PIERDE GRASA Y CONSTRUYE MUSCULO (RECOMPOSICION CORPORAL)

RECOMPOSICION CORPORAL, PIERDE GRASA Y CREA MUSCULO Y MATA DOS PAJAROS DE UN SOLO TIRO

Normalmente un periodo o temporada en nuestra rutina y alimentación esta ligada a nuestros objetivos, sea este perder grasa o por el contrario ganar musculo, y esto es ley universal, son los dos periodos de regla para los cuales uno come, y  son opuestos.

Si quieres volumen lo que deberás hacer es comer más de lo que necesitas de esa manera las Calorías sobrantes iran para la construcción de nuevo musculo.

Si por el contrario quieres definición y que tu cuerpo parezca como si lo hubieran esculpido sobre roca, deberás comer menos de esa manera el cuerpo obtendra la energía faltante de la oxidacion de grasas y así te defines.

Claro esto es a groso modo el concepto de ambos periodos es más extenso pero no ahondare en esto.

Lo que quiero recalcar es que hay una metodo en la cual puedes hacer los dos periodos anteriores que puede parecer contradictorio, pero ten cuidado, este periodo es más lento pero sin duda es la mejor solución para alguien que quiere ver resultados eficientes, pero este periodo es recomendado para personas nuevas en el gym, es exclusivo de ellos y para personas más avanzadas es mejor seguir una etapa definida, más adelante te explico el porque.

ENTONCES ¿COMO FUNCIONA LA ETAPA DE RECOMPOSICION CORPORAL?

Normalmente nosotros para realizar la dieta flexible, debemos conocer nuestras Cal de mantenimiento, osea las necesarias para nuestras funciones corporales necesarias, lo que haremos sera tener un incremento y un decremento minimo sobre nuestras cal dependiendo del día y de como sea la demanda energetica durante ese día.

Días de Alta demanda de Energía: Tenemos un incremento de Calorías de tal forma que creemos un excedente pequeñito, entre unas 100 y 200 calorias arriba, dependiendo de que tan extenuante haya sido tu dia, las cuales agregaras en forma de carbohidratos y si gustas tambien puedes subir un poco las grasas, no mas de unos 10 grs.

Días de Demanda Intermedia de Energía: Nos mantenemos en nustras cal de mantenimiento y dejamos los macros necesarios para completarlas en este día. 

Días de Baja demanda de Energía: Los dias que no entrenes, o un dia que solo te toque entrenar cardio y abs, baja tus calorias minimamente, entre 100 y 150 en forma de carbohidratos, para mantener un balance energetico acorde a lo que estas gastando durante ese dia.

Pongamos el ejemplo de el entrenamiento PHAT, de Norton.

Día Piernas Pesado Demanda Alta

Día Torso Pesado Demanda Intermedia
Descanso Demanda Baja
Día de Espalda y Hombro Hipertrofía Demanda Intermedia
Día Pierna Hipertrofía Demanda Alta
Día Pecho, Biceps y Triceps Demanda Media
Descanso Demanda Baja

Este metodo lo propone el DR. Lyle Mcdonald, y quiero dejar claro que es una etapa lenta, y se vera reflejado en lo visual e incluso en los numeros, tu peso dia a dia no fluctuara mucho, ya que estas reemplazando gramos de grasa por gramos de musculo, por eso debes tener una base muscular solida, para que no sientas que tus esfuerzos estan siendo en vano o no estas llegando a ninguna parte.

Quiero exponer tres situaciones que tienes que tener presente antes de querer ponerte en recomposicion corporal, y es el exceso de grasa, si tu te encuentras pasado de un 15% de grasa corporal, el efecto anabolico sera mucho menor, debido a la resistencia insulininca que se produce, es una respuesta del cuerpo a la obesidad,  y lo mas seguro es que te lleves una desepcion. Es por eso que mientras mas bajo estes de grasa, mas probabilidades tienes de tener exito, ya que el cuerpo en un estado asi produce mas testosterona.

La otra situacion es cuando una persona es extremadamente novata, y tiene un exceso de grasa,  puede experimentar ganancias musculares y perdida de grasa a la vez, esto se debe a que es muy novato, y los entrenadores deben ser muy inteligentes al configurar los macronutrientes de estas personas, de tal forma que aprovechen su estado de novato.

Y la tercera situaciones cuando una persona, fue musculosa y magra tiempo atras, y por algun motivo dejo de entrenar, o se dio un descanso en el cual gano algunos kilos de grasa, esta persona tiene mayor falicidad para lograr volver a su estado de antes. No me metere en detalles porque sucede esto, pero al final del articulo dejare referencias bibliograficas que podran consultar y leer que sucede fisiologicamente.

Ahora explicare a grandes rasgos como funciona esto, cuando se encuentra una persona en un estado ''overfat'' es decir pasado de grasa, sus celulas se encuentran resistentes a la insulina, entonces con el estimulo del entrenamiento se incrementan los nutrientes que viajan al musculo esqueletico. Y esto es lo que se espera al parecer el cuerpo tiene reservas de energia en la celulas grasas, y se utilizan en construir musculo, y es lo que esta pasando debido a la combinacion de los dos factores anteriores.

Es por eso que un novato que este bajo en grasa corporal, es decir que luzca magro desde un inicio, no podra experimentar una recomposicion corporal, porque no tiene energia en sus celulas grasas para perder que deriven al musculo, ojo no quiero decir que la grasa se combierta en musculo, porque esto no pasa, yo hablo del empleo de la energia acumulada en las celulas grasas, que es un tema diferente.

Y a medida que una persona es mas avanzada la taza de aumento de musculo en este estado disminuye, entonces con las calorias que tu estes consumiendo en ese momento para experimentar resomposicion corporal, tomaran una predominancia que sera, perdida de grasa o aumento de masa muscular, tienes que estar atento, porque quiere decir que estas perdiendo tu condicion de novato. En caso de que empieces a perder peso quiere decir que la energia almacenada en tus celulas grasas se esta agotando, a esto es a lo que me refiero.

Una vez que haz bajado considerablemente tu porcentaje de grasa, tu sensibilidad a la insulina va mejorando, especialmente en las celulas grasas, asi que se te dificultara perder mas peso, es una de las razones por las que una persona despues de una etapa de corte no debe pasar a comer sus calorias de mantenimiento o subirlas de golpe, la sensibilidad insulinica provoca aumento de grasa facil. 

Tambien se te hara mas dificil ir ganando musculo, porque tus musculos ya se han adaptado, entonces tendras que dar un estimulo mayor. 

En resumen si tu eres un novato, la recomposicion corporal es la mejor opcion para ti, si eres intermedio o avanzado dificilmente, podras progresar con este metodo, siempre la perdida de grasa sera mayor que el aumento de musculo, el crear musculo es un proceso mucho mas dificil y tardado, por eso personalmente te recomiendo que si eres avanzado o intermedio, te pongas en una etapa de volumen. 

REFERENCIAS 
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