HACER EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

LAS MUJERES EMBARAZADAS SI PUEDEN HACER EJERCICIO, SOLO TIENEN QUE SABER COMO

Aunque este articulo esta orientado principalmente a las mujeres en etapa de embarazo y las que acaban de salir de esta etapa, la información presentada aquí es de utilidad, si eres hombre no cierres automaticamente este articulo y si eres una mujer sin hijos te recomiendo que lo leas, la información aqui presentada es importante y no sabemos en que momento de la vida la podemos usar.

El embarazo es una época que exige mucho tanto física como mentalmente. Sin embargo, siguiendo el plan de ejercicios correcto hasta el final del embarazo, cuando ya estas incomoda, se puede controlar el peso, reducir el tiempo del parto y facilitar el mismo.

En el embarazo las mujeres sienten una gran necesidad de hacer ejercicio para controlar el peso y que este no aumente tanto y que ya despues sea dificil recuperar la delgada figura que tenían, aunque es normal que hasta determinado punto se aumente de peso, tambien se puede entrar en sobrepeso si no cuidas tu alimentación durante esta etapa.

El enfoque principial del entreno durante esta etapa no sera construir masa corporal, mas bien se deberá enfocarse en que el parto sea lo mas comodo posible, mantener la columna vertebral lo mas alineada posible y fortalecerla para que no se presenten complicaciones como dolores en el lumbar por ejemplo, evitar la incontinencia, ademas de conciliar mejor el sueño, y que, como ya lo mencione, la figura post parto no sea tan diferente de la imagen antes del bebe.

Despues del tercer trimestre, se deberá evitar ejercicios de impacto debido al exceso de peso.

No se deberán practicar deportes como montar a caballo, ciclismo, esquí, patinaje y patinaje sobre hielo, esto es para minimizar el riesgo de pérdida de equilibrio y sufrimiento del feto durante el embarazo. 

Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina, la cual ayuda a aflojar las articulaciones para preparar el parto, lo cual es supremamente bueno pues el parto se convierte en menos doloroso, pero tambien significa que que deberan evitarse ejercicios como sentadilla profunda, zancadas y flexiones de pecho.

Recomiendo un tiempo de entrenamiento no mayor a 45 minutos.

A continuación te entrego un pequeño plan que pueden seguir las mujeres embarazadas:

Combina 3 sesiones diarias de ejercicios de suelo pélvico con ejercicios cardiovasculares semanal (que consta de 3 sesiones de 15 a 30 minutos) y dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana.

Entrenamiento de Resistencia.

Caminar/correr (si tu embarazo es de alto riesgo ten cuidado y mejor no corras) por 5 - 10 minutos

Remo con polea 3 x 10 - 12 Reps

Extensión de Piernas 3 x 10 - 12 Reps 

Press de pecho con Mancuerna (si tu estomago es demasiado grande, te recomiendo cambiar el press plano por el press inclinado) 3 x 10 - 12 Reps 

Curl de Femoral Sentada 3 x 10 - 12 Reps 

Curl de Biceps con Mancuerna 3 x 10 - 12 Reps 

Extensión Polea para triceps 3 x 10 - 12 Reps 

Entrenamiento Cardiovascular

Opción 1: Bicicleta Estatica 10 a 20 Minutos

Opción 2: Caminar / Correr 10 a 20 Minutos

Como dato adicional la elevación de pelvis es muy buen ejercicio para las embarazadas

Los mejores ejercicios a la hora de entrenar es la natación, pues no hay impacto en este deporte.

¿Que se debe hacer luego de haber dado a luz?

Quiero acotar que el ejercicio postnatal es el mejor metodo de recuperar la forma y la autoestima. Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a perder peso, aumentará los niveles de energía y ayudará a enfrentarse a los altibajos emocionales.

