¿REALMENTE SABES COMO UNA PERSONA ENGORDA?
Como ya hemos mencionado antes en esta página, todo esta relacionado con calorías, nuestro cuerpo funciona bajo leyes físicas y la que rige y determina si nos engordamos o no es la de la termodinámica, pero veamos más a fondo en que consiste esto:
Básicamente cuando la ingesta calórica excede la salida calórica hay un almacenamiento de grasa, para entenderlo mejor debemos comprender más a fondo lo que es la ecuación de balance energético, o también llamada ecuación de equilibrio energético.
LA ECUACIÓN DEL BALANCE ENERGÉTICO:
Básicamente la ecuación de balance de energía es la representación de la energía que ingresa vs la energía que sale, siendo demasiado simplistas podríamos representarla de la siguiente forma:
Energía que Entra = Energía que sale + Cambios en la reservas del cuerpo
¿Por qué coloco esto?
Bueno para demostrar que todo se rige mediante física elemental, y no puedes pretender venir a cambiar criterios establecidos por la ciencia como leyes universales, esto es termodinámica básica, donde una de las leyes físicas nos dice “la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma”, en este caso las diferencias entre las entradas y salidas de energía en nuestro cuerpo se representan como cambios en las reservas del cuerpo.
En el caso de los seres humanos esos cambios de energía se muestran como cambios en tamaño y/o cantidad de los diferentes tejidos del cuerpo, (entre estos tejidos tenemos el tejido muscular, tejido tisular, tendones, ligamentos etc), el exceso de energía se transforma o se almacena mediante la conversión de tejidos en el cuerpo (por ejemplo la grasa del cuerpo, tejido muscular etc).
Si la ingesta de energía es menor a la salida habrá una perdida de tejido (grasas, músculos, etc).
La Energía de Entrada:
Básicamente para que entre energía a nuestro cuerpo, esta puede hacerlo mediante varios nutrientes que aporten Kcals, llamados MACRONUTRIENTES.
PROTEINAS
GRASAS
CARBOHIDRATOS
ALCOHOL (si este aporta calorías de igual manera, 7 cals por cada gramos)
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Cabe mencionar que la eficiencia con la cual estos nutrientes son absorbidos por nuestro cuerpo varía en la totalidad de energía que ingresa en su totalidad (redundancia XD), pero básicamente para no complicarnos tanto, cada uno de estos nutrientes que aportan energía, están presentes en los alimentos, los cuales pueden contener de uno, dos o los tres macronutrientes principales (grasa, proteína y carbs).
La Energía de Salida:
Si deseas una visión más detallada de este tema te recomiendo visitar ESTE ENLACE
Hay 4 aspectos principales que influyen en esta parte de la ecuación:
Tasa metabolica en reposo/ tasa metabolica basal (RMR, BMR Respectivamente)
Efecto termico de la comida (TEF)
Efecto Termico de la Actividad (TEA)
Actividad física espontanea / Termogenesis de la actividad (SPA, NEAT, respectivamente)
La diferencia entre TEA y SPA/NEAT, es que el primero se refiere a la actividad física formal CONCIENTE, el segundo se refiere a la forma de actividad inconciente, por ejemplo el hecho de pararse de una silla representa gasto de energía.
Todo esto nos demuestra que siempre estos factores que pueden alterar la ecuación de el balance energético, no son fijos y pueden modificarse constantemente, (para más información pueden visitar ESTE ENLACE)
Siendo más explicitos podemos decir entonces que la ecuación de balance energético queda mas detalladamente así:
Energía que entra = (RMR/BMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) +Cambios en las Reservas del Cuerpo.
