SENTADILLA, LA REINA DE LOS EJERCICIOS, SEGUNDA PARTE

LA SENTADILLA, LA REINA DE LOS EJERCICIOS, PARTE 2 (CONSEJOS, MITOS Y VERDADES)

Para este punto ya deberías saber la importancia tan grande que tiene los ejercicios multiarticulares o compuestos en tu entrenamiento, y si aun no sabes de que te hablo te invito a que te des un paso por estos posts: ARTICULO 1 y ARTICULO 2, así que no ahondare en esta información, y entre todos estos ejercicios, hay dos que destacan por encima de los demás, la sentadilla y el peso
muerto, del segundo estaré hablando en futuros articulos, del primero, la sentadilla, vimos el porque debería realizarse y los beneficios que trae en nuestro organismo el hacerla correctamente, te invito a que te pases por la primera parte de esta serie de dos articulos para que hagas un repaso dando click a >ESTE ENLACE<, y como sabrás este ejercicio es muy mitificado, y muy temido por algunas personas, así que te expondré algunos puntos de vista científicos, de como debe realizarse la sentadilla, de antemano quiero decir que la decisión de si tu sigues o no los consejos presentados es tuya, pero te recomiendo leerlos e investigarlos por ti mismo antes de tomar una decisión, es por eso que más abajo te dejaré las referencias bibliográficas de este post para que tu mismo veas los estudios cientificos que prueban lo que a continuación te diré.

MITOS QUE RONDAN EL SQUAT

MITO 1: LA SENTADILLA TE VA A DEJAR PEQUEÑO

Nada más falso, como ya hemos visto en posts, pasados el entrenar con peso pesado no afectá negativamente en tu crecimiento (ESTE POST ACLARARÁ TUS DUDAS),la sentadilla, al poder tener un cambio hormonal tan grande en tu organismo, creará el efecto contrario, incluso te ayudará a crecer, aunque todo dentro de tu genética, pues esta es la que determina que tan alto o alta serás.

MITO 2: LA SENTADILLA ES DAÑINA PARA TU ESPALDA

Recuerda que ningún ejercicio esta mal, lo malo es como tu realizas los ejercicios, tu debes adaptarte a los ejercicios pero nunca ellos a ti, así que si te lesionas es por tu culpa no por el ejercicio.

Es cierto que muchas personas se han lesionado realizando sentadilla, y sufren de daños colaterales como dolores lumbares, pero esto no se debe en sí al ejercicio, se debe a la mala técnica con la cual se realizó, y esto es culpa de la persona, recuerda que debes mantener una verticalidad en todo el ejercicio, si tu vas a llevar demasiado tus lumbares hacía adelante en este ejercicio la lesión sera inminente. 

MITO 3: LA SENTADILLA NO DEBE REALIZARSE CON MUCHO PESO

Este es una gran mentira que enserio me da risa de solo escucharla, y es que en parte se relaciona con el mito pasado y con otra mentira, la sentadilla no debe ser profunda, (más abajo hablo de esto) y me pregunto yo ¿como esperas progresar si no usas peso en tus series? ¿como esperas tener piernas bien torneadas, musculosas y envidiables si no usas peso?, si bien es COMPLETAMENTE CIERTO, que no debemos sacrificar la técnica por el peso, tambien es MUY CIERTO, que debemos ir progresando, y para eso usamos la mayor cantidad de peso que podamos alzar con UNA BUENA TÉCNICA, lo digo es porque muchas personas siempre realizan su rutina con el mismo peso incluso cuando este peso ya esta dominado y poseen perfecta técnica y les da miedo meter unos cuantos discos a la barra, por miedo a lesión, recuerda si realizas el ejercicio correctamente por mas peso que le metas no te lesionaras, simplemente es cuestión de romper tus limites, que los discos te tengan miedo a ti y no tu a ellos.

LA PROFUNDIDAD EN TU SENTADILLA

Dejé un subtitulo dedicado a este tema, porque es el más polémico de todos y te lo resumiré de la siguiente manera 

BAJA LO MÁXIMO DENTRO DE TUS CAPACIDADES.

Sencillamente esta es la respuesta a la gran pregunta, como ya te explique uno se adapta a los ejercicios y no ellos a uno.

La profundidad  con la cual tu vas a bajar dependerá de tu flexibilidad, personas más flexibles podrán bajar más, personas menos flexibles bajarán menos, pero eso si recuerda, una sentadilla se hace hasta la paralela, hasta que se forme un angulo de noventa grados con tus piernas, antes de eso se considera una sentadilla mal hecha.

Aunque, la sentadilla a noventa grados es permitida, muchas personas que SI pueden bajar más la hacen hasta ahí porque piensan que una profundidad mayor es solo para atletas de alto rendimiento o para personas que quieren destrozarse las rodillas y esto es falso, veamos paso a paso lo que hay detras de la sentadilla profunda.

