MUCHÍSIMA gente en los gimnasios comunes, por no decir TODA asisten al gimnasio, hacen su rutina, se van y creen que han hecho un buen trabajo cuando en realidad, con la rutina que han ejecutado no han hecho gran cosa, o en mayor medida, han logrado muy poco trabajo efectivo.
En este artículo TÚ aprenderás a armar tus propias rutinas y podrás aprender de manera globalizada los aspectos importantes que tienes que saber para armar una rutina.
EL NIVEL
Primero y primordial, según tu nivel, podrás armar una rutina acorde a tus necesidades.
Existen 4 tipos de niveles en el entrenamiento de pesas en general:
-Principiante (menos de 1 año entrenando).
-Intermedio (más de 1 año entrenando).
-Avanzado (más de 2 años entrenando).
-Experto (3+ años entrenando).
Según sea tu nivel, tu rutina deberá ser diferente, unas con mayor volumen de entrenamiento, otras con menos, etc. Manejar bien el volumen de entrenamiento es OBLIGATORIO Y NECESARIO.
EL VOLUMEN DE ENTREAMIENTO
Volumen de entrenamiento es la cantidad sumada de ejercicios, series y repeticiones o simplemente la cantidad individual de uno de esos 3 factores ya sea de manera diaria o semanal.
Volumen bajo:
Una rutina con volumen bajo de entrenamiento es muy efectiva en principiantes puesto que los principiantes empiezan ganando muchísima masa muscular, porque los estímulos que crean con el entrenamiento adecuado son GRANDÍSIMOS porque el cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento.
VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES
Se recomienda, según Alfonso Jiménez Gutiérrez, que el volumen perfecto de entrenamiento diario sería aplicar un mínimo de 1 - 4 series por músculo, un volumen de ejercicios de 1 - 2 por grupo muscular grande y 1 por grupo muscular pequeño.
ES DECIR, necesitas hacer de 1 a 2 ejercicios por músculo grande (pecho, espalda, cuádriceps y glúteos) y para cada ejercicio de músculo grande aplicar entre 1 y 4 series.
Si quieres hipertrofiar sarcomericamente, es recomendable mantenerse en la parte alta del volumen de series, es decir 3 o 4. Si quieres hipertrofiar sarcoplasmáticamente (los términos "hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmñatica" estarán en artículos futuros en el blog), es recomendable mantenerse en la parte baja del volumen de series, es decir, 1 a 2.
Entonces, para músculos pequeños 1 o 2 ejercicios aislados con 1 o 2 series por cada uno por entrenamiento o por semana están perfectos
VOLUMEN PARA INTERMEDIOS
También se recomienda mucho que si eres intermedio, no subas demasiado tu volumen de entrenamiento, pero puedes subirlo, claro que sí, si eres intermedio el volumen perfecto estaría entre 5 - 9 series por grupo muscular A LA SEMANA indiferentemente si son grupos musculares grandes o pequeños.
ES DECIR, puedes en cierta manera duplicar tu entrenamiento, si antes podías hacer 4 series semanales de press banca ahora podrás con 6 u 8 y si te sientes muy cómodo, puedes mantenerte en el rano más alto, o sea, 9.
Con respecto a los ejercicios aislados o entrenamiento de músculos pequeños, YO de verdad no recomiendo subirles el volumen hasta que seamos avanzados o sintamos que de verdad lo necesitamos, que queremos salir de un estancamiento y aumentemos 1 serie más a la semana, en ese caso estaría perfecto.
VOLUMEN PARA AVANZADOS Y EXPERTOS
Para los avanzados y expertos se recomienda el mismo volumen de entrenamiento, un volumen altísimo diario o semanal, de series, ejercicios, aunque las repeticiones siempre deben estar iguales, indiferentemente del nivel. Tú únicamente puedes cambiar las repeticiones según tus objetivos, fuerza o hipertrofia. Aunque también pueden limitarse, lo recomendado es mantener un rango de entre 60 y 120 repeticiones por gurpo muscular grande a la semana y entre 30 y 60 por grupo muscular pequeño.
El volumen semanal de series para avanzados y expertos sería de 10 - 12 series por grupo muscular grande, este gran volumen semanal de series es sólo para personas con ALTA EXPERIENCIA en el entrenamiento de fuerza, además, presenta una GRAN CARGA para los músculos, esto quiere decir que no se puede usar este volumen máximo por mucho tiempo, como máximo 3 semanas y como mínimo 1, luego de este periodo de gran volumen de series, es muy recomendable hacer un periodo muy bajo de volumen (casi tan bajo como el de un principiante) para permitir al cuerpo recuperarse y no estancarse (en pocas palabras, realizar una semana de descarga).
LOS EJERCICIOS QUE DEBES TENER EN TU RUTINA
No hace falta decir mucho de cuales son los ejercicios principales que deben estar en tu rutina, pero si no los conoces del todo, te recomiendo que leas --> este artículo <--, no te tomará más de diez minutos y podrás seguir leyendo este artículo y ver qué te conviene más.
Primeramente, para armar tus rutinas con el arsenal de ejercicios bases que presento en el artículo antes mencionado, debes saber cuales necesitas, no puedes añadirlos todos, obviamente, yo te recomendaría 1 o 2 por grupo muscular grande, pero, ¿y los ejercicios para músculos pequeños? Aquí vamos. :)
Los ejercicios que tú necesitas deben ser los que están acorde a tus necesidades, debes ver cuál ejercicio es mejor para tus puntos débiles, si te cuesta desarrollar una de las cabezas del tríceps, busca un ejercicio que se enfatice en la te cuesta desarrollar y sácale el máximo provecho.
Yo te sugiero que si buscas un ejercicio de un músculo pequeño que te ayude a enfatizarte en tus debilidades, busques el que active más el músculo que necesitas, de esta manera, progresarás MUCHO MÁS RÁPIDO.
Aquí te dejo un pequeño ejemplo de el porcentaje de activación en ejercicios de tríceps da --> clic aquí <--.
Por último, quisiera dar mi opinión sobre algo que actualmente se está dando mucho a conocer y que es parcialmente cierto, muchos científicos de élite alegan que si una persona es principiante en el entrenamiento de pesas esta no debe hacer ejercicios aislados (ejercicios que trabajan sólo 1 músculo), y yo sinceramente me opongo a esto, está bien, estos científicos tienen razón, un principiante no necesita hacer mucho trabajo de ejercicios aislados, pero en mi opinión personal si yo fuera un principiante y veo que con las dominadas, con el remo, press banca, fondos o con cualquier ejercicio compuesto no me crece mucho el brazo, no dudaría en entrenar al menos 1 ejercicio aislado para el brazo a la semana, no está nada mal. Mismo caos para trapecios, antebrazos, pantorrillas, y en fin, todos los músculos pequeños.
Espero que te haya gustado y si fue así, me gustaría que compartieras este artículo y le dieras "Me gusta", cosas como esas realmente me motivan a seguir haciendo trabajos como estos.
También informo que si veo que este artículo tiene buen revuelo, prometo hacer más de este estilo, ya que son los temas que más domino, de esta manera, podrás aprender mucho más.