Hay personas que piensan que esta ecuación esta errónea, y creen que debe verse de forma literal los valores dados aquí, y no es así, por ejemplo: Si elimino 500 Kcals a la ingesta, en teoría debería bajar una libra de peso corporal ¿cierto? ¿en teoría baje el correspondiente para que esto suceda? Pues, hay más factores que influyen en esta ecuación, que como ya mencione anteriormente, estos valores no pueden ser fijos porque siempre va a haber fluctuaciones, dadas como por ejemplo:
Balance de Agua
Musculo y Grasa no es lo mismo
A pesar que el agua contiene cero Kcals, por tanto no proporciona nada de energía, y no afecta a la ecuación, sin embargo la cantidad de agua ingerida si influye sobre la cantidad de masa corporal (cuando hablo de masa corporal me refiero a lo que las personas están midiendo al pararse en una bascula, el conjunto de todo nuestro cuerpo, tejidos, sangre, huesos etc), pensemos en las mujeres y su ciclo menstrual, su peso puede fluctuar en los días de este (incluso hasta 10 libras), otro ejemplo es cunado alguien tiene una dieta muy baja en carbs, la masa corporal, puede bajar drásticamente debido a la poca cantidad de agua proporcionada, que ese peso regresara cuando vuelven y se tiene una carga de carbs, o caso contrario cuando alguien tiene una ingesta demasiada alta en sodio, puede retener muchos liquidos (esto si se viene de una ingesta baja en sodio) sin embargo ese peso es eso agua nada más, liquidos, aunque si es probable que una persona pueda retener muchos liquidos y eso afecte a su composición corporal (referente a su masa o como mayormente le conocemos peso corporal) esta no afecta en sí a la ecuación de energía o mas resumido a si acumula o no grasa (para una información mas detallada los invito a visitar ESTE ENLACE o este OTRO ENLACE)
La otra cosa que puede afectar nuestra ecuación es que debemos reconocer que musculo y grasa no es lo mismo.
Normalmente se piensa que 3600 calorías afuera es igual a una libra de grasa menos, es un error, y esto se debe básicamente a que esta afirmación sería cierta si nosotros eliminaramos 100% grasa en un déficit (restricción de calorías) pero aparte de esto eliminamos también tejido muscular etc.
Como ya mencione anteriormente, la ecuación de balance energético no es fija, y por ende, cualquiera de los valores antes mencionados pueden cambiar de acuerdo a el entorno, pensemos por ejemplo cuando alguien pierde peso corporal, esta persona será por ende mas pequeña y por tanto necesitará menos energía de entrada que antes, por tanto los valores de esta ecuación siempre están en constante cambio.
(para mas información sobre lo que estoy tratando aquí puedes leer ESTE ARTICULO )
Esto es simple física, algo que todos estamos sujetos a ello.
Mencione todo lo anterior, para ahí si poder comprender como se almacena la grasa, proceso que ocurre cuando la entrada de energía mediante alimentos es MAYOR A la salida de energía.
Hay un articulo que muestra que otros factores insiden en la ecuación de balance energético que normalmente son ajenos a nosotros mismos y no podemos controlarlos:
El lugar principal de almacenamiento de la grasa ocurre en las células grasas (válga la redundancia) llamados adipocitos, la mayoría de las cuales se encuentran bajo la piel, formando grasa subcutánea, (aunque también hay grasa viceral que recubre los órganos pero la que nos interesa es la subcutánea), podremos decir que el almacenaje de grasa ocurre cuando este excede su oxidación, y a la inversa ocurre la perdida de grasa.
Debemos saber exactamente como se comportan los nutrientes al ser ingeridos en cierta cantidad y su oxidación (si deseas saber más a fondo de este tema te recomiendo leer ESTE ARTICULO y este OTRO ARTICULO)
Pero resumiendo podemos agruparlo así:
Los carbs raramente se convierten en grasas y se almacenan como tal
A mayor consumo de carbs, se oxidara mas carbs y menos grasa y viceversa.
La proteína raramente será convertida en grasa y almacenada como tal.
Cuando se ingiere más proteína se oxida más proteína y menos grasa y viceversa.
Aunque lo que mencione arriba es cierto, no quiere decir que deba eliminarse el consumo de el macronutriente grasa y esto debido a que cuando las grasas son inferiores al 10% de tus calorías totales el metabolismo facilitará la lipolisis (proceso en el cual los carbs y muy rara vez las proteínas son convertidas en grasas)
Veamos como ocurre lo anterior...
