A todos nos
ha pasado al menos una vez en la vida que nuestro gimnasio cierra y no sabemos
qué hacer o en ocasiones si sabemos qué hacer pero no cómo. Aquí te enseñaré
qué hacer y cómo, pero todo debe ser hecho paso a paso, así que presta mucha
atención.
Primeramente
te quiero decir sin rodeos, de hermano a hermano, de hermano a hermana, que lo
mejor en caso de que el gimnasio cierre es buscar un gimnasio que esté abierto
esos días, nunca falta uno que está abierto en horarios cómodos durante esos
días difíciles.
A continuación
voy a presentar dos posibles escenarios y qué hacer si uno se presenta.
Primer caso:
Tu gimnasio
cerrará una semana por la semana santa/pascuas, navidad, carnavales, etc y la
semana que cerrará justamente es tu semana de descarga.
¿Qué
hacer y cómo hacerlo?
Primeramente,
si estás en una etapa de ganancia muscular (volumen), perdida de grasa
(definición), dieta inversa o
mantenimiento, tú debes seguir tu plan de alimentación al pie de la letra, si
estás en excedente calórico, debes seguir en excedente calórico, si estás
en déficit calórico, debes seguir en
déficit calórico, si estás ejecutando tu dieta inversa, debes seguir tu
restablecimiento de metabolismo y si estás en mantenimiento, debes seguir tu
mantenimiento. Sólo sigue tu plan de alimentación como si tu gimnasio siguiera
abierto, no importa que esté cerrado.
¿Debo
seguir haciendo ejercicio? ¿cómo?
Ahora
tienes dos opciones: no hacer ejercicio para dar el respectivo descanso a tus
músculos como lo dicta la semana de descarga, o bien, puedes hacer ejercicio
reduciendo el volumen y la intensidad de tu entrenamiento como lo dicta la
semana de descarga.
En caso de
que elijas la segunda opción, te presento a continuación qué hacer y cómo
hacerlo.
1.-Sal de
casa y ve aun parque
Ve a un parque de ejercicios o simplemente a un lugar donde puedas hacer dominadas, fondos en paralelas y sentadillas, el simple hecho de caminar hasta el lugar ya es de ayuda.
2.- En tu
entrenamiento, concéntrate en ejercicios grandes y potentes.
Cambia y busca otros ejercicios aparte de los mas conocidos y simples como flexiones o ejercicios en los que puedes hacer
muchas repeticiones sin cansarte, concéntrate en ejercicios grandes y potentes
como peso muerto a una pierna, sentadillas a una pierna (pistols), dominadas,
fondos, muscle ups, etc.
3.- Arma tu
entrenamiento recordando la descarga
Si crees
quehacer Street workout (ejercicio en la calle) es más fácil que una rutina de gimnasio, estás equivocado, una rutina de Street workout bien armada e
intensa puede dejarte sin aliento igual que una del gimnasio. Por eso, si estás
en descarga, no te hagas mega rutinas de Street workout pensando que son más
fáciles y que igual te ayudarán a cumplir tu semana de descarga, NO.
Una rutina
de Street workout bien armada, periodizada y organizada con una intensidad leve
y un volumen de entrenamiento bajo será más que suficiente para cumplir con los
requerimientos de tu semana de descarga.
Al final de
este artículo te dejaré un plan de entrenamiento de street workout que yo mismo
he hecho que podrá servirte en tu semana de descarga si reduces un poco las
series y quitas dos o tres ejercicios.
Segundo
caso:
Se vence tu
membresía en el gimnasio y quedarás fuera de él durante varios días o cierra varios
días por cualquier razón.
¿Qué
hacer y cómo hacerlo?
Primeramente,
si estás en una etapa de ganancia muscular (volumen), perdida de grasa
(definición), dieta inversa o
mantenimiento, tú debes seguir tu plan de alimentación al pie de la letra, si
estás en excedente calórico, debes seguir en excedente calórico, si estás
en déficit calórico, debes seguir en
déficit calórico, si estás ejecutando tu dieta inversa, debes seguir tu
restablecimiento de metabolismo y si estás en mantenimiento, debes seguir tu
mantenimiento. Sólo sigue tu plan de alimentación como si tu gimnasio siguiera
abierto, no importa que esté cerrado.
