Primeramente déjame decirte que, es fisiológicamente IMPOSIBLE avanzar tan rápido en los ejercicios, de ningún tipo, el avance de cada ejercicio toma semanas o días, dependiendo de tu rutina de entrenamiento.
¿Qué puntos debo tomar en cuenta a la hora de querer progresar de manera eficaz en Peso muerto?
De todos los puntos, este el más importante, unas buenas postura y técnica son lo que te garantiza seguridad en el ejercicio sin riesgo a lesionarte, una mejor fuerza, mejor balance, mejor rango de movimiento y muchos más beneficios.
2.- Empujar y jalar, no sólo jalar
A la hora de hacer Peso muerto, lo normal es que lo miremos como un ejercicio en el que sólo hay que jalar la barra hacia arriba, pero esto no es correcto, si bien, es en parte lo que hay que hacer, no lo debemos hacer durante todo el rango de movimiento.
En la fase concéntrica tenemos 2 partes, la parte de jale y la parte de empuje.
¿Cuándo debo empujar y cuándo debo halar?
Al levantar la barra, vas halarla hacia tu cintura, esto es correcto, pero una vez que la barra sobrepase tus rodillas, ya no debes halar, debes empujar la barra hacia adelante, por lógica esta subirá. EN EL EMPUJE LA BARRA NO SE DEBE ALEJAR DE TUS PIERNAS EN NINGÚN MOMENTO.
¿Cómo empujo?
Con la fuerza de tus glúteos logras la hiperextensión de la cadera, por tanto, haz fuerza en los glúteos y empújala. Asegúrate de que al final del empuje, tus glúteos estén contraídos (apretados) lo más posible.
Al final del movimiento, no debe haber una extensión de la cadera, debe haber una HIPEREXTENSIÓN de la cadera, si no sabes que es, te invito a buscarla en Google o Youtube.
3.- Posición de la barra
La barra no debe estar ni muy lejos de canillas ni pegada, es un punto medio, al subir la barra esta si debe rosar o simplemente apoyarse en tus canillas y subir, esto hace que la barra suba en línea recta y no corras riesgo de lesión. Al bajar es el mismo caso.
4.- Presión intra-abdominal
¿Cómo logro una mejor presión intra-abdominal?
Al bajar la barra o simplemente antes de empezar el ejercicio, respira todo el aire que puedas y luego sube la barra sin votarlo, exhala el aire dentro de tus pulmones y baja la barra. Una evz abajo, repite el proceso.
5.- Retracción escapular
Es un movimiento de las escápulas de la espalda que bloquea tus escápulas y en parte tus hombros, OJO, esto no es malo, la retracción escapular te permite levantar más peso en casi todos los ejercicios, especialmente en Peso muerto, Sentadillas, Remo con barra, Press de pecho, etc, pues es una base más sólida en tu espalda, más fuerte, más equilibrada.
¿Cómo hago la retracción escapular?
No es muy difícil, sólo echa tus hombros hacia atrás y luego hacia abajo sin dejarlos de colocar hacia atrás. Es simple.
Pero te digo, acostumbrarse a la retracción escapular para los ejercicios puede ser un poco incómodo, pero con el tiempo automatizarás tu técnica de retracción escapular y será fácil. Sí quedaste con alguna duda de cómo hacer la retracción escapular, te recomiendo que busques la técnica en Google o Youtube.
6.- Enfócate en trabajar todo tu cuerpo
No sólo debes usar las 5 técnicas anteriores para levantar más en Peso muerto, debes trabajar tu cuerpo completo, piernas, abdomen, bíceps, tríceps, trapecio y todos los músculos habidos y por haber. Esto se debe a que una INMENSA cantidad de músculos, por no decir casi todos tus músculos, intervienen en el peso muerto, por ende, entre mejor desarrolles todos tus músculos, más peso podrás levantar en peso muerto.
Esos son mis 6 puntos importantes a la hora de hacer Peso muerto y con eso veo buenos cambios en mi progresión, espero te haya gustado y, oye, si no haces peso muerto, jeje, no sabes de lo que te pierdes.
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