LOS PRINCIPALES ERRORES QUE SE COMETEN A LA HORA DE EMPEZAR EN EL GIMNASIO
Si estas nuevo en el tema del entrenamiento con pesas o sencillamente quieres ingresar a un gimnasio y no tienes la más mínima idea de que hacer de primero, te sugiero que prestes atención a estos errores que normalmente las personas cometen y en parte esto se debe a que los mismos entrenadores se han encargado de esparcir.
Error Número 1:
Es necesaria una semana de solo cardio antes de comenzar con pesas
Explicación:
Aunque es cierto que debemos crear un periodo de adaptación en el individuo, debido a su inexperiencia y falta de condición fisica, es incorrecto pensar que este periodo solo se realizara con ejercicios cardiovasculares, un proceso de adaptación tambien puede darse con pesas, las cuales nunca deben salir de un plan de entrenamiento eficaz, aunque no debes usarse con demasiadas cargas si se deben utilizar, para que el individuo conozca primero que todo la maquinaria de un gimnasio, segundo para evaluar como esta su fuerza, elasticidad, endurance muscular etc, este proceso de adaptación tampoco debe confundirse con establecer una rutina ya formal para un principiante.
Mi recomendación es que en la primera semana o en el proceso de adaptación de alguien nuevo, la persona mezcle rutinas cardiovasculares cortas (cardio hit) y rutinas cortas de pesas, donde se expliquen los ejercicios de mayor demanda muscular, (ejercicios compuestos -> AQUÍ TE EXPLICO QUE ES UN EJERCICIO COMPUESTO Y PORQUE NO PUEDE FALTAR EN TU RUTINA<- y ->AQUÍ TE EXPLICO CUALES SON LOS PRINCIPALES EJERCICIOS QUE DEBERÁS INCLUIR EN TU RUTINA<- ) así la persona tendrá una idea clara de que es lo que se realizará en un plan de entrenamiento.
Error Número 2:
Las personas con sobre peso no deben tocar las pesas solo deben hacer cardio
Explicación:
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Esta ida surge del erróneo pensamiento de la grasa se pone dura si hacemos pesas, error garrafal, aunque si es cierto que una de las principales armas para la quema calorica es el ejercicio cardiovascular, no se debe obviar la rutina con pesas, sea o no alguien gordito, los ejercicios compuestos exigen una mayor demanda calorica debido a que solicitan varios musculos al tiempo en su realización, lo cual quiere decir que entre mas musculos se muevan para poder realizar un ejercicio mas energía se vera necesaria lo que se traduce en mayor gasto calórico.
Ademas el gimnasio no solo debe verse como una herramienta para verse bien, es un templo de la salud, ejercicios con pesas bien realizados, ayudan a disminuir dolores musculares, ayudan a recuperar lesiones osteomusculares, mejorar la fuerza y corregir la postura.
Para una buena quema de grasa, lo mejor es mezclar rutinas cardiovasculares (en especial el cardio HIIT), rutinas de ejercicios compuestos y la alimentación. (->AQUÍ TE EXPLICO COMO SE PIERDE GRASA DE FORMA CORRECTA<-)
Error Número 3:
NO estirar, antes, durante y despues del entrenamiento.
Explicación:
He notado que muchos novatos y principiantes, (incluso yo en un tiempo) no estiran antes de un entrenamiento, solo llegan mueven pequeños pesos y ahi si comienzan, a entrenar.
Aunque esto del todo no esta mal, estan aclimatizando al musculo, lo ideal sería estirar antes de empezar a entrenar (estiramientos dinamicos) y ahi si aclimatizar el musculo con pesos livianos, de esta manera evitaremos lesiones, aunque tambien se puede calentar o aclimatizar, como desees llamarle, realizando series con un peso tan bajo que el musculo no se lesione debido a la baja carga, por ejemplo si quieres calentar para realizar una sentadilla puedes empezar realizando unas dos series de 10 reps con meramente la barra.
Sin embargo el mejor momento para estirar es despues del entrenamiento, y lo explicare con una analogía:
Imagina a tu musculo como una salchica (con envoltura y todo) la salchicha si quiere crecer tendra que quitar la envoltura para poder hacerlo pues si no esta nunca el espacio para crecer.
Nuestro musculo es algo parecido, si no entrenamos, sera como esa salchicha que por mas que lo quiera tendra esa envoltura que no lo permitira crecer, una capa leve que recubre al musculo, todos la tenemos, esa capa a diferencia de la salchicha no puede quitarse, pero si puede estirarse, si nosotros no estiramos nunca tendremos la elasticidad necesaria para que esa capa que recubre al musculo se adapte al nuevo tamaño muscular, esto se traduce en cambios poco notorios o estancamientos en el gimnasio, es por eso que el momento ideal para estirar (ya lo mencione y lo repito) es despues de entrenar cuando esa capa esta mas elastica y si se exige aun mas a que pueda estirarse ocasionara una mayor flexibilidad en nuestro cuerpo y los musculos podran tener una mayor recuperación muscular, y mejores cambios esteticos, a veces el estancamiento se produce no tanto por la dieta si no por pequeñeces como esta, pero son esos pequeños detalles los que pueden ocasionar un gran cambio en nuestro cuerpo.
