LA SENTADILLA, LA REINA DE TODOS LOS EJERCICIOS, PARTE 1 (¿PORQUE REALIZARSE?)
Constantemente vemos en el gimnasio a personas que levantan un peso descomunal en la maquina prensa, y cuando vemos como es su desempeño en sentadilla la cosa cambia, les da miedo hacerla o nada mas pueden con un disco de 10 kilos, un peso irrisorio comparado al peso usado por esas mismas personas en prensa, y en parte esto se debe a la gran cantidad de mitos concernientes a este ejercicio y los mismos entrenadores que aconsejan no hacerla por multiples razones, que te dañas la rodilla etc, pero debemos saber desde ahora que todo esto es falso , te mostraremos todo lo concerniente a este ejercicio para que de una vez por todas te pongas a hacer sentadilla.
Para empezar debemos saber que la sentadilla pertenece a un grupo de ejercicios llamados compuestos o multiarticulares, y es por eso que es muy eficiente en el desarrollo muscular, (si quieres saber un poco más acerca de esta clase de ejercicios te dejo dos enlaces, donde te muestro QUE SON y CUALES SON, te recomiendo que los leas) pero a modo de resumen, parte de su gran resultado es que trabajan varias zonas musculares al tiempo, ocasionando un mayor trabajo muscular.
ANATOMIA Y BIOMECANICA
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| MUSCULOS SOLICITADOS EN EL SQUAT |
Veamos todas las partes del cuerpo que se solicitan en la realización de este ejercicio:
Vasto Externo del Cuádriceps
Recto Anterior del Cuádriceps
Crural del Cuádriceps
Vasto Interno del Cuádriceps
Porción Corta y Larga del Biceps Crural
Gluteo Medio y Mayor
Sartorio
Tendón Rotuliano
Gemelo Interno
Sóleo
Peroneo Lateral Corto
Gemelo Externo
Cresta Iliaca
Trocánter Mayor
Tensor de la Fascia Lata
Fascia Lata
Sínfisis Pubica
Pectíneo
Recto Abdominal
Aductor Medio
Semimembranoso
Semitendinoso
Psoas- íliaco
Espinales Bajos
Musculos Lumbares
Dependiendo de como se coja la barra, Músculos del antebrazo.
Músculos Agonistas: Cuádriceps
Músculos Antagonistas: Femorales
Como puedes ver practicamente todo nuestro cuerpo esta siendo trabajado con este ejercicio de empuje vertical, principalmente esta allí su eficiencia.
La sentadilla obedece a dos movimientos naturales por parte del cuerpo, FLEXIÓN DE TRONCO y FLEXIÓN DE RODILLA.
El primero se realiza cuando inclinamos ligeramente el tronco hacía atrás y el segundo cuando obviamente flexionamos nuestras rodillas para bajar.
La sentadilla permite adquirir una buena capacidad pulmonar debido a la expansión toráxica que se debe tener en la respiración mientras se realiza.
En su realización se tiene una respuesta demasiado alta en la liberación hormonal lo que facilita la regeneración muscular.
Con la presión intra-abdominal que se realiza nuestros músculos del abdomen se ven en gran medida solicitado.
Veamos su correcta realización:
Para empezar veamos como debes coger la barra, y para eso hay dos formas.
En la imagen de arriba de muestro la forma clásica de coger la barra, sobre los trapecios, recuerda que es indispensable colocarla en los trapecios y no en las vertebras cervicales como es el error de muchas personas.
En la segunda imagen vemos como en esta forma la barra recae sobre los deltoides y trapecios, esta es la técnica usada en deportes de fuerza y potencia, la técnica usada por los power-lifters.
Aunque parezca un movimiento fácil, subir y bajar, en realidad no lo es, debes sacar la barra de la jaula, inspirar profundamente, aplicar fuerza abdominal, la mirada hacía adelante y un poco inclinado hacía abajo, y es aquí donde viene el dolor de cabeza, para las personas pues donde cometen la mayoría de los errores.
Analizando la imagen vemos como el movimiento sigue los siguientes patrones:
La Espalda ligeramente se inclina hacía atrás, pero ojo no es tanto, el exito de una sentadilla bien hecha es mantener la mayor verticalidad posible en todo su rango de movimiento.
Durante todo el movimiento de bajada, el movimiento concéntrico es donde debemos ir inhalando siempre el aire manteniendo una presión abdominal constante.
El aire se exhala en el movimiento de subida o excéntrico y tratar de subir de forma explosiva.
Las punteras de los pies no van totalmente mirando hacía adelante, por el contrario se mantienen hacía los lados, en una posición de las 10:10, (imagina un reloj y ubica la hora 10:10, una manecilla estará en el número 10 y la otra en el número 2, imagina que tus punteras de los pies son esas manecillas)
La posición base será a el ancho de los pies, sin embargo entre más abiertos estén la estabilidad será mucho mejor, a parte de tener más músculos involucrados en esta realización, con los pies más abiertos.
