidad lo que importa es la CG de un alimento, para nuestro desarrollo y desempeño, pero a modo más amplío es la cantidad de los CARbs totales durante el día lo que en realidad tu debes tener el ojo puesto y poner cuidado, para que todo encaje dentro de tus macronutrientes diarios.
Cabe resaltar que los alimentos con carbs (por lo general casi todos) aportan fibra, la cual es necesaria para evitar el estreñimiento, tener el tracto digestivo, y es aqui donde entran los CARBS vacíos micronutricionalmente o llenos micronutricionalmente, y es aquí donde en realidad quería llegar, un alimento puede tener la misma cantidad de carbs, peor la diferencia de micronutrientes será ddistinta, la cantidad de vitaminas de minerales será obviamente distinta y es por eso que se recomienda obtener la mayor cantidad de carbs de alimentos fibrosos, pero recuerda tambien que no solo se obtiene micronutrientes de los carbs tambien estan alimentos altos en proteína y altos en grasas que te aportan otra cantidad de micronutrientes, por tanto no temas consumir, un pan, una golosina, una fruta en horas de la noche, ya que en realdiad conoces el funcionamiento de los carbs dentro de nuestro cuerpo, sin embargo es este macronutriente el cual es el que debemos vigilar a la hora de un periodo de definición o de volumen (aumento de masa muscular) ¿en realidad deben consumirse por la noche? bueno estas preguntas serán resueltas en un articulo posterior.
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