En este artículo, te voy a presentar TRES formas inteligentes de ganar masa muscular de la manera más limpia posible. Sin ganar grasa.
1.- RECOMPOSICIÓN CORPORAL.
La realidad es que SÍ se puede, pero hasta cierto punto.
Si tú eres un novato/novata en el gimnasio y desde que empiezas tu primera semana te alimentas y te mantienes al margen de tu TMB (Tasa Metabólica Basal) tú vas a crecer y como estás alimentándote en base a tu TMB, no estarás en un excedente calorico (consumir más calorías de las que necesitas) y no almacenarás grasa.
De eso se trata el estado de re-composición corporal, estar siempre en un mantenimiento calorico (TMB), no ganas grasa, pero tampoco pierdes.
Claramente, hay que tener en cuenta que si tu IGC (Índice de Grasa Corporal) es muy alto (16 - 20+%), igual te verás gordo, puede que te logres ver más musculoso, pero esa grasa no se irá, el IGC bajará, pero te repito, la grasa seguirá ahí. En ese caso es mejor empezar con un déficit calorico (comer menos calorías de las que necesitas) hasta llegar a un IGC bajo (10%, por ejemplo)
Ahora, una vez que tú ya hayas progresado bastante, que ya tengas unos 15 meses aproximadamente alimentándote siempre hasta llegar a tu TMB y entrenando correctamente, tú ya empezarás a ver avances de fuerza más lentos (y también de volumen del músculo), y con el pasar de las semanas serán tan lentos que salir de un estancamiento representaría todo un reto, te estoy hablando de estar 10, 15 o hasta 20 días estancado
Es en este punto donde te ves muy obligado sobrepasar tu TMB para lograr un excedente calorico, para tener más energía para poder levantar más peso, para que el cuerpo tenga mejor fuerza metabólica y hormonal para crear músculo, es aquí donde la re-composición corporal cae. A no ser que tú estés bien informado y uses muy bien la cabeza, no llegarás muy lejos estando en re-composición corporal, lo digo porque he visto gente que con re-composición corporal ha llegado muy, muy lejos, pero ellos usan métodos de entrenamiento y alimentación muy, muy, pero muy avanzados, es por eso que no cualquiera que use este método para crecer definidos puede llegar muy lejos.
Por otro lado, si tú careces de recursos económicos para estar en un excedente calorico diario (ya que a veces las personas deben consumir mucha, mucha comida), la re-composición corporal puede ser una herramienta muy efectiva, igual progresarás, no te digo que no, pero será mucho, mucho más lento. También tiene sus ventajas, es casi imposible que pierdas fuerza estando en estado de re-composición corporal, como te digo, hay que sabe rutilizar este método muy bien.
-No se gana grasa nada.
-Aumento de masa muscular limpio SEGURO (hasta cierto punto).
-Mantenimiento de fuerza SEGURO.
DESVENTAJAS:
-No se pierde grasa.
-Estancamientos muy frecuentes y difíciles de superar.
-Los límites a los que puedes llegar con la re-composición corporal son muy bajos, a menos que le eches mucha, mucha cabeza y hagas muy bien las cosas.
2.- CICLADO DE CARBOHIDRATOS.
Es aquí donde la re-composición corporal es superada.
En definitiva, uno de los métodos para aumentar la masa muscular de la manera más limpia posible,
¿En qué consiste?
Sabemos muy bien que lo que nos hace ganar peso no es lo que comemos, es la cantidad de comida que comemos en un día, todo está en el balance energético que le damos al cuerpo.
Y también sabemos, o debemos saber mucho mejor que lo que debe ocupar mayor parte en nuestra ingesta de energía diaria son los carbohidratos (al menos en etapa de ganancia muscular (volumen)), pero, ¿qué pasa si los bajamos para no estar en excedente calorico?
De esto se trata el ciclaje de carbohidratos, crear ciclos (semanas) de calculo de ingesta de carbohidratos y no días, como muchos lo hacen. OJO, hacerlo al día no tiene nada de malo, hay que hacer buen énfasis mental en eso.
Entonces, ¿cómo funciona?
Consiste en contar los carbohidratos (ojo, únicamente los carbohidratos, los otros tres macronutrientes (proteína, fibra y grasa) deben seguir siendo contados diariamente) que consumes a la semana y dividirlos en días leves, días moderados y días fuertes.
DÍAS LEVES: podemos mantenernos en nuestra TMB sin problemas e ir a levantar pesas, pero debe ser un entrenamiento que no represente una gran carga, o sea, que no tenga mucho volumen de ejercicios.
Por ejemplo, un día que decidamos trabajar el tren superior con hipertrofia sarcoplasmática y no hacer cardio o cardio LIIT o MIIT.