En la figura 3 se muestra como la persona bajó hasta la paralela, un angulo de 90 grados, hasta esta posición es lo mínimo recomendado y aceptado, hasta aquí tendremos una sentadilla, si no bajamos hasta la paralela será una sentadilla mal hecha y lo único que estaremos haciendo es lastimarnos las articulaciones.
Una sentadilla dependerá de tu flexibilidad para hacerlo pero es importante lo que dire, hasta los 90 grados es la sentadilla bien hecha mas arriba no sirve.
En la figura 4 vemos como la sentadilla se mejora bajando mas allá de la paralela, el trabajo de gluteos y femorales es mayor y tiene mayor impacto en la construcción muscular, en esta parte las rodillas sobrepasan las puntas de los pies ligeramente, siguiendo el patron general del cuerpo sin riesgo de lesión.
Cuando nosotros subimos, mantenemos la verticalidad en todo momento, no arqueamos la espalda pues eso representa una mayor presión en nuestros espinales bajos y el riesgo de lesión es alto.
ERRORES COMUNES
Normalmente las personas arquean la espalda para subir, esto es sumamente peligroso pues tus lumbares sufren.
Siempre la mirada fija, si tu cabeza mira a otra parte que no sea adelante y hacía abajo, las vertebras cervicales sufren pes no mantiene la trayectoria normal de la columna y pueden sufrir.
Aunque es un dicho común que las rodillas no deben pasar las rodillas, esto es errado, ya que si esto es así obligatoriamente tendremos que arquear la espalda o tirarla demasiado hacía adelante y esto como ya explique aumenta el riesgo de lesión en tus vertebras lumbares.
La sentadilla mucas personas la descuidan y ola realizan cuando se tiene tiempo o sencillamente cuando se acuerdan, esto es fatal, nunca debe faltar en tu plan de entrenamiento, y siempre debe ser de primero, el primer ejercicio en tu rutina aunque esto puede variar si se turna con el peso muerto (otro grande en la construcción muscular y hablaremos de el en otros posts), siempre debes sacar el maximo partido de este ejercicio y esto no se conseguirá si no lo haces de primero o en su defecto de segundo pero solo si se turna con peso muerto como ya recalqué.
A pesar que hay maquinas en los gimnasios que aparentemente cumplen la misma función de la sentadilla, ve por lo clásico, la barra libre y la sentadilla son un matrimonio de años y años y que tiene resultados.
BENEFICIOS
Si ya leiste los posts anteriores que te proporcione más arriba, (en la parte donde te menciono el significado de ejercicios compuestos) te darás cuenta los beneficios de este ejercicio.
Notarás un cambio en tu fuerza, aumento de tu musculatura a nivel general, todo tu cuerpo se trabajará.
Si tus antebrazos sujetan la barra, con la mayor fuerza posible estos también se verán afectados y los trabajarás a mayor medida.
La sentadilla tiene algo especial y es qeu se conecta a los demás ejercicios, si mejoras en sentadilla por ende mejoras en prensa, press plano (si usas legg drive y retracción escapular), elevación de gluteos, etc.
LA sentadilla proporciona un efecto recuperador en las lesiones de rodilla pero si se realiza correctamente y de la manera correcta.
COMO TRABAJARLA
La forma como debes sacar el mayor provecho es alzando lo mayor posible, piernas fuertes, sentadilla eficiente, se traduce en piernas gigantescas, por eso te recomiendo trabajarla un día a la semana en rangos de fuerza (un rango de repeticiones de 5 a lo sumo, con un espectro de series de 5 a 6) y otro día a la semana en rangos de hipertrofia funcional (el tipo de hipertrofia qeu te permite aumentar el tamaño muscular y al tiempo mantener tu fuerza e incrementarla ligeramente un rango de repeticiones de 7 a 10 a lo sumo con un espectro de series de 5)
Siempre buscaremos aumentar nuestra fuerza en este ejercicio destroza la sentadilla.
Si quieres conocer algunas variantes de este ejercicio te recomiendo que veas este articulo, asía agregaras variedad a tu entrenamiento:
Te paso la ultima parte de una serie de 4 posts, en su apartado final están los enlaces a los 3 posts anteriores.
Ahora se que este ejercicio tiene muchos mitos alrededor de el, si quieres saber las mentiras más comunes, lo que no debes prestar atención, y si en realidad es perjudicial la sentadilla profunda, espera la segunda parte de este post.
Dale Click a este ENLACE para que leas la segunda parte de este articulo.
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Exitos en tu entrenamiento.
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