Las rodillas pueden pasar la punta de los pies:

Normalmente las lesiones en la sentadilla profunda se deben a la falsa idea que la rodilla no puede pasar la puntera de los pies, cosa totalmente errada, entonces si hacen una sentadilla profunda y la rodilla no pasa la punta de los pies obviamente se pueden lesionar las mismas rodillas, lo cual es irónico porque era precisamente esto lo que se quería evitar, se pueden lesionar los lumbares entre otros.

Si miras la gráfica de arriba y la del atleta de el principio del posts, verás como ellos tienen las rodillas mas afuera de la punta de los pies, obedeciendo a el movimiento natural del cuerpo, y es que intenta bajar sin nada de peso a tus espaldas como si realizaras una sentadilla normal, pero hazlo sin la idea preconcebida que tienes de no pasar la rodilla la punta de los pies, hazlo de forma natural y verás como las rodillas automaticamente sobrepasan tus pies, claro esto no se debe presentar de forma exagerada, un rango permitido son unos 3 a 6 cm a lo sumo, tampoco quiero decir que tus rodillas estarán a unos 15 o 20 cm de la punta de tus pies eso si sería ridículo.

Tus Glúteos notaran la diferencia

Una mayor profundidad implicará una mayor activación de tus glúteos, y bueno esto significará un mayor desempeño en deportes como baloncesto, futbol, mejorará tus sprints, y carreras de corta duración.

A diferencia de la cultura popular es menos lasciva 

En este respecto intervienen lo que se conoce como ligamentos, y como verás e la gráfica, son los encargados (palabras más palabras menos) de unir dos huesos, y que tengan movilidad, una lesión en alguno de esots puede representar una cirugía, y un buen tiempo fuera del gimnasio.

En la rodilla hay dos ligamentos que queremos enfatizar:

LCA > Ligamento Cruzado Anterior 

LCP > Ligamento Cruzado Posterior

En el primer ligamento La mayor fuerza ocurre durante los primeros 15 a 60 grados de flexión de la rodilla.

En el segundo ligamento la mayor fuerza ocurre durante los primeros 30 a 60 grados de flexionarse la rodilla.

Durante estos rangos de movimiento, es cuando mas fácil se podrían lesionar de realizarse mal el ejercicio, de esta manera podríamos concluir que en cuestión al menos de ligamentos es más fácil lesionarse durante los primeros 15 a 60 grados, (al menos en LCA y LCP)

Al haber pasado los noventa grados se comienza a tener una mayor fuerza de compresión, esto se debe a que el fémur y la tibia comienzan a unirse cada vez más (proceso conocido como coaptación) en este punto será mas dificil una lesión porque los dos huesos están como bloque y será más dificil romperse.

Para entenderlo mejor, imaginemos que a medida que bajamos la fuerza se produce mayormente en los ligamentos de la rodilla, algo que es frágil (al menos en comparación con lo que quiero explicar a continuación) cuando pasan los 90 grados la mayor fuerza ya no radicará en esos ligamentos si no más bien que el fémur comienza a pegarse más a la tibia como si estuviera reposando sobre esta y estarán tan fuertemente cerca uno del otro que será mas dificil de romperse como bloque.

En conclusión, una mayor profundidad, significa mayor fuerza de compresión, lo cual significa mayor coaptación, lo cual significa mayor resistencia a cargas pesadas y menor riesgo de lesión en ligamentos cruzados.

Durante la sentadilla profunda crece más la pierna

A mayor profundidad, los cuádriceps  ejercen más fuerza, lo cual se traduce en mayores ganancias musculares y mayor fuerza a modo general de tus piernas.

Trabaja incluso tu cardio

Los ejercicios compuestos trabajan tu efecto EPOC, lo cual se traduce en mayor oxidación de grasas hasta varias horas después de realizados los ejercicios,  y una mayor profundidad es más beneficiosa en comparación con los noventa grados.

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA:

Aunque es más beneficiosa que la sentadilla a noventa grados, se debe tener más cuidado al realizarse porque es más fácil de realizarse mal, por tanto te recomiendo que perfecciones correctamente tu técnica antes de empezar a practicarla con peso, pero no dejes de hacerla. 

Las personas con osteopatologías no se recomienda hacerse, como osteoporosis, osteoartritis, osteocondritis, etc.

Recuerda que todo depende de tu flexibilidad, baja hasta lo que más puedas pero trata siempre de romper tus limites que sepas que das lo mejor de ti.

Ahora que ya sabes las grandes verdades y los falsos mitos que hay en este ejercicio, es hora que no falte en tu rutina.

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Referencias:

http://www.azpt.com/Quadriceps%20Activation%20in%20Exercise.pdf

http://www.professoralexandrerocha.com.br/biblioteca/2013_9_22_10_39_3_.pdf

http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-02.pdf

Un Agradecimiento Especial a el canal de youtube de POWEREXPLOSIVE, por proporcionar las fuentes bibliograficas y facilitar la investigación.