Uno de los errores más comunes a la hora de hacer
sentadilla es permitir el butt wink (en español, el guiño de la cadera). Es un
error grave que con el pasar del tiempo te puede hacer MUCHO daño a tu columna
y debe corregirse lo más rápido posible.
¿Qué es el Butt Wink?
El Butt wink es el reflejo casi inconsciente que hace la
cadera al entrar a la fase excéntrica de la sentadilla (bajada).
¿En qué consiste?
Al bajar en la sentadilla, debido a que la barra se posa
en la nuca y podría empujarte hacia adelante, al bajar, la barra impone más
peso y uno inconscientemente encorva un poco la espalda buscando sacar las
caderas hacia atrás. Esto pone mucha presión en los discos/vértebras lumbares e
incluso en el cuello.
Aunque hasta cierto punto el butt wink es bueno si se
hace en menor medida, pero eso es harina de otro costal, vamos a ver como
minimizarlo lo más que podamos.
1.- TENSIÓN CONTINUA CONSCIENTE.
La tensión continua consciente es la acción de apretar
los músculos a propósito. Como cuando apretamos el brazo para contraer el
bíceps o el tríceps. Exactamente el mismo gesto.
En este caso, vamos a aplicar esta tensión en la espalda,
los antebrazos y el abdomen.
Apretar el abdomen activará mejor tu core abdominal, de
esta manera se minimizará el butt wink.
Aprieta bien la espalda, especialmente los dorsales. Pero
cuidado, apretar mucho podría hacerte contraer demasiado los lumbares al
momento de bajar en la sentadilla, cosa que sería lo mismo que el butt wink
pero de manera inversa.
Trata de que cuando hagas las series de calentamiento
específico, hacer el movimiento de la sentadilla con poco peso pero de la
manera más controlada y perfecta que puedas maniobrar. Recuerda que esto
automatizará mejor tu técnica en tus series pesadas.
3.- GRABARTE Y VER TUS ERRORES.
El movimiento de la sentadilla es el movimiento
definitivo MÁS DIFÍCIL DE EJECUTAR en el mundo del fitness en general.
Por ende, de vez en cuando trata de buscar un buen ángulo
para grabarte con cualquier cámara que te permita ver bien tu técnica, tanto en
series de aclimatación como series pesadas.
4.- ALTURA EN LOS TALONES.
Algo que biomecánicamente ayuda a minimizar el butt wink
es el tener más altura en la parte del talón del pie. Por eso muchos
powerlifters usan zapatos de halterofilia, estos dan mayor altura al talón y
minimizan el butt wink.
La sentadilla frontal no ofrece posibilidad de butt wink,
por ende, mientras perfeccionamos nuestra sentadilla frontal, podemos trabajar
con la sentadilla frontal hasta dominar la sentadilla normal.
Próximamente tocaremos a fondo el tema de como tomar
ventaja de un leve butt wink, de momento, nos quedamos con los consejos para
reducirlos.
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