¿Debo seguir haciendo ejercicio? ¿cómo?
OBVIAMENTE
debes seguir, deberás armar un plan de entrenamiento de semana/s estilo
torso-piernas, fullbody, empuje, tire y piernas o weider, aunque personalmente
te aconsejo que sea torso-piernas o fullbody.
El plan de
entrenamiento que mencioné anteriormente, es un plan de entrenamiento que te
puede rendir para MESES sin gimnasio, es muy completo y es de estilo fullbody.
Ahora, si
es que tú misma o tú mismo quieres crear tu propio plan de entrenamiento
mientras el gimnasio está cerrado, adelante, puedes hacerlo sin problemas, pero
quisiera darte unos tips a tomar en cuenta para que los incluyas en tu plan de
entrenamiento.
1.- En tu
entrenamiento, concéntrate en ejercicios grandes y potentes e incluye algunos
ejercicios simples.
Concéntrate
principalmente en ejercicios grandes y potentes como peso muerto a una pierna,
sentadillas a una pierna (pistols), dominadas, fondos, muscle ups, etc. Una vez
tengas en tu arsenal estos ejercicios, pasa a los ejercicios más simples como
flexiones, levantamientos de piernas colgado o acostado, etc.
Aquí te
pongo un ejemplo de cómo podrías colocar en orden tus ejercicios tomando en
cuenta los ejercicios grandes y simples en caso de una rutina fullbody:
1) Pistols.
2) Peso muerto rígido a una pierna.
3) Reverencia espartana.
4) Muscle ups.
5) Dominadas neutras.
6) Dominadas supinas.
7) Fondos en paralelas (dips).
8) Flexiones.
9) Levantamientos de piernas colgado.
10) Levantamiento a un talón.
2.- Concéntrate
principalmente en rangos de fuerza, luego en rangos de hipertrofia tradicional.
Como sabrás
hay dos tipos de hipertrofia, sarcomérica (fuerza) y sarcoplasmática
(hipertrofia tradicional). Quiero que te enfoques principalmente en la
hipertrofia sarcomérica, es decir, que la mayoría de tus ejercicios sean en
rangos de 4 – 7 repeticiones. Obviamente también es válido hacer 1 – 3
repeticiones pero tendríamos que hacer movimientos EXTREMADAMENTE LENTOS ya que
no disponemos de algún peso porque estamos al aire libre, pero en caso de que
tengas algún o algunos discos o mancuernas, adelante, puedes usarlos.
Recuerda
que los rangos de hipertrofia tradicional se centran en rangos de 8 – 12
repeticiones
Ahora,
colocaré un ejemplo de los ejercicios que deberían estar en rangos de fuerza y
los que deberían estar en rangos de hipertrofia siguiendo el anterior orden de
ejercicios.
1) Pistols (Fuerza).
2) Peso muerto rígido a una pierna (fuerza).
3) Reverencia espartana (hipertrofia).
4) Muscle ups (fuerza).
5) Dominadas neutras (fuerza).
6) Dominadas supinas (hipertrofia).
7) Fondos en paralelas (fuerza o
hipertrofia).
8) Flexiones (hipertrofia).
9) Levantamientos de piernas colgado
(hipertrofia).
10) Levantamiento a un talón
(hipertrofia).
3.- Usa
tempos lentos y controlados
Muchas
veces estos ejercicios resultan muy fáciles porque no poseen peso, y para los
que no poseemos discos o mancuernas no nos queda de otra que hacer las
repeticiones muy lentas, te recomiendo que hagas lo mismo si no posees discos.
Espero que
todo lo que te he escrito aquí te sea de mucha ayuda en el futuro y que lo
apliques al pie de la letra para que no dejes de progresar y alcanzar tus metas
físicas.
Aquí te
dejo el enlace que te llevará al plan de entrenamiento de Street workout que yo
hice hace unos meses ya:
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