Aunque ya mencione que RARAMENTE LOS CARBS son convertidos en grasa, puede ocurrir (este proceso se llama Lipogenesis de novo), pero esto ocurre cunado tenemos días tan altos en carbs (unos 700 a 900 gramos de carbs en el día) durante varios días seguidos, en estas circunstancias los carbs desbordan los dépositos de glucogeno lo que activa un proceso que convierte estos carbs en grasa para su almacenamiento, pero repito esto ocurre raras veces.
Básicamente nosotros usamos el macronutriente del cual tenemos más ingesta, si comemos mas carbs el cuerpo los usará para su combustible principal y lo mismo con la proteína. lo cual ocasionará que el cuerpo no oxide las moléculas lipídicas y estas al ser ingeridas (la grasa) directamente irán para su almacenamiento.
Aunque la proteína tiene un TEF (EFECTO TERMOGENICO) más alto, lo cual hará que sea más complicado que se acumule grasa si tenemos un exceso de proteína, pero igual un exceso calórico es un exceso calórico.
Para Saber entonces como debemos eliminar esta grasa de más debemos realizar los siguientes pasos:
Determinar una ingesta Calórica apropiada y de esa ingesta crear un déficit calórico.
Determinar el consumo de proteína necesario
Determinar el consumo adecuado de grasa
Lo demás depende y lo podemos dejar para carbs, (aunque en este punto intervienen demasiado otros aspectos como por ejemplo la sensibilidad insulinica, la edad de la persona y requerimiento especial de algún macronutriente.
Ya hemos comprendido como exactamente se debe perder esa grasa almacenada.
Si deseas más información te invito a leer ESTE ARTICULO
Ahora, cuando se crea ese déficit calórico ocurre lo siguiente:
La molécula de ácido graso (la cual contiene átomos de carbono) pasa a la mitocondria para ser usada como energía (esto se conoce como beta-oxidación) tiene que pasar atreves de la membrana celular y para esto interviene la L- carnitina (esto es otro tema), luego de haberse oxidado queda esa descomposición de esa molécula de ácido graso,es de esa beta-oxidacion que queda el CO2.
Dicho de otro modo: La grasa se almacena en el cuerpo como un compuesto llamado triglicéridos.
Los triglicéridos constan de tres tipos de átomos; carbono, hidrógeno y oxígeno, y esto significa que cuando se descompone, alrededor de una quinta parte forma agua (H2O) y cuatro quintas partes se convierten en dióxido de carbono (CO2).
Este estudio fue sacado a la luz en la edición de Navidad de la revista British Medical Journal, los cientificcos encargados de llevar a cabo esta investigación fueron: Ruben Meerman y Andrew Brown de la Universidad de Nueva Gales del Sur. (el estudio lo pueden ver en ESTE ARTICULO)
El principal órgano regulador encargado de eliminar este desecho es el pulmón, el cual se elimina mediante la exhalación, esto se llama hematosis y es cuando entran nuevos átomos de oxigeno a la sangre en el intercambio alveolar que después de haberse usado esos átomos de oxigeno quedan esos desechos de la oxidación de grasa que forman ese CO2 y se elimina mediante el pulmón, el otro 16 % se realiza mediante el segundo órgano regulador que es el riñon y en el cual se forma Hco3 (bicarbonato) con la unión de ese Co2 con átomos libres que se excretan en la orina o en otros fluidos corporales.
Al realizar ejercicio cardiovascular como el HIIT, que a eventos explosivos, se liberan mas catecolaminas y hay mayor gasto cardiaco lo que lleva a una mejor microvascularizacion del tejido adiposo y mayor liberación de trigliceridos para ser usados como energía, como consecuencia, estamos exhalando mas veces debido a la falta de oxigenación y por tanto estaremos acelerando este proceso de oxidación y ese CO2 que sería el desecho de descomposición se iría en la respiración.
Es por eso que el cardio quema grasa pero indirectamente como consecuencia de el proceso interno como tal para la liberación de ese Co2 y aparte de aumentar el VO2
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