LA VERDADERA FORMA DE ENTRENAR TUS GLÚTEOS
Normalmente en los gimnasios veo como siempre las mujeres especialmente quieren desarrollar unos glúteos de ensueño, y añoran el día en que su "retaguardia" sea algo parecido a la de la famosa Eva Andressa, o la reina venezolana del fitness Michele Lewin, y es que sinceramente a que mujer no le interesa sorprender a su pareja, y pensando en los hombres, seamos sinceros muchachos, una de los principales atributos que ellas nos miran y mucho, es un buen trasero, cosa que aun no entiendo yo de cual sea la razón, pero no entrare a ahondar en ese detalle, pero mas funcionalmente, unos buenos glúteos no son solamente algo "bonito", detrás de este musculo hay muchas cosas más que de verdad deberías empezar a prestarle atención seas hombre o mujer si de verdad quieres mejorar en el gimnasio.
Se dice que Luoise Simons, (uno de las mayores eminencias en el levantamiento de pesos pesados a nivel mundial) exclamó: El más nalgón mueve la mayor cantidad de peso.
La verdad puede que lo haya mencionado como puede que no, pero si que tiene razón.
Veamos la estructura de este grupo muscular.
En la imagen se ve como este musculo, en realidad es un conjunto de tres musculos mas pequeños, El glúteo Mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, cabe resaltar que el glúteo mayor o conocido de igual forma como glúteo máximo, es el músculo mas fuerte de nuestro cuerpo, lo que convierte a los glúteos como el grupo por excelencia para levantar pesado, pues su anatomía da para eso, para que levantes bastante peso, y es así como debemos tener nuestro enfoque en nuestro entrenamiento.
Lo cierto es que, en los principales ejercicios de el tren inferior (squat, lunges, dead lift, si quieres saber la razón por la cual estos ejercicios son tan importantes visita ->ESTE ENLACE<-) los glúteos ya están recibiendo una solicitación impresionante, sin embargo, no basta con solo esto, pues en muchos casos, realizamos mal nuestros levantamientos básicos y esto se debe principalmente a que nuestras caderas no tienen la fuerza necesaria para poder levantar pesos pesados, lo cual se traduce en mayor implicación de la zona lumbo-sacra, y a la larga puede desarrollar una lesión en esta parte de cuerpo, por lo tanto es correcto concluir que unos glúteos fuertes insiden directamente en un mayor desempeño en nuestros ejercicios principales, y esto es beneficioso a la larga esto significará un mayor aumento de musculatura a nivel general, y adicional a esto, unos glúteos firmes mejorarán nuestro balance y estabilidad a modo general, por tanto podemos afirmar que entrenar los glúteos es más una obligación que una opción.
Ahondando más todavía vemos como biomecanicamente, la extensión de cadera e hiperextensión de cadera son los dos movimientos que no pueden faltar para poder estimular los glúteos, sin embargo esto muchas veces se puede ver limitado por los flexores de cadera, sin embargo en la mayoría de los casos estos no son lo suficientemente elásticos para poder realizar una total hiperextensión de cadera, por tanto es importante para tener un mayor desarrollo de un buen trasero, estirar los flexores de cadera, (recomiendo hacerlo al terminar un entrenamiento y no antes) y si no sabes como hacerlo puede visitar ->ESTE ENLACE<-.
Los movimientos que deben tenerse en cuenta en la realización de un trabajo de glúteos, deberían verse agrupados en dos formas: los que imitan un impulso vertical (algunos ejercicios como el dead lift, el dead lift sumo son ejemplos de ejercicios que trabajan imitando un impulso vertical) y los que imitan un impulso horizontal más especificamente el movimiento conocido como sprint, el cual si no sabes que es puedes ver la SIGUIENTE IMAGEN y todo será más gráfico, (el hip thrust, las elevaciones en cuadrupedia son ejemplos de ejercicios que imitan un impulso horizontal), sin embargo es de mucha importancia señalar que los trabajos en un patron horizontal implican más el desarrollo de los glúteos que el trabajo en un patrón vertical, siendo mas exactos un 234%, por eso los sprinters tienen unos glúteos que los deportistas que tiene que realizar más impulsos verticales, los cuales tiene el cuadriceps más desarrollado en comparación con el glúteo, tomemos como ejemplo un jugador de baloncesto y un corredor de 100 metros planos, y comparemos el desarrollo en sus glúteos, veremos como el corredor de 100 metros planos al realizar más trabajos de sprint tiene los glúteos mas grandes que el jugador de baloncesto, veamoslo más gráficamente.
