Para muchos, incluyéndome, el tener unos hombros grandes y fuertes es muy importante, empezando porque son los principales ayudantes a músculos grandes en ejercicios multi-articulares como por ejemplo, la ayuda que los hombros le dan al pecho al hacer press banca, a los dorsales en el remo al pecho, etc.
También desde el punto de vista estético hay que tomar muy en cuenta que unos hombros grandes nos hacen ver más imponentes y más grandes, incluso hacen que ocupen más espacio en la parte del hombro de una camiseta, por tanto eta subirá más y enseñarás más el tríceps, y un sin fin más de puntos estéticos.
Lamentablemente no todos sabemos como entrenar adecuadamente los hombros o simplemente los entrenamos pero no de buena manera.
Pero no se preocupen, en este artículo les voy a presentar un ejemplo de rutina FULL BODY con un enfoque en los hombros, para aquellas y aquellos que quieran aumentar la fuerza y el tamaño de sus hombros. Además, encontrarás en este artículo algunos tips para que tengas en cuenta a la hora de entrenar hombros.
Primero que nada, hay que tomar mu en cuenta la tensión, la tensión mecánica es lo primordial para generar fuerza, y como sabemos, más fuerza significa más músculo, entonces, vamos a trabajar ejercicios en esta rutina full body que ponen bastante tensión mecánica no sólo en todo el cuerpo, también en todos las partes de los hombros.
RUTINA:
-PESO MUERTO ESTILO SUMO:
Este es un ejercicio que ataca principalmente las piernas y un poco, sólo un poco la espalda baja, pero hay que ver la gran tensión que coloca en los hombros y los trapecios, y de los tres tipos de peso muerto, este es el que pone más tensión en los hombros.
Sólo ponte imaginalo por un momento, tenemos 150 kilos en esa barra, la levantamos y una vez que la barra está arriba, pegada de las piernas, imagina nada más, hay 150 kilos colgando en los hombros, que a su vez están colgando de los trapecios, sólo imagina toca la tensión que se coloca en los hombros y trapecios.
Para este ejercicio en esta rutina vamos a enfocarnos en rangos de fuerza pura. Unas 3 series de 3 repeticiones no estarían mal, si quieres agregar más repeticiones o una serie adicional, adelante, no hay problema.
En la imagen, el peso muerto tradicional a la izquierda y el peso muerto estilo sumo a la derecha.
-PRESS BANCA:
Trabaja los pectorales, los hombros y los tríceps, transfiere bastante fuerza a los ejercicios aislados de hombros como elevaciones laterales, remo de hombro posterior, elevaciones frontales, etc.
Para este ejercicio en esta rutina trabajaremos en rangos de fuerza, no fuerza pura como en el peso muerto. Unas 4 series de 6 repeticiones están perfectas. Si quieres agregar más repeticiones o una serie adicional, adelante, no hay problema.
-PRESS MILITAR CON BARRA:
Es EL MEJOR ejercicio para hombros que existe, NINGÚN EJERCICIO OTRO SE LE COMPARA. Trabaja toda tu espalda adicionalmente, tus trapecios, tus serratos y la lista no termina aquí.
Para este ejercicio en esta rutina vamos a enfocarnos en fuerza también, pero no fuerza pura como en el peso muerto estilo sumo. 4 series de 6 repeticiones serán los números que trabajaremos con este ejercicio, no te recomiendo que cambies las series y/o repeticiones en este ejercicio para esta rutina, porque ya está bien encajado el press militar aquí, una ligera modificación podría alterar las ganancias. A no ser que no estés trabajando de manera periodizada, no te recomiendo que modifiques los ejercicios y/o series.
-ELEVACIONES LATERALES SENTADO CON BRAZOS ESTIRADOS.
Trabaja muy bien la parte central de tus hombros, que es la que suele tener mayor tamaño de las tres partes, o sea la que más nos interesa que se vea más grande.
Para este ejercicio en esta rutina vamos a buscar hipertrofia funcional, haciendo 2 series de 8 a 10 repeticiones.
RUTINA ARMADA:
PESO MUERTO ESTILO SUMO: 3 series x 3 repeticiones.
PRESS BANCA: 4 series x 6 repeticiones.
PRESS MILITAR: 4 series x 6 repeticiones.
ELEVACIONES LATERALES SENTADO CON BRAZOS ESTIRADOS: 2 series x 8 - 10 repeticiones.
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