Otro punto a tener en cuenta es que el estiramiento debe ser realizado por uno mismo y evitar en lo posible los estiramientos asistidos debido a que en estos, el musculo se estira pero no vuelve a su posición natural si no que lo llevan a esta posición por tanto comienza a perder la capacidad para que se esto ocurra, por tanto mi recomendación es estirar despues de entrenar y valerse por uno mismo al hacerlo.
Error Número 4:
El uso de la faja y cinturon para todo
Explicación:
El cinturon no es para evitar lesiones en la espalda (o al menos no directamente) mas bien se para tener mayor fuerza intra-abdominal que traducido sería mejor postura, y mejor estabilidad core.
Si me acostumbro a una faja siempre, o un cinturon, no acostumbro que esa fuerza sea ejercida por mi cuerpo de manera natural y siempre sera necesario un cinturon o una faja para realizar ejercicios, que en realidad se traduce como lumbares debiles y abdomen debil, es algo contraproducente (me causa gracía el ver a tantos personajes en el gym que siempre entrenan con cinturon, pensando que eso es lo mejor, y el día que no lo llevan al gimnasio amanecen con dolores de espalda, coincidencia no lo creo)
Recomendación, solo usen el cinturon o la faja cuando vayan a romper records personales, cuando vayan a alzar verdaderamente un peso considerable pero no para todo.
A modo de ejemplo: En mi caso solo uso el cinturon cuando supero los 120 kilogramos, y mi cinturon no es nada especial, solo es una simple faja de velcro, pero mis lumbares y mi abdomen lo he desarrollado muy bien que solo ese es necesario.
SI se tiene una mala técnica en un ejercicio, tengas o no tengas cinturon puesto te lesionaras.
Error Número 5:
Pensar que si nunca compro proteína o suplementos NO obtendré resultados
Explicación:
Algunas personas piensan que los suplementos son magicos y con una proteina que se compren ya veran un resultado considerable y seran nuevos, en realidad ningun suplemento es magico y todo lo que se encuentra en un tarro de proteina lo encontramos en la comida diaria solo que en menores proporciones, los suplementos en realidad deben verse como complementos de una alimentación establecida y no como reemplazantes de la misma, si tienes una dieta bien estructurada veras los mismos resultados, solo debes comer todo en las cantidades correctas (->AQUÍ TE EXPLICO MÁS A FONDO ESTE TEMA<-)
Error Número 6:
Hacer Cardio antes de empezar una rutina con pesas
Explicación:
Las personas que quieren eliminar la grasa del cuerpo, comienzan una rutina realizando unos 45 minutos en la caminadora y ahí van a hacer pesas, cosa que está mal.
Cientificos de la Universidad de Memphis concluyeron que hacer 45 minutos de ejercicios aeróbicos a 75% del esfuerzo antes de una serie de sentadillas disminuye notablemente el desempeño de esta ultima, y esto es aplicable para todos los demás ejercicios con pesas.
Por eso lo mejor es que aclimatizes el cuerpo como ya lo explique anteriormente y si deseas despues de el entrenamiento con pesas puedes realizar una rutina de ejercicio cardio (el HIIT, es lo mejor para la quema de grasa)
Error Número 7:
Las mujeres no entrenan pecho o casi ninguna parte del tren superior debido a que creen que sus senos se achicarán.
Explicación:
La respuesta es que ni bien aumentan de tamaño los senos tampoco disminuyen.
Ahora, sí que es cierto que mediante las clásicas etapas (ganancia muscular y pérdida de grasa (volumen y definición)) el tamaño de los senos de una mujer puede aumentar y disminuir. Esto es porque los senos no son músculos, son meramente grasa y nervios. Si estamos en una etapa de ganancia muscular, poco a poco ganamos grasa, por tanto, en el caso de las mujeres es normal que los senos se agranden.
Ahora, cuando estemos en una etapa de pérdida de grasa, en las mujeres es TOTALMENTE NORMAL que pierdan busto, ya que se pierde grasa de manera global, por ende, ya que los senos están constituidos de grasa y nervios, estos se reducirán.
El que se reduzcan mucho o poco, ya es cuestión de genética. Hay mujeres delgadas con predominancia de acumulación de grasa en el busto, es por esto que algunas mujeres delgadas tienen el busto pronunciado, y hay mujeres con predominancia de acumulación de grasa en otras partes del cuerpo y es por esto que no desarrollan grandes senos.
Creo que ahora ya sabrá que hacer y que no cuando llegues al gimnasio, tambien podrás diferenciar a un entrenador bueno de uno malo, si tu entrenador te da algunos de los falsos mitos de arriba dejame decirte que este entrenador sencillamente no sabe de lo que habla.
Así que a darle duro a tu entreno, ya sabes com empezar correctamente en el mundo del fitness y las pesas.
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EXITOS EN TU ENTRENAMIENTO.
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