ORGANIZA TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO

CREA TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO: Como saber en que orden deberían ir los ejercicios

-Ey entrenador, que ejercicios nos tocan hoy....

- Mi amigo, haz este para brazo es buenisimo...

De seguro pudiste haberte sentido identificado, con la introducción de este articulo, y es que por norma general, los entrenadores en los gimnasios no saben darte una explicación de el porque se hacen determinados ejercicios, o sencillamente el orden de las rutinas es algo fatal, en este articulo te mostrare exactamente como debes realizar tu rutina de forma exitosa, pero antes quiero que leas esta serie de articulos (si aun no lo has hecho, y si ya los leiste debes recordarlos para que puedas entender mejor el porque de lo que te voy a escribir a continuación)

Los ejercicios claves en la construcción de masa muscular

Porque debes realizar ejercicios multiarticulares

Como saber cuantas repeticiones y series realizar por cada ejercicio

Sabiendo todo esto, y teniendo en mente cuales son los ejercicios principales en nuestra rutina y el porque lo son, y cuantas repeticiones de esos mismos ejercicios semanalmente se deben realizar dependiendo de tu nivel aun queda otra duda por resolver, y es esta:
¿como organizo estos ejercicios en mi rutina de la manera mas eficiente posible?

Empezemos sabiendo como funciona nuestro cuerpo:

Agonista: Son musculos que mediante su acción de tipo isotonica producen la fuerza necesaria para realizar un movimiento.


Antagonista: Provocan la acción contraria al musculo agonista.

Al realizar un movimiento en determinado ejercicio, hay un musculo que se contrae, y otro musculo se relaja, el sistema nervioso central es el que se encarga de realizar esta acción, la sinapsis de el SNC, en el musculo que se contrae es excitatoria mientras que en el musculo que se relaja es inhibidora, este concepto se conoce como inervación reciproca.

Existen varios movimientos corporales en el cuerpo, como flexión, extensión, addución, abducción, rotación, etc, pero en el fitness (en el gimnasio, el tema que nos interesa) hay unos patrones de movimiento predominantes y son los siguientes:

- Movimiento de Hale: Consiste principalmente en llevar los objetos externos hacía ti, y esta clasificado en movimiento de hale vertical y movimiento de hale horizontal, un ejemplo de este movimiento sería polea al pecho (vertical) remo con polea (horizontal)

-Movimiento de Empuje: Vendría siendo lo contrario al hale, el empuje es alejar las cosas de tu cuerpo, y de igual forma se divide en empuje vertical y empuje horizontal, un ejemplo de este movimiento sería press pecho (horizontal) o sentadilla (vertical)

-Extensión: El movimiento de estensión, en palabras más. palabras menos se consideraría cuando una articulación se estira, piensa por ejemplo en el ejercicio conocido como extensión de cuadriceps, la articulación de la rodilla se estira por completo y esto ataca la zona de los cuadriceps impresionantemente, en el gimnasio las extensiones están divididas principalmente en extensión de codo y de rodilla, un ejemplo de extensión de codo sería por ejemplo extensión de polea para triceps.

-Flexión: La flexión es lo contrario a la extensión y de igual manera se predomina por flexión de codo y flexión de rodilla, un ejemplo de ejercicios que se realizan en flexión son: los curls donde doblas la articulación de rodilla o codo, curl de biceps o curls de femorales en todas sus variantes.

Debemos aprender que todos los musculos son agonistas y a la vez antagonistas dependiendo de el movimiento en el cual los tomemos como base, esto es indispensable saberlo, el si un musculo es agonista o antagonista esta DETERMINADO POR EL MOVIMIENTO, te coloco un ejemplo:
Pensemos en el curl de biceps un ejercicio con patrón de movimiento de flexión de codo, donde su musculo agonista es el biceps, el antagonista en este caso sería el musculo que ejerce la acción contraria o lo que es lo mismo para el caso la extensión de codo osea que el antagonista en el ejercicio de curl de biceps debería ser el musculo triceps, el cual se relaja mientras el biceps se contrae, osea que afirmamos el agonista en el curl de biceps es el biceps y el antagonista el triceps, pero la cosa cambia cuando estamos haciendo un ejercicio con el patrón de movimiento extensión de codo, como la extensión en polea para triceps, en este caso el agonista es el triceps y el antagonista sería el biceps que ejerce la acción contraria, entonces en este caso el agonista es el triceps el mismo que en un principio fue  antagonista.

Esto mismo sucede para todos los ejercicios en cada uno de ellos habrá un patrón de movimiento predominante y otro contrario y así mismo habrá un agonista y antagonista.

Dentro de una rutina que trabaja el musculo agonista y antagonista los beneficios serán, un aumento de fuerza, lo cual se traducirá en mayor musculo, recuerda que mayor fuerza es igual a más musculo pero mayor musculo no necesariamente es igual a mayor fuerza, otro beneficio es trabajar los musculos de forma pareja, con la misma cantidad de entrenamiento para cada muscuclo se tendrá una forma más estética y simétrica, y obviamente tendrá un beneficio mayor al trabajar toda una zona corporal completa que dejarla a la mitad (más adelante te explico a detalle esta parte).