Si el parto fue normal y se siente bien, se puede empezar a hacer algún ejercicio suave poco tiempo después. No obstante lo mas optimo es esperar de 6 a 8 semanas antes de lograr mejorías espectaculares en la condición fitness. Durante ese periodo de tiempo se debería evitar ejercicios de gran impacto, de igual manera siempre recomiendo consultar con tu medico personal para evitar inconvenientes.

Si por el contrario el bebe nació por cesárea, es mejor esperar una aprobación del doctor antes de empezar cualquier entrenamiento, normalmente pasan de 6 a 8 semanas pero no queremos apresurar la recuperación de la herida, recuerda que normalmente las heridas externamente parecen estar recuperadas en su totalidad pero internamente las cosas son distintas, no se precipite, sea paciente y cuando ya puedas volver a entrenar tu objetivo será fortalecer nuevamente el piso pélvico y musculos del tronco.

Es importante comprobar que los musculos abdominales hayan vuelto a la normalidad, ya que ha podido haber un sobreestiramiento durante el embarazo a esto se le conoce como diástasis del recto abdominal, para poder comprobar el estado de los musculos abdominales haremos lo siguiente:

Acostada, coloca la mano encima del ombligo, con la palma hacía abajo,apuntando hacía el hueso púbico

intenta levantar del suelo la cabeza y los hombros tensando los músculos abdominales.

Deberías sentir que se unen.

Si no sientes el trabajo e los abdominales, deberías empezar con los ejercicios que te mencione más arriba del post.

Las articulaciones y los ligamentos todavia estarán flojos despues del parto. Por tanto evita cualquier ejercicio que implique un impacto significativo o ejercicios como zancadas, sentadillas, Abducción y adducción de cadera, hasta que sientas que tienes todo el control. Utiliza pesas ligera solamente y no hagas más de 12 repeticiones durante cada sección.

Empìeza con un cardio progresivo, comienza con unos 15 minutos y vas incrementando a 30 minutos. Puedes usar la bicicleta estática, la caminadora.

Apenas te sientas segura y comoda de poder realizar ejercicios abdominales empieza por realizarlos.

Los ejercicios de levantamiento pélvico serán ahora los mejores aliados para poder recuperarse normalmente.

A continuación te daré un plan de entrenamiento que podrás realizar despues del parto que lo que conseguirá es que te recuperes para poder retomar tu plan de entrenamiento para musculación común y corriente.

Cabe recalcar entonces, que si no te sientes comoda o sientes ligeras molestías deberás parar inmediatamente en su ejecución, y recuerda primero visitar a tu doctor de cabezera antes de cualquier desición que vayas a tomar.

Levantamiento pélvico de forma isometrica, 10 series de 10 Segundos cada una. Empieza con 5 segundos y paulatinamente incrementa hasta 10 segundos.

Presión del suelo pélvico de forma isometrica, 10 series por 10 segundos cada una, al menos intenta realizar 4 diarias.

Si no sabes como es este ejercicio aqui te dejo una imagen (-> CLICK EN ESTE ENLACE <-) de como debes realizarlo, el objetivo es que trates de quedarte en esa posición un buen tiempo o al menos el tiempo que te planteo.

Plank, este ejercicio primero mira si eres capaz de realizarlo de la manera correcta, de no ser así, intenta colocar una rodilla en el suelo y el oro pie si completamente extendido, 10 series por 10 segundos.

Medio Crunch, evita tensar el cuello, la fuerza se ejerce con el abdomen, 3 series por 10 a 20 repeticiones 

De seguro con este articulo ya podremos quitar ese mito o falsa idea que no se puede entrenar durante esta etapa tan hermosa para toda mujer, solo se deberá hacer con cuidado, como aporte final quiero recalcar que si el embarazo es catalogado como alto riesgo, es mejor de abstenernos de hacer deporte y lo mejor es consultar con el doctor para evitar accidentes.

Como aporte extra, quisiera resaltar que el realizar actividades físicas con el hijo(a) durante las primeras etapas de este, (realizandolas de una forma lúdica) puede contribuir a fortalecer aun más los lazos entre madre e hijo.

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Exitos en tu entrenamiento.