MACRONUTRIENTES A MEDIDA QUE TIENES MAS EDAD

Probablemente muchos de los que estén leyendo este artículo, ya sepan configurar sus macronutrientes, y se han definido o han hecho una etapa de volumen exitosamente, modificar macronutrientes es un arte, no siempre es igual, no siempre te definirás con la misma cantidad de carbohidratos, o no siempre harás volumen con la misma cantidad de calorías, tu cuerpo a medida que pasa el tiempo necesitara que le des diferente cantidad de cierto macronutriente, después de una etapa de volumen podrás definir con más carbohidratos que la vez anterior, lo cual es comprensible porque tienes más músculos, en esta ocasión voy a hablar de cada macronutriente y como irlo modificando a través del tiempo, dependiendo la edad que tengas.

 PROTEINA

Las comidas altas en proteína aumentan la síntesis de proteína muscular, y el aumento de esta a medida que entrenamos pues resulta en más musculo, los jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos, pero a medida que avanzas de edad esto deja de ser así.  Varios investigadores han demostrado que se requieren comparativamente grandes dosis de aminoácidos para maximizar la respuesta anabólica en los ancianos en comparación con las personas jóvenes, es por eso que para alguien que no esté tan joven, sería muy buen idea suplementarse con BCA'A (POR SI NO SABES QUE SON DA CLICK AQUI) esta disminución de la respuesta anabólica es por la disminución de una proteína que se encarga de estimular el crecimiento muscular, hablo de mTOR, 

Una amplia gama de estudios han sugerido (que al final del articulo pondré) que los aminoácidos son capaces de regular directamente las vías de señalización mTOR en el músculo esquelético incluyendo la posibilidad de que se activen algunos de los elementos de señalización celular contra la corriente de mTOR en la insulina y las vías de señal del factor de crecimiento. De acuerdo con esta investigación, se ha demostrado que los sujetos de edad requieren una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente leucina, (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) para maximizar la síntesis de proteínas en comparación con sujetos jóvenes.

Además, parece que la disminución de la respuesta anabólica en los ancianos puede ser debido, al menos en parte, al aumento de la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) con la edad. ROS disminuye la actividad de mTOR e inhibe la síntesis de proteína. Para evitar estos problemas que inevitablemente vienen con la edad es conveniente, suplementarse con Zinc, Vitamina A, Vitamina E y Selenio, su efecto es tan poderoso que una comida alta en proteína la pone el mismo nivel de asimilación que si la consumiera alguien joven, también asegúrate de consumir comidas altas en proteína de alta leucina, como carne, huevo, pescado, pollo (ya lo saben las mejores fuentes de proteína.)  A continuación les dejo una recomendación de proteína a consumir por libra de peso por el DR. LAYNE NORTON

Recomendaciones de proteína:

20 or less years old:  0.7-1g/lb bodyweight

21-40 years old: 0.9-1.2g/lb bodyweight
41-65 years old: 1.1-1.4g/lb bodyweight
65 years old: 1.3-1.5g/lb bodyweight

CARBOHIDRATOS

Personalmente es el asunto que más me cuesta asimilar, ya que los carbohidratos es mi macronutriente favorito, pero los carbs son otro macronutrientes que con la edad, tienen un efecto menos anabólico. La manera principal en que los carbohidratos influyen sobre el anabolismo muscular es mediante la secreción de insulina, y los jóvenes son muy sensibles a estos efectos analices de la insulina, y los carbohidratos pueden ser suficientes para ellos para incrementar su síntesis muscular e inhibir la degradación de proteínas, sin embargo en las personas grandes no es así, ya que empiezan a desarrollar cierta resistencia insulinica.

Recordemos que NSMG (Net Síntesis Muscle Gain) es igual  a proteína muscular, lo que es igual a una menor degradación de proteína,  por lo que la insulina es tanto anabólica y anti-catabólica en individuos jóvenes. En las personas grandes como ya mencione los carbs no aumentan la síntesis de proteína, también tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con aminoácidos en los adultos y puede inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combina con la proteína en comparación con el consumo de proteína sola,  Parece que el co-ingestión de carbohidratos con aminoácidos no proporcionan una pequeña ventaja sobre el anabolismo solo en las personas mayores, Y dado que los carbohidratos no proporcionan la misma ventaja anabólica para las personas mayores como lo hacen otros grupos de edad porque el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina es probable que las personas mayores querrán consumir menos carbohidratos que las personas jóvenes o adultas. Y aumentar su ingesta de grasa.

Carbohydrate recommendations:

20 years or less 2.2-3.2g/lb bodyweight

21-40 years old: 1.7-2.7g/lb bodyweight

41-65 years old: 1.2-2.2g/lb bodyweight

65 years old: 0.7-1.7g/lb bodyweight

GRASA

Como mencione a medida que envejecemos debimos ir sustituyendo ciertos gramos de carbohidratos por gramos de grasa, por el asunto de la insulina ya que mencione antes. Por lo tanto, alguien que es más joven y todavía sensible a los efectos anabólicos de los carbohidratos será mejor consumir menos grasa con más hidratos de carbono, mientras que una persona de edad avanzada querrá consumir mucho menos carbohidratos y rellenar esas calorías con más proteínas y grasa. La grasa es un macronutriente muy importante y es importante que uno nunca lo dejen caer demasiado bajo, así que no sería bueno que nadie baje su consumo de grasa a menos de  0,2 g / kg de peso corporal, incluso si son jóvenes y muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina, todavía es importante consumir suficiente grasa.

Fat recommendations:

20 years or less 0.25-0.4g/lb bodyweight

21-40 years old: 0.35-0.5g/lb bodyweight

41-65 years old:  0.45-0.6g/lb bodyweight

>65 years old: 0.55-0.7g/lb bodyweight

Quiero que tomen en cuenta que estas recomendaciones son muy general, cada quien debera conocer su cuerpo, y modificar sus macros segun le convenga, estas recomendaciones son por el DR LAYNE NORTON.