Piensa por ejemplo en las tradicionales rutinas weider, pensemos por ejemplo en la rutina más común de piernas (no entrare a decir las series y repeticiones debido a que en el principio te deje exactamente como se debe manejar esta parte).


Extensión de cuadriceps
Prensa
Maquina Hack
Sentadilla (si es que se realiza)
Curl de femoral

Si analizamos bien, el enfoque de esta rutina tiene como principal agonista a el cuadriceps, son 4 ejercicios que tiene como agonista el cuadriceps, y solo uno que lo tiene como antagonista, y este enfoque estaría mal debido a que se enfoca solo en una parte de la pierna y si nos damos cuenta la pierna es una zona muscular grande, no solo el cuadriceps de hecho el femoral es un poco más grande que el cuadriceps por lo tanto debería tener un poco más de solicitación.

Analiza entonces tu tambien la rutina común de una persona en el gimnasio.

Lun: Pectorales y biceps
Mart: Dorsales y triceps
Mier: Pierna (la rutina que te di el ejemplo arriba) y hombro
Juev: Repite lunes
Viern: Repite martes
Sabad: Repite Miercoles

Si te das cuenta el enfoque de estas rutinas se basa a un solo musculo que sea el agonista en toda la rutina y por tanto se realizara un patrón de movimiento que prime en esta rutina o a mucho dos, y para terminar de ver el daño que se hace, no se trabaja con el mismo volumen los musculos agonistas con respecto a sus antagonistas, por ejemplo los pectorales no se trabajarán con el mismo volumen de entrenamiento que los dorsales (la zona muscular agonista y antagonista la una de la otra), lo cual hará que la simetría en ambas zonas no sea la misma.

Entonces la duda que surge es ¿como es la forma correcta de organizar un plan de entrenamiento con los ejercicios organizados de la forma correcta?

Para no complicarnos tanto, veamos los ejercicios por patrón de movimiento, entonces deberíamos tener el mismo número de patrones movimientos en una rutina que sean contrarios para trabajar igualmente los musculos antagonistas y agonistas.

Debemos saber que los ejercicios compuestos obedecen a un patrón de movimiento, debemos buscar su contrario para implementarse en su realización.

Aunque lo principal es que en una rutina este el mismo número de ejercicios con patrones de movimiento contrarios, para trabajar toda la zona muscular deseada, recomiendo que hagamos un ejercicio con un patrón de movimiento y el ejercicio siguiente sea el ejercicio que tenga el patrón de movimiento contrario.

Enfocarnos en los ejercicios compuestos como siempre se ha recalcado pero seguir el mismo orden de parones de movimientos si se realizaran ejercicios auxiliares.

Veamos el caso de una rutina de torso / piernas: 

Pensemos en el tren superior

Ejercicios  utilizados:

Bench Press (compuesto empuje horizontal)
Remo con barra (compuesto hale horizontal)
Press Militar (compuesto empuje vertical) 
Dominadas (compuesto hale vertical)
Curl de Biceps con barra (auxiliar flexión de codo)
Extensión de Triceps con polea. (auxiliar extensión de codo).

Ves como quedo mejor organizada, la rutina, se esta trabajando todos los patrones de movimiento, se trabaja con el mismo enfoque los agonistas y antagonistas, de esa manera no se da más importancia a un grupo muscular y a todos se les da el mismo grado de enfoque, aparte de como ya todos sabemos, al tener en su mayoría ejercicios compuestos, se trabajan tambien los musculos pequeños.

Pensemos ahora en el tren inferior.

Sentadilla (compuesto, empuje vertical)
Peso muerto (compuesto, hale vertical)
Elevación de Gluetos (compuesto, empuje horizontal)
Extensión de cuadriceps (auxiliar, extensión de rodilla)
Curl de femorales (auxiliar, flexión de rodilla)


Aunque en esta rutina se trabajo un ejercicio más de empuje, está mayor proporcionada que la tradicional, y es que en piernas normalmente y en su mayoría los ejercicios son de empuje pero hay que tener en cuenta que todos los ejercicios compuestos trabajan toda la zona de la pierna tanto femorales como cuadriceps.

Para terminar te are una pequeña lista de los grupos musculares que son contrarios, osea que uno es el agonista del otro y al tiempo el antagonista, para que de esa manera sepas como planear tu rutina.

PECTORALES / DORSALES
CUADRICEPS / FEMORALES
BICEPS / TRICEPS
ABDOMINALES / LUMBARES

Ahora que ya sabes todo esto, es hora que empiezes a armar tu propio plan de entrenamiento, y no hagas los ejercicios que te dice el entrenador sencillamente porque el dice que son buenisimos.

Espero este articulo te haya servido enormemente para aclarar algunas dudas y te muestre más ampliamente como debes entrenar inteligentemente.

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TE DESEO EXITO EN TU ENTRENAMIENTO.