DÍAS MODERADOS: agregamos un poco más de carbohidratos a nuestra TMB, de esta manera tenemos más energía para levantar pesas, puedes aplicarlos para entrenamientos con carga moderada, es decir, un volumen medio de ejercicios y series.
Por ejemplo, un día que decidamos trabajar las el tren inferior con hipertrofia sarcomérica y hacer cardio MIIT o HIIT.
DÍAS FUERTES: agregamos mucho más carbohidratos a nuestra TMB, logrando un gran excedente calorico para tener la máxima energía posible en nuestro entrenamiento. Puedes aplicar esto para los días de entrenamiento realmente duro, con un gran volumen de ejercicios y series.
Por ejemplo, un día que decidamos trabajar el tren superior, el tren inferior o en ambos casos una rutina full body fuerte, con ejercicios compuestos y aislados, hagas HIIT o un entrenamiento a parte de resistencia.
-VENTAJAS:
-Se gana mucha menos grasa que en una etapa de ganancia muscular clásica.
-Se obtiene la energía exacta que se debe para cada entrenamiento, sin muchas posibilidad de estancamiento.
-Aumento de masa muscular muy limpia, pero no limpia del todo.
-Mantenimiento de fuerza y aumento de fuerza SEGURO.
-Los límites a los que puedes llegar con el ciclaje de carbohidratos son mucho más altos que con la re-composición corporal.
-DESVENTAJAS:
-Se gana un poco de grasa.
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| Layne Norton, ejemplo de atleta empleador del ciclaje de carbohidratos. |
3.-ACTUALIZACIÓN DE SET POINT.
A veces, muchas personas al hacer su etapa de pérdida de grasa (definición), aceleran demasiado las cosas y hacen en 2 - 3 meses una etapa que debió haber durado 10 - 12 meses, no tan poco, ¿qué causa esto?
Primero, veamos qué es el set point.
El SET POINT es el IGC al que el cuerpo está acostumbrado a mantener, el cuerpo está muy, muy aferrado siempre al set point, ¿qué quiere decir esto? Si nosotros somos novatos y nosotros nos encontramos durante 1 año en un IGC de 19%, por poner el ejemplo, y hacemos una etapa de perdida de grasa, entrenamos y nos cuidamos durante 3 meses y terminamos lo más rápido posible esta etapa, conseguimos un IGC 10%, nos gustó el proceso, nos vemos muy definidos y nos seguimos cuidando, claro, ahora comiendo un poco más o manteniendonos, para ganar musculatura o mantenerla, lo que va a pasar nuestro anterior set point de 18% grasa corporal va a forzar al cuerpo a volver a ese IGC. HAGAMOS LO QUE HAGAMOS, así comamos bien, así sigamos en déficit calorico o en mantenimiento calorico, así hagamos horas y horas de cardio totalizadas a la semana, el cuerpo hará todo lo posible para volver de nuevo al IGC 19%. Esto es porque en este período tan corto de pérdida de grasa, no le dimos tiempo al cuerpo de acostumbrarse al nuevo set point de IGC 10%. Es por esto debemos mantenernos definidos el mayor tiempo que podamos.
Y una vez que lleguemos a nuestro IGC deseado, nos quedemos un tiempo en ese mismo IGC (recomiendo personalmente que nos quedemos entre 1 - 1.5 meses en el mismo IGC), ¿pero si en este punto estamos muy agotados por que acabamos de finalizar una etapa de pérdida de grasa muy larga y eshaustiva, cómo vamos a extenderla más aún, si es muy difícil mantenerse en este estado? Es fácil, sólo debemos aplicar la DIETA INVERSA (clic para más información). De esta manera, extendemos más aún nuestra etapa de pérdida de grasa
Y ahora, si hemos hecho una etapa de pérdida de grasa bien extendida, con dieta inversa y todos los protocolos que hay que seguir para que haya sido éxito total, nuestro cuerpo habrá pasado un tiempo considerable en el IGC 10% al que llegamos, por tanto, nuestro set point se habrá actualizado y el cuerpo hará todo lo posible por mantenerse con la misma definición con la que terminamos nuestra etapa de pérdida de grasa, incluso si comemos bastante, el cuerpo moverá montañas hormonales para quedarse en ese estado, lo que se deducirá en mantenerte definido MESES e incluso TODA TU ETAPA DE GANANCIA MUSCULAR si sabes manejar bien los protocolos de alimentación.
¿CUÁL DE LAS TRES OPCIONES USAR PARA CRECER LO MÁS DEFINIDO POSIBLE?
Yo, personalmente usaría el ciclaje de carbohidratos y la acutalización de set point porque es lo que actualmente me sirve, pero si yo fuera un novato, no dudaría en quedarme en re-composición corporal al menos 12 meses, luego pasaría al ciclaje de carbohidratos y lograría una etapa de volumen realmente extendida (24+ meses), lo que generaría muy, MUY BUENAS GANANCIAS musculares y sin mucha grasa.
