Probablemente muchas veces has escuchado que en una etapa de volumen debes omitir el cardio, ya que este impedirá que hagas mas musculo o quizás has escuchado lo contrario que debes hacer diario o muy seguido para no ganar grasa y hacer una etapa de volumen mas limpia. Lo que sucede en realidad es que todos somos diferentes, lo óptimo no es ni quitar el cardio por completo ni hacer cardio todos los días, lo mas conveniente es adaptar el cardio a tus necesidades individuales, y seguir ciertas pautas que Dr. Lyle Mcdonald hace mención.
Tienes que saber que el cardio es una herramienta para sacar calorías de tu cuerpo , y es una herramienta utilizada en etapas de definición para perder grasa con mayor facilidad, también trae varios beneficios a tu cuerpo, el ejercicio cardiovascular aumenta el flujo sanguíneo, le entrega más oxígeno a los músculos y desecha toxinas de tu cuerpo mediante la sudoración, como el dióxido de carbono y ácido láctico. El aumento del flujo sanguíneo durante el cardio promueve la construcción de músculo mediante la entrega de nutrientes frescos a los músculos necesarios para el crecimiento y ayudar en la recuperación.
Es por esas razones que no debemos sacar el cardio por completo de nuestra etapa de volumen, por todos esos beneficios a nuestro cuerpo, así que el cardio moderado puede ser de mucha ayuda, sin embargo recuerda que lo que se busca en etapa de volumen es terminar el día con un balance positivo de calorías, tal balance es el que te ayudara a construir musculo
CUANTO CARDIO HACER
Lo ideal seria hacer cardio convencional 3 veces por semana, con un tiempo de 20 a 30 minutos, con cardio convencional me refiero a subirte a la caminadora o a la elíptica y correr a un ritmo medio-lento, esto con el fin de preservar la capacidad de oxidar las grasas en tu cuerpo, si comienzas a ver que tiene un impacto sobre tus avances reduce el tiempo un poco, y recuerda siempre comenzar por los tiempos mas bajos y de allí subir o incluso bajar hasta a 15 minutos, si es que notas que no aumentas de peso semanalmente.
Otra opción es hacer cardio tipo HIIT ese cardio al ser mucho mas intenso, debes de hacerlo en menor cantidad, con 10 a 15 minutos como maximo esta mas que perfecto, me gustaría destacar que el cardio HIIT al ser cardio con intervalos de alta intensidad, deja un efecto en tu cuerpo llamado efecto EPOC el cual dependiendo de la intensidad que haya sido el cardio, durara un promedio entre 24 a 48 horas después de realizar el cardio HIIT, y el efecto EPOC consiste en seguir oxidando grasas aun después de haber hecho el cardio, incluso sentado en la sala de tu casa viendo TV o sentado frente al computador.
Otro punto importante a tomar en cuenta es si hacer cardio los días de entrenamiento con pesas o no, el DR Lyle Mcdonald señala que lo ideal es hacer cardio los días que no entrenemos con pesas, y por supuesto cardio antes de las pesas es una pésima idea, debido a que estas gastando tus depósitos de glucógeno que deben ser usados en las pesas para tener un mejor rendimiento, ahora bien si por cuestiones de tiempo los únicos días que tienes disponibles para hacer el cardio son los mismos días que entrenas, haz el cardio después de tu sesión de pesas.
Otro consejo mas, los días de pierna son muy intensos, y por lo regular quedamos tan gastados que no nos quedan ganas de hacer nada, mucho menos cardio después de tremenda sacudida en las pesas, así que ese día tu mejor opción es no hacer cardio o si te queda algo de energía haz un cardio tipo LIIT (es decir de baja intensidad) puedes caminar o trotar muy levemente durante 15 minutos. A diferencia e los días en que entrenas el torso, estos días puedes hacer un cardio mas intenso e incluso mas prolongado.
EN RESUMEN
Si debes hacer cardio en tu etapa de volumen, con el fin de preservar tu capacidad para oxidar grasas, y de mantener tu condición física, salud cardiovascular, y seguir teniendo un cuerpo funcional.
Debes moderar el cardio de tal forma que te permita terminar tu día con un balance positivo de calorias.
Hacer cardio estimula el apetito de las personas que no logran consumir sus calorías totales, el cardio es una excelente herramienta para despertar el hambre.
Evita hacer cardio excesivo, puede minar tus ganancias y sobreentrentarte.
Realiza cardio como mínimo 3 veces a la semana y como máximo 5 veces, pero con una muy buena periodización y control.
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