¡El peso muerto! El ejercicio de los superheroes y el favorito de MUCHOS.
El peso muerto es considerado uno de los mayores ejercicios en cuanto a importancia para aumenta mas muscular y fuerza y muy alabado por la adrenalina que se siente hacerlo.
Y bueno junto con la sentadilla son bases en nuestro cambio, digamos que si la sentadilla es la reina de los ejercicios, el Peso Muerto es el rey.
En posts futuros te mostraremos todos los beneficios que existen al realizar este ejercicio, y los grandes mitos que hay con respecto a ellos.
En este articulo nos enfocaremos principalmente a mostrarte las variantes que hay de este ejercicio.
Pero... realmente, ¿cuántos tipos de peso muerto existen?
1.- PESO MUERTO TRADICIONAL (PESO MUERTO)
El primer peso muerto que existió y el más usado en el powerlifting. Imprescindible para los powerlifters y culturistas, es muy bueno para ganar muchísima fuerza y masa muscular.
ATAQUE.
Ataca principalmente toda la la espalda baja y media junto con las femorales, como adicionales, los trapecios, los dorsales, el abdomen, las pantorrillas, los antebrazos (ataca muy fuertemente los antebrazos), los cuádriceps, abductores, glúteos, estabilizadores y estimula de pequeña manera los tríceps.
EJECUCIÓN.
De pie, con la barra en la parte media del pie y con una elevación de entre 25 y 30 cm del suelo, pies apuntando hacia al frente o muy ligeramente hacia los lados. Al agarrar la barra con las palmas mirando hacia ti, mantener la espalda PERFECTAMENTE recta, se sube la barra mientras esta está a medida que sube se apoya en las canillas , esto puede doler al principio pero después uno se acostumbra. Esto se hace para liberar peso de los hombros y no arquear la espalda. La barra debe subir hasta que el cuerpo esté totalmente recto e inclinado ligeramente hacia atrás (empuje de glúteos).
Al bajar, se baja en menos de 1 - 2 segundos (¡NO DEBES BAJAR LENTO!), dejar la barra caer en el suelo y repetir.
La respiración se deberá mantener de la siguiente forma, mientras subes el peso deberas estar inhalando y en el momento de bajar el peso expulsas el aire de golpe de forma explosiva.
Como dato adicional, existe otra barra con la cual se puede realizar este peso muerto de igual manera y es ->ESTA<- con la cual se da un mayor enfoque a tus trapecios pero debido a que el peso suele oscilar al subirse (cosa que no pasa con la barra normal) puede que añadas menos peso, pero lo puedes complementar si tu gimnasio cuenta con ella, como una buena opción de añadirle variación a tu entrenamiento.
2.- PESO MUERTO RUMANO (también llamado peso muerto piernas semi rígidas)
Uno peso muerto que suele ser más cómodo y es más preferido por los culturistas porque dicen que el peso muerto tradicional es sólo para powerlifers y que daña la espalda (cosa que no es verdad).
Aclarando algo, antes de continuar, es que normalmente veo que cuando uno le dice a alguien cual es el ejercicio conocido como peso muerto, a la mente se les viene esta variante cosa que no es cierta, como ya se mencionó esta es una variante de el peso muerto clásico y se debe ver como tal, pues tiene un beneficio menos en comparación con el peso muerto tradicional.
ATAQUE.
Este peso muerto, a diferencia del tradicional, ataca menos músculos.
Ataca los glúteos, antebrazos, femorales, espalda baja y media, dorsales, abdomen y trapecios.
EJECUCIÓN.
De pie, con la barra en la parte media del pie y con una elevación de entre 25 y 30 cm del suelo, pies apuntando hacia al frente. Al agarrar la barra con las palmas mirando hacia ti, mantener la espalda PERFECTAMENTE recta y las piernas agachadas, se sube la barra mientras esta está suspendida en el aire. Se sube hasta que la espalda esté totalmente recta y luego se baja de nuevo dejando la barra caer al suelo.
Como dato adicional y para evitar futuras lesiones en la parte cervical se recomienda que la cabeza este totalmente alineada con la columna por tanto realizaremos este ejercicio con la mirada hacía el suelo, aunque no es obligación hacerlo se realiza de esta forma como metodo para prevenir futuras lesiones en una vertebra cervical.
3.- PESO MUERTO ESTILO SUMO.
Un peso muerto muy parecido al tradicional, pero al tener un recorrido un poco menor puedes levantar mas peso y quita presión de tu espalda baja, en mi opinión ocupa el segundo puesto de entre los tres pesos muertos siendo superado unicamente por el tradicional, pero que supera a el primero considerablemente en el trabajo de hombros trapecios.
ATAQUE
Este peso muerto ataca en gran medida los cuadriceps más que tus femorales (pero solo un poco más solo menciono esto como punto de comparación), tu trasero, antebrazos, trapecios, deltoides y abdominales.
EJECUCIÓN
Separas tus pies lo que más puedas, teniendo tus hombros como punto base para la separación de tus pies y los abres mucho más, las punteras de los pies irían a las diez y diez (imagina un reloj y las manecillas marcarán la hora 10:10, bueno tus punteras son las manecillas y tendrán que ir en esas direcciones no totalmente de frente pero tampoco tan laterales, esto con el fin de mayor estabilidad), tus manos irían en el centro de la barra, un agarre cerrado, con las palmas mirando hacía ti, con la espalda totalmente recta y sacando tu trasero, vas a subir el peso de forma explosiva en el momento en el que hayas subido el peso realizas un empuje de gluteos, y bajas de la misma manera con la espalda recta.
Para que veas más claramente las diferencias entre estas tres variantes del mismo ejercicio te dejo esta imagen donde se muestran los tres y sus posiciones iniciales, queriendo recalcar que una simple posición de manos, pies y espalda puede repercutir mucho en la implicación de los musculos.
 |
| De derecha a izquierda: Peso Muerto Sumo Peso Muerto Rumano Peso Muerto Tracicional |
Ya sabes cuales son los pesos muertos que existen, ahora a poner en practica los consejos que te acabamos de dar y a realizar este ejercicio que sin duda es uno de los grandes en el fitness.
SI TE GUSTO EL ARTICULO NO OLVIDES DARLE LIKE Y COMPARTIRLO CON TODOS TUS AMIGOS Y DONDE MÁS PUEDAS ESO NOS MOTIVA A EL GRUPO DE REDACCION DE HEROES DEL GYM A SEGUIR HACIENDO LO QUE HACEMOS .
No hay comentarios.:
Publicar un comentario