Los movimientos que deben tenerse en cuenta en la realización de un trabajo de glúteos, deberían verse agrupados en dos formas: los que imitan un impulso vertical (algunos ejercicios como el dead lift, el dead lift sumo son ejemplos de ejercicios que trabajan imitando un impulso vertical) y los que imitan un impulso horizontal más especificamente el movimiento conocido como sprint, el cual si no sabes que es puedes ver la SIGUIENTE IMAGEN y todo será más gráfico, (el hip thrust, las elevaciones en cuadrupedia son ejemplos de ejercicios que imitan un impulso horizontal), sin embargo es de mucha importancia señalar que los trabajos en un patron horizontal implican más el desarrollo de los glúteos que el trabajo en un patrón vertical, siendo mas exactos un 234%, por eso los sprinters tienen unos glúteos que los deportistas que tiene que realizar más impulsos verticales, los cuales tiene el cuadriceps más desarrollado en comparación con el glúteo, tomemos como ejemplo un jugador de baloncesto y un corredor de 100 metros planos, y comparemos el desarrollo en sus glúteos, veremos como el corredor de 100 metros planos al realizar más trabajos de sprint tiene los glúteos mas grandes que el jugador de baloncesto, veamoslo más gráficamente.
Creo he dejado claro cual debería ser nuestro enfoque al elegir los ejercicios en nuestra rutina.
Ahora que ya sabes cual debe ser la prioridad en nuestro entrenamiento, recomiendo que dejemos el trabajo de glúteos junto con nuestro entrenamiento de tren inferior, pues aparte de todos los beneficios que ya he explicado que conlleva entrenar los glúteos, recalco que la mayoría de los ejercicios de glúteos que inside una carga alta, se traducen como ejercicios de transferencia (en futuros posts mencionaremos que es esto de ejercicios de transferencia) a nuestro Squat o nuestro Dead Lift, por tanto sería algo ilógico dejar un día para trabajar solo glúteos cuando estarías desaprovechando la fuerza y el estimulo dado en nuestro entrenamiento de tren inferior, (esto si sigues una rutina esquema full body o rutina con esquema torso - piernas, o rutina con esquema hale - piernas - empuje, si llegadose el caso y eres como yo que mezclas la rutina hale - empuje y full body, osea en un mismo día realizas todos los ejercicios de hale tanto de tren inferior y tren superior, y lo mismo para empuje, te recomendaría dejar los ejercicios de glúteos para el día de empuje).
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Teniendo todo lo anterior en mente, te dejare con una serie de enlaces para que puedas ver distintos ejercicios que son pocos conocidos pero son los ideales para tener unos glúteos de acero.
HIP THRUSTS CON BANDA:
HIP THRUSTS DE PIE CON BANDA:
BARBELL GLUTE BRIDGE:
BAND HIP ROTATION:
BARBELL REVERSE LUNGE:
FULL SQUAT:
AMERICAN DEADLIFT (Parecido al Dead Lift rumano solo que con mayor empuje de glúteos y menor rango de movimiento):
HIP THRUST BAND:
HIP THRUST + BAND:
SINGLE LEG BARBELL GLUTE BRIDGES:
ONE LEG SHOULDER AND FEET ELEVATED HIP THRUST:
MODIFIED REVERSE HIPER:
RUNINNG MAN, HIPER:
DONKEY KICK, REVERSE HIPER:
Por último pero no menos importante, el Rey de los ejercicios a la hora de desarrollar unos glúteos envidiables.
HIP THRUST:
Si quieres tener bases y fuentes bibliográficas, te las dejo